Никога не е късно да дебютираш между тежести и крачки. Но вървете малко по малко. Превишенията се заплащат. И още на определена възраст Номинирана за Оскар за най-добра актриса 2019
Брадли Купър, Юън Макгрегър или самият Зидан. Всички са навършили 40 години и никой не би го казал. Ако на 40 решите, че е време да спортувате, ние ви поздравяваме. Това е може би най-доброто решение, което сте взели през последните две или три десетилетия, казва Кике Учета, координатор по физическа активност в Metropolitan Eurobuilding (Мадрид). С това казано, вървете стъпка по стъпка. Ако наистина го направите и следвате тези съвети, през лятото ще бъдете фигурка.
1. По-добре с помощ
Поставете се в ръцете на добър професионалист. Не става въпрос за вдигане на тежки тежести веднага щом стъпите с крак във фитнеса. Първото нещо е да направите a лична оценка на вашето състояние. Знаем, че е заседнал, но трябва да преценим състоянието на ставите и риска от нараняване. Ние също така питаме дали приемате някакви лекарства и каква е вашата наличност, за да изготвите реалистичен план за обучение. Свикнете с идеята: те ще ви претеглят, ще ви мерят, ще ви гледат кръвното налягане и пулса. И което е още по-лошо, може да ви вкарат в дяволска машина, която да ви чива средно на мазнини спрямо общата ви маса. Ще бъде трудно. Предупредени сте.
2. Разберете какво харесвате
Физическите дейности там са много. Намери си. Седенето на човек, който да тегли товар, може да го накара да бъде страстно или смъртоносно отегчен. Може би трябва да помислите за присъединяване към групови класове. Или направете нещо, което ви забавлява. Това е единственият начин да се придържам към програмата. Ако не, след три месеца или по-малко ще бъде отложен, предупреждава експертът. Не бъдете обсебени от фитнеса. Има живот отвъд него. Завъртете се в Teledeporte или Decathlon. Пенсионерите от петанк правят повече клякания от вас. Помисли за това.
3. Дозирайте времето
Били ли сте баскетболна звезда в гимназията или бягахте от всичко, което имаше общо с анцуг? Човек, който пристига с определен опит, дори и да не е тренирал от няколко години, не е същото като някой, който никога не е правил нещо друго, освен стола за топка. Прогресията на първата трябва да бъде по-бърза, въпреки че, настоявам, винаги трябва да се индивидуализирате. Но като общо правило, ако искате да видите резултати, ще трябва да отделите минимум три дни в седмицата, между един час и двадесет минути на сесия. А, това не е протегване и целуване на светеца. Ще вървите малко по малко, така че дайте си два до три месеца, за да започнете да виждате резултати.
4. Силата да бъде с вас
Искате ли да дадете на корема фиш? Правете тежести. Да, стационарният мотор е готин, но прави тежести. Преди се смяташе, че за да отслабнете, трябва да се съсредоточите върху сърдечно-съдовата дейност. Сега вече знаем това от съществено значение е да се работи със сила. По този начин ние укрепваме мускулатурата, намаляваме риска от нараняване и увеличаваме основния метаболизъм. В римски паладин: ставате силни и накрая ще изгаряте калории, дори седнали и гледайки телевизия.
5. На първо място, еластичността
Имате ли проблеми с връзването на обувките си? Не можеш ли да сложиш крем на гърба си? Приятелю, ставите ти са се превърнали в корк. Вече можете да работите върху еластичността. Класове по стречинг, йога, пилатес