домашни

Бюстът може да загуби твърдост по различни причини. От бременността до отслабването с няколко килограма, лошата стойка или изминаването на годините вземат своето.

Ако искате гърдите ви да изглеждат стегнати и добре тонизирани, не пропускайте следните упражнения. С тях ще можете да потвърдите бюста по един прост начин. Освен това можете да ги практикувате у дома или във фитнеса.

Препоръки преди започване

Преди да извършите рутинна тренировка, независимо дали да стегнете бюста или друга част от тялото, е необходимо да изпълните това загряващи движения 5 или 10 минути. Това ще предотврати нараняване на мускулите. От друга страна, не забравяйте да поддържате добра стойка и гърба си възможно най-изправени и стегнете корема.

Упражненията за закрепване на бюста ще ви помогнат да укрепите членовете. За да се получат добри резултати е необходимо да се повтарят три пъти седмично.

Можете да започнете без тегло или с малко тегло (бутилка вода или пълна с пясък, например). Не само ще повдигнете гърдите си, но и ще се насладите на повече мускулен тонус и сила.

Най-добрите упражнения за затягане на бюста

1. Уплътняване на гърдите

  • На първо място, седнете на стол, винаги с гръбнак, облегнат на облегалката, възможно най-изправен.
  • Стомахът се обърна и стъпалата са плоски на пода.
  • Вземете тежест във всяка ръка и ги вдигнете до височината на раменете, пред гърдите.
  • Лактите трябва да са под ъгъл от 90 градуса отстрани на тялото.
  • Вдигнете ръцете си, но без да ги изпъвате напълно, така че лактите ви да не страдат.
  • Задръжте позицията за пет секунди и бавно се спуснете обратно в изходна позиция.

Направете три серии от пет повторения и увеличете сумата до три серии от десет повторения през първия месец.

2. Отваряне на гърдите

  • В същото седнало положение, както в предишното упражнение, с тежест във всяка ръка, обърнете лице към дланите си.
  • Винаги дръжте лактите си свити.
  • Отворете ръцете си отстрани.
  • Когато правите този ход, вие вдъхновявате. Когато ги затворите, издишвате.

Направете три серии от пет повторения през първата седмица, три серии от осем повторения второто и третото.

През първия месец трябва да правите три серии от десет повторения.

3. Лицеви опори

  • Това е много ефективно упражнение, което, въпреки че изисква определени техники и практика, можете да го правите без проблеми.
  • Няма да имате нужда от никакви допълнителни елементи, така че всяко време на деня е идеално за тренировка.
  • Първо, застанете с лице към стената и разтворете краката си в бедрата.
  • Поставете дланите на ръцете си на стената, на височината на раменете. Ръцете трябва да са изправени и успоредни един на друг.
  • Сгънете бавно лактите, правейки лицеви опори, без да отмествате ръцете си от стената.
  • Когато стигнете възможно най-ниско, бройте до три и тръгнете нагоре.

Направете около десет повторения, починете за минута и започнете отначало.

4. Ръцете се разтягат

  • Повече от просто и популярно упражнение.
  • Вземете две тежести от около 2 килограма всяка.
  • Седнете изправени, на стол, с крака, легнали на пода.
  • Вземете тежестите с ръце и изпънете ръцете си. Те трябва да са направо докосващи ушите.
  • Следващата стъпка е събирането на тежестите над главата.
  • Пребройте до три и се върнете в изходна позиция.

Направете три серии от осем повторения с 30-секундна почивка между всеки сет. За начало можете да го направите и без тежести.

Друг начин да го направите е да направите следното упражнение:

5. Повдигане на тежести в гърдите

  • Това е донякъде сложно упражнение, което може да искате да приложите на практика, когато другите вече са практикувани.
  • Първо, седнете с добре поддържан гръб и задръжте тежест между 2 и 5 килограма във всяка ръка, в зависимост от вашите възможности.
  • Изпънете ръцете си отстрани и след това сгънете лактите така, че ръцете ви да са на 90 градуса.
  • Вдигнете ръцете си, за да се изпънете отгоре и се върнете в изходна позиция.
  • Внимавайте да не слизате твърде ниско, тъй като те винаги трябва да са на височина на раменете.

Направете осем до десет повторения, починете за минута и направете още едно повторение.

6. Пеперуди с плоска банка

  • Легнете по гръб на пейката във фитнеса.
  • Вземете малко тегло във всяка ръка.
  • Изпънете ръцете си върху гърдите и след това ги спуснете, правейки лек завой с лакти, докато ръцете са успоредни на земята.
  • Не забравяйте да запазите тази малка кривина, за да се върнете в първоначалното положение.

Изпълнете осем повторения, починете минута и направете още едно повторение.

7. Стоящи пеперуди

  • Повдигнат, с крака на ширината на раменете и леко свити колене.
  • Вземете тежест във всяка ръка.
  • Изпънете ръцете на височината на раменете и след това ги изведете в центъра на гърдите.
  • Ръцете винаги вървят успоредно на земята и след това се простират навън.

Направете осем повторения, за да завършите един сет и още два сета.

8. Налягане на дланите

  • Седейки или стоейки, което ви е най-удобно, съберете дланите си пред гърдите.
  • Лактите трябва да бъдат откъснати от тялото, както при поздравителната поза в източните страни.
  • Докоснете брадичката си с върховете на пръстите.
  • Приложете малко натиск за 20 секунди и след това починете.

Започнете отначало и повторете още около три пъти.

9. Тежести напред

  • Накрая, седнали на стол, вземете тежестите с ръце.
  • Изпънете ръце напред, една до друга.
  • Качете се, за да докоснете бузата с ръка и да протегнете добре ръката си.
  • Слезте в изходната позиция (на нивото на гърдите) и повторете с другата ръка.

Направете пет повторения с всяка ръка и завършете друг набор от същите.

  • Мегияс, А. (2016). Мускулна адаптация към упражнения. ПРЯМИ.
  • Гевара Ана. (2017). Програма за тренировки с тежести за жени | Много фитнес.

Ямила Папа Пинтор е журналист, специализиран в спорта (Кръг от спортни журналисти, 2006-2008). Между 2010 и 2011 г. той работи като спортен журналист в "Аржентинос Пасион". От 2011 г. работи в писане на статии по различни теми: здраве, спорт, пътувания, домашни любимци и рецепти за готвене, сред тях. Освен това е така радио и телевизионен водещ, и голям ентусиаст за природния живот. Тя е вегетарианка и активен участник във фондация, която отговаря за засаждането на дървета в страната му на произход, Аржентина. По отношение на езиците, той владее английски и португалски и има основно ниво на арабски. Наскоро завърши обучението си с курса на: „Въведение в храната и здравето“ (Станфордски университет, 2019)

Купирането (с чаша, "чаша" на английски) или масажът с чаши е древна алтернативна терапия, която се прилага като ...

Гуа ша е традиционна китайска медицинска техника, която е на около 2000 години. Той също е ...

Колко пъти сте се чудили как се различават дезодорантът и антиперспирантът? Със сигурност повече от един. Добре тогава,…

Наличието на дебела и груба коса е по-често срещано състояние, отколкото изглежда. Но знаете ли какви са те? ...

Външният вид на косата обикновено е основен аспект, който до голяма степен определя физическия вид на хората.

Консумацията на детокс вода стана модерна. Тези течности се продават с обещанието за пречистване ...

Съдържанието на тази публикация е написано само с информационна цел. В нито един момент те не могат да служат за улесняване на диагнозите или замяна на работата на професионалист. Препоръчваме ви да се свържете с вашия доверен специалист.