упражнения

С напредването на все по-приятните дни е вероятно да направим промени в гардероба си и да осъзнаем, че някои дрехи вече не ни прилягат така добре, както миналия сезон. Няма причина обаче да се тревожим от тази ситуация.

Ако забележите, че коремът ви е някак бучка поради липса на упражнения и приема на празни калории, ние ви предлагаме някои упражнения за намаляване на корема, които можете да правите у дома Няма проблем.

Рутинни 1 упражнения за намаляване на корема

Като първа мярка, преди да се занимавате с физическа активност Също така е важно да се храните здравословно и балансирано. Това се посочва в това проучване, проведено от Провинциалния център по хигиена и епидемиология (Куба).

За да намалите корема трябва да консумирате по-малко въглехидрати, както и да спортувате редовно (поне 3 пъти седмично). От съществено значение е консултирайте се с ендокринолог и никога не започвайте диета без техен надзор.

Ако нямате време или воля да отидете на фитнес, не се притеснявайте, ние ви предлагаме следната идеална рутина, която да практикувате у дома:

Вдигане на крака

  • Легнете по гръб върху постелка.
  • Поставете ръцете си под бедрата и изпънете добре краката.
  • Повдигнете ги едновременно, като топките на краката ви са подравнени с коленете (сякаш сочите с пръсти към тавана).
  • Краката трябва да са перпендикулярни на земята.
  • Спуснете ги, без да докосвате земята. Направете 20 повторения.

Повдигане на крака и таза

Началната позиция на това упражнение за намаляване на корема започва там, където свършва предишната.

  • За начало краката ви ще бъдат повдигнати и перпендикулярни на пода.
  • Следващото нещо е да ги върнете обратно, така че краката да надхвърлят въображаемата линия на главата. Тазът също ще се издигне.
  • Изпълнете 30 повторения.

Ръце до глезените

Упражнение, което изисква координация и гъвкавост (което ще увеличите с практиката).

  • Легнете по гръб на постелка и изпънете краката, като ги повдигнете по-късно, както при предишните упражнения.
  • Ще трябва да ги оставите опънати, защото това, което се работи, е торсът.
  • Опитайте се да докоснете глезените с ръце (първо ще стигнете до коленете).
  • Повторете 20 пъти.

Кръгове на краката

  • Легнете също на постелката, изпънете краката си и поставете ръцете отстрани на тялото.
  • Отворете едновременно краката си и ги преместете по такъв начин, че да „нарисувате“ кръг с тях.
  • Направете 20 повторения и след това направете същото, но навътре.

Дъска и страни

Упражнението, известно като планк, е много ефективно при изгаряне на коремните мазнини. Въпреки че е много трудно и донякъде болезнено, резултатите са повече от интересни. Разбира се, той има много варианти, като този, който включва преместване на тялото в страни.

  • Опорните точки са пръстите на краката, лактите, предмишниците и ръцете.
  • Останалата част от тялото трябва да се люлее отдясно наляво, без да докосва земята.
  • Направете най-много движения за 1 минута.

Рутинни 2 упражнения за намаляване на корема

За да не ви омръзне и можете да работите много добре в тази трудна област, за да насърчите загубата на мазнини, ние ви предлагаме друга серия от упражнения за сбогуване с изпъкналия корем:

Странична дъска

  • Легнете на постелката от дясната страна, с изправени крака.
  • Можете да поддържате стъпалата на краката си на стена или някаква мебел, докато свикнете с упражнението.
  • Поставете лакътя и предмишницата на пода и повдигнете бедрата.
  • За да балансирате тялото, пренесете лявата ръка покрай главата.
  • Задръжте за няколко секунди и превключете настрани.
  • Опитайте се да направите 5 рейза на страна.

Наклонени хрускания

  • Легнете по гръб и сгънете колене (поставете стъпалата на пода).
  • Прекоси десния глезен през лявото бедро.
  • Занесете лявата си ръка зад главата и повдигнете торса, за да докоснете повдигнатото коляно.
  • Направете 20 повторения и повторете с другата страна.

Вертикални ножици

Това е упражнение, широко използвано в пилатес и служи за укрепване на вътрешните и долните коремни мускули.

  • Легнали по гръб върху постелката, изпънете краката си и сложете ръцете си под бедрата.
  • Повдигнете десния, колкото можете, и докато го спускате, повдигнете левия крак.
  • Движението е като това на ножица (оттук и името) или „клатушка“.
  • Направете 20 вдигания с всеки крак.

