Разработихме a списък с нискокалорични храни които са много здравословни, така че можете да избирате между онези, които ви харесват и да ги включите в ежедневната си диета, ако целта ви е да отслабнете или поне да не го качите.
Избирайки тези нискокалорични храни Тя може да варира в зависимост от здравословното Ви състояние или дали сте активни или заседнали. Не забравяйте, че за поддържането на балансирана диета е от съществено значение да се консумират и храни, богати на протеини, мазнини, фибри, витамини и минерали, с които ще бъдете здрави и няма да излагате здравето си на риск.
Друга важна препоръка е да обърнете внимание на порциите и калорийния прием на всяко хранене. С това ще получите най-здравословната и подходяща комбинация за вас и вашия начин на живот.
„Много храни с ниско съдържание на калории са с високо съдържание на хранителни вещества и могат да се ядат по всяко време на годината.“
Индекс на съдържанието
Нискокалорични плодове, зеленчуци и зеленчуци
При балансирана диета не можете да пропуснете голямо разнообразие от плодове и зеленчуци. Опитайте се да добавите тези храни към списъка за пазаруване, по-добре, ако са сезонни, за да получите всичките им хранителни вещества.
Следните храни осигуряват между 20 и 77 калории на 100 гр и са отлични като здравословна закуска, която можете да закусите между храненията или да ги придружите като гарнитура в любимите си ястия.
Краставици
Идеален за намаляване или облекчаване на храносмилателни проблеми като тежест и киселини. По-добре е да ги консумирате с кора, така че да осигури всичките му свойства. Освен че са хранителни и богати на фибри, те имат диуретични свойства поради високия процент на вода и са с ниско съдържание на калории.
? Хранителна стойност на 100 гр краставица: 13 Kcal, 0,6 g протеин, 0,2 g мазнини и 2 g въглехидрати.
Домати
Те съдържат антиоксиданти и витамини, които са отлични за предотвратяване на хипертония и инфекции на пикочните пътища.
? Хранителна стойност за всеки 100 гр домат: 23 Kcal, 0,8 g протеин, 0,2 g мазнини и 3,5 g въглехидрати.
Чард
Те са богати на витамин А и фибри, зелен листен зеленчук, идеален за грижа за зрението, предотвратяване на респираторни инфекции като бронхит и настинки, както и за грижа за кожата и косата. Има много лесни рецепти за приготвяне, които са вкусни, като манголд, задушен със стафиди и кедрови ядки, задушен с картофи и нахут или обикновено бъркано яйце с манголд и сирене.
? Хранителна стойност за всеки 100 гр манголд: 30 Kcal, 1,8 g протеин, 0,2 g мазнини и 4,5 g въглехидрати.
Диви аспержи
Това е перфектна храна за детоксикация заради прочистващите си свойства. Помага за елиминиране на токсините, както и за избягване на задържане на течности. Неговите витамини и минерали включват витамини А, С, Е, В2 и В6, калций, калий и фосфор.
? Хранителна стойност за всеки 100 гр диви аспержи: 21 Kcal, 2,2 g протеин, 0,1 g мазнини и 2 g въглехидрати.
Гъби
Има различни сортове гъби. Сред тях намираме гъби. Хранителната му стойност може леко да варира в зависимост от вида на гъбата.
Гъбите се открояват с високото си съдържание на витамин В5, който е от съществено значение за метаболизма на мазнините, спомага за освобождаването на енергия чрез въглехидрати, липиди и мазнини, а също така помага за производството на червени кръвни клетки.
Можете да ги консумирате сурови в салата, сотирани, печени или с ориз, супи и тестени изделия.
? Хранителна стойност за всеки 100 гр гъби: 34 Kcal, 4,2 g протеин, 1,2 g мазнини и 0,5 g въглехидрати.
Спанак
Богат на желязо, фибри, витамини, омега 3 мастни киселини, спанакът е отлично снабдяване с растителни протеини.
Те могат да се консумират сурови, варени и сотирани. Какъвто и да е вашият избор, те са вкусни и осигуряват множество ползи за здравето: регулират кръвното налягане, насърчават чревния транзит, помагат за отслабване, осигуряват енергия и спомагат за увеличаване на мускулната сила.
? Хранителна стойност за всеки 100 гр спанак: 21 Kcal, 2,6 g протеин, 0,2 g мазнини и 0,6 g въглехидрати.
Карфиол
Той е много диуретичен и пречистващ, като е идеален да придружава всяка диета за контрол на теглото, тъй като има нисък калориен прием и спомага за елиминирането на излишните течности. Този зеленчук също е много хранителен, тъй като предлага добър запас от витамини А, В, К и минерали като магнезий, фосфор и калий.
Ако не знаете как да го приготвите, предлагаме ви да опитате няколко лесни и бързи рецепти за приготвяне като: запечен карфиол с подправки, в пюре или например карфиол с ориз и зеленчуци или пиле или сепия.
? Хранителна стойност за всеки 100 гр карфиол: 28 Kcal, 2,4 g протеин, 0,2 g мазнини и 2,3 g въглехидрати.
Патладжан
Поради своите антибактериални и антивирусни свойства, той е отличен за защита срещу всякакъв вид настинка или инфекция. Патладжаните също имат диуретични свойства, помагат за елиминирането на токсините, намаляват холестерола, предотвратяват анемията и регулират чревния транзит.
? Хранителна стойност за всеки 100 гр патладжан: 22 Kcal, 1,2 g протеин, 0,1 g мазнини и 2,3 g въглехидрати.
Броколи
Той има многобройни ползи за здравето с мощен антиоксидантен ефект. Той е идеален за регулиране на нивата на триглицеридите и холестерола. По време на менопаузата той балансира нивата на естроген и поради високото си съдържание на фибри помага за решаване на проблемите със запек.
Това е много гъвкав зеленчук в кухнята, така че можете да намерите безброй здравословни, вкусни и нискокалорични рецепти като: крем от броколи, печен гратен, в омлет, на пара и т.н.
? Хранителна стойност за всеки 100 гр броколи: 22 Kcal, 1,2 g протеин, 0,1 g мазнини и 2,3 g въглехидрати.
Моркови
Това е зеленчук, който съдържа значително количество витамини, антиоксиданти и минерали с много ниска калорична стойност. Сред свойствата си морковът се откроява с ефекта си за предотвратяване и борба със запек; той е диуретик, помага за успокояване на дискомфорта от стомашната киселинност и е идеален за грижа за кожата и косата.
Консумирането му както на пара, така и на варено, сурово, варено, смесено или просто прясно, е удоволствие за небцето.
? Хранителна стойност за всеки 100 гр моркови: 40 Kcal, 1,2 g протеин, 0,2 g мазнини и 7 g въглехидрати.
Спирулина
Това е синьо-зелени водорасли, които съдържат хлорофил. Счита се за суперхрана заради високото съдържание на хранителни вещества, протеини и фибри.
Спирулината се използва широко за укрепване на имунната система и защита на чревната микрофлора. Използва се и като спортна добавка за намаляване на мускулните увреждания и насърчаване на възстановяването след интензивни упражнения.
? Хранителна стойност за всеки 100 gr спирулина: 37 Kcal, 5,9 g протеин, 0,4 g мазнини и 2,4 g въглехидрати.
Картофи
Картофите са основна храна, която е част от средиземноморската диета. Варените картофи са много здравословни, нискокалорични и богати на бавно усвояващи се въглехидрати, от съществено значение за поддържане на нивата на кръвната захар, а също и за осигуряване на енергия.
? Хранителна стойност за всеки 100 гр картофи: 77 Kcal, 1,7 g протеин, 0,2 g мазнини и 16 g въглехидрати.
Месо
Шунка от серано и шунка от йорк
The Шунка Серано той е много хранителен. Съдържа здравословни мазнини и може да се приема умерено. Осигурява значително количество протеин и също така съдържа витамини от група В.
The йоркова шунка съдържа по-малко мазнини и съдържа по-малко хранителни вещества. Въпреки това, той може да съдържа нишесте, което означава, че може да има по-високо съдържание на въглехидрати, в зависимост от вида варена шунка.
? Хранителна стойност за всеки 100 гр шунка Серано (4 филийки): 136 Kcal, 21,3 g протеин, 5,6 g мазнини и 0 g въглехидрати.
? Хранителна стойност за всеки 100 гр шунка или варена шунка (3-5 хляба): 120 Kcal, 18,4 g протеин, 5,1 g мазнини и 0 g въглехидрати.
пуешки гърди
Състои се от вода, което го прави нискокалорична храна. Съдържа витамини В6 и В12, плюс калий, цинк, селен и магнезий.
? Хранителна стойност на 100 г пуешки гърди: 105 Kcal, 24 g протеин, 1 g мазнини и 0 g въглехидрати.
Пиле на грил
Това е много често срещана храна при балансирано хранене, с добър прием на протеини за грижата за ставите. Това е много подходяща алтернатива на червеното месо.
Пилето е много гъвкаво в кухнята и печено или на скара, това е много здравословна възможност за консумация. Пилешките гърди съдържат малко мазнини, което ги прави много популярна храна в диетите за отслабване.
Има много рецепти за приготвяне на различни видове както топли, така и студени ястия (салати). Така че това е много успешен вариант, за да не ви омръзне и да имате малко креативност в кухнята.
? Хранителна стойност за всеки 100 гр печено пиле: 150 Kcal, 24,8 g протеин, 5,4 g мазнини и 0 g въглехидрати.
Говеждо филе
Това е вид месо с ниско съдържание на захар, но с добър хранителен принос, подчертавайки високото му съдържание на протеини и витамин В3.
? Хранителна стойност за всеки 100 гр говеждо филе: 131 Kcal, 18,6 g протеин, 1 g мазнини и 0 g въглехидрати.
Свински пържоли
Това е месо, което съдържа значително количество протеин, но съдържа и здравословни мазнини. В допълнение, той съдържа витамини В6 и В12, които са важни за образуването на червени кръвни клетки, за правилното функциониране на нервната система и също така помага да се поддържат енергийните нива.