Мост

  • Също така с лицето нагоре върху постелката, сложете ръцете си отстрани на тялото.
  • Сгънете коленете си и подпрете стъпалата.
  • Повдигнете таза, така че торсът да "отлепи" от пода.
  • Точките на контакт със земята са главата, раменете, ръцете и краката. Останалото остава във въздуха, образувайки моста или триъгълника.
  • След няколко секунди в това положение се спуснете леко, без да докосвате постелката с бедрата си. Изпълнете 30 повторения.

Въртящ се удар

Тази променлива на упражненията работи не само на краката, но и на корема. Може да се направи със или без тегло (дъмбелите са взети между ръцете).

Запомнете: въпреки че физическите упражнения са много важни, за да сте здрави и да изглеждате добре, винаги трябва да се придружава от здравословна диета. По същия начин се опитайте да останете хидратирани и, ако имате проблем, не се колебайте да отидете на професионалист (лекар, ендокринолог или треньор).

  • Mens, J., Hoek Van Dijke, G., Pool-Goudzwaard, A., Van Der Hulst, V., & Stam, H. (2006). Възможни вредни ефекти от високото интраабдоминално налягане върху тазовия пояс. Вестник по биомеханика. https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2005.01.016
  • Urquhart, D. M., Hodges, P. W., Allen, T. J., & Story, I. H. (2005). Набиране на коремни мускули по време на редица доброволни упражнения. Мануална терапия. https://doi.org/10.1016/j.math.2004.08.011
  • Subirats Bayego, E., Subirats Vila, G., & Soteras Martínez, I. (2012). [Предписание за упражнения: показания, дозировка и странични ефекти]. Клинична медицина. https://doi.org/10.1016/j.medcli.2010.12.008
  • VV.AA. (2004). Здравословно хранене. http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0864-03192004000100012
  • VV.AA. (2014). Програми за физическа активност за намаляване на наднорменото тегло и затлъстяването при деца и юноши; систематичен преглед http://scielo.isciii.es/scielo.php? script = sci_arttext & pid = S0212-16112014001100002
  • Cohen-Quintana, Camila., Carrasco-Portiño, Mercedes., Manríquez-Vidal, Camilo., Bascur-Castillo, Carolina. (2017) .https: //scielo.conicyt.cl/scielo.php? Script = sci_arttext & pid = S0717-75262017000500471
  • Cobo Cueto, LF., Fernández-García, José Carlos., Aguilera Crespo, J. (2011). Честота на наднормено тегло при гъвкавост и експлозивна сила.
  • VV.AA. (2015).Ядро стабилност: оценка и критерии за обучението им. http://scielo.isciii.es/scielo.php? script = sci_arttext & pid = S1888-75462015000300005
  • Гарсия Понсе де Леон, Алексис. (2019) .http: //scielo.sld.cu/scielo.php? Script = sci_arttext & pid = S1996-24522019000100005 & lng = es & nrm = iso & tlng = es
  • VV.AA. (2014). Ефект от тренирането на коремните мускули върху дихателната функция при здрави юноши. Пилотно проучване. Https://scielo.conicyt.cl/scielo.php? Script = sci_arttext & pid = S0717-73482014000400003
  • VV.AA. (2016). Ефекти от програма за упражнения за мускулна сила и издръжливост върху функционалния капацитет, силата и качеството на живот на възрастни с хронично бъбречно заболяване на хемодиализа. Https://scielo.conicyt.cl/scielo.php? Script = sci_arttext & pid = S0034-98872016000700004

Ямила Папа Пинтор е журналист, специализиран в спорта (Кръг от спортни журналисти, 2006-2008). Между 2010 и 2011 г. той работи като спортен журналист в "Аржентинос Пасион". От 2011 г. работи в писане на статии по различни теми: здраве, спорт, пътувания, домашни любимци и рецепти за готвене, сред тях. Освен това е така радио и телевизионен водещ, и голям ентусиаст за природния живот. Тя е вегетарианка и активен участник във фондация, която отговаря за засаждането на дървета в страната му на произход, Аржентина. По отношение на езиците, той владее английски и португалски и има основно ниво на арабски. Наскоро завърши обучението си с курса на: „Въведение в храната и здравето“ (Станфордски университет, 2019)