? Хранителна стойност за всеки 100 гр свински котлети: 352 Kcal, 21,6 g протеин, 29,5 g мазнини и 0 g въглехидрати.
Риба и морски дарове, нискокалорични
Да се включи 2 порции седмично риба или морски дарове Това е много здравословно, тъй като те съдържат основни хранителни вещества за правилното функциониране на тялото. Като цяло рибата е с ниско съдържание на калории, добър източник на протеини, омега 3 мастни киселини и, в зависимост от сорта, съдържа повече или по-малко хранително съдържание.
Сьомга
Е синя риба съдържащи Омега 3 мастни киселини и витамини V6 и B12, както и добро снабдяване с калций.
? Хранителна стойност за всеки 100 гр сьомга: 191 Kcal, 20,6 g протеин, 12 g мазнини и 0 g въглехидрати.
Сурими или ракови пръчки
Идеално да придружава вашите салати. Сурими е много храносмилателен, богат на протеини и всеки блок съдържа приблизително 18 калории. Това е много успешен вариант, да го вземете и като лека закуска.
? Хранителна стойност за всеки 100 гр сурими или раци: 83 Kcal, 12,6 g протеин, 0,9 g мазнини и 6 g въглехидрати.
Калмари
Удобно е да се консумира умерено поради съдържанието на холестерол. На хранително ниво обаче има добър прием на протеини. Той е с ниско съдържание на калории и богат на минерали като цинк, желязо, фосфор, магнезий и витамини В3 и В12, важни за осигуряване на енергия, за грижа за кожата, храносмилане, а също и за здравето на нервната система.
? Хранителна стойност за всеки 100 гр калмари: 80 Kcal, 16 g протеин, 1,5 g мазнини и 0,7 g въглехидрати.
Яйца и млечни продукти
Полу-обезмаслено мляко
Той е важен източник на калций за поддържане на костната структура и предотвратяване или намаляване на появата на остеопороза. Той има по-малко масленост от пълномасленото краве мляко и поддържа приноса на витамини, протеини и минерали.
? Хранителна стойност на 100 ml полуобезмаслено краве мляко: 47 Kcal, 2,8 g протеин, 1,6 g мазнини и 4,3 g въглехидрати.
Нискомаслено обикновено кисело мляко
Той е храносмилателен, поддържа чревната флора балансиран, с високо съдържание на протеини, богат на калций и витамини К и В12
? Хранителна стойност на 100 g обезмаслено натурално кисело мляко: 47 Kcal, 4,2 g протеин, 0,3 g мазнини и 6,3 g въглехидрати.
Сварено яйце
Препоръчително е да се консумират 2 или 3 яйца седмично. Той е добър източник на протеини, осигурява здравословни мазнини, подчертавайки линоленова киселина, известна като Омега 3. Яйцето тежи около 30 грама и осигурява около 48 калории.
? Хранителна стойност за всеки 100 гр варено яйце: 147 Kcal, 12,3 g протеин, 10,9 g мазнини и 0,2 g въглехидрати.
Извара
Може да се яде в салати, зеленчуци или с пълнозърнест тост. Изварата е с ниско съдържание на калории, подходяща за диети, които трябва да контролират холестерола и триглицеридите, осигурявайки добро количество протеини и витамини от група В.
? Хранителна стойност за всеки 100 гр извара: 101 Kcal, 12,3 g протеин, 4,3 g мазнини и 3,3 g въглехидрати.
Препоръчваме ви да ги включите нискокалорични храни във вашата ежедневна диета и в седмичния списък за пазаруване, въпреки че много от тях вероятно вече са част от вашата диета, нали?
Подобни публикации
за автора
Пилар Мартинес
Казвам се Пилар и съм мениджър на съдържание в SimplySupplements, където искаме да ви помогнем да постигнете здравословен живот, като споделяте съвети и добри практики за подобряване на качеството на живота ви по прост начин. Можете да разширите информацията на нашия уебсайт и ако желаете, можете да посетите и нашия блог.
Повечето храни с ниско съдържание на калории са с най-високо съдържание на хранителни вещества. Добрата комбинация от плодове и зеленчуци и протеинов източник като тези, описани в статията, са ключът към здравословното хранене. Сега, когато се подготвяме за лятото, то също служи като 😀 Благодаря за информацията.
Благодаря ви за толкова добър принос, информацията е много пълна. Ще се абонирам, за да не пропусна нито една публикация, Поздравления.
Благодарение на теб Магали. Радваме се, че харесвате нашето съдържание 🙂
Отличен източник на информация, който позволява интегрирането на всички микро- и макро хранителни вещества, необходими за водене на здравословен живот. Трудното е да влезете в храни без замърсяване на околната среда
Прав си, Хосе. Все по-трудно е да се намери храна без замърсяване на околната среда
- Хранителният принос на гъбите открива техните свойства и калории
- Ползи, свойства и хранителни стойности на броколи
- Храни, богати на литий - Храни, рецепти и хранителни свойства
- Кайсии техните свойства, хранителни стойности и калории La Crónica Del Pajarito
- 10 абсурдно нискокалорични храни Домашни средства 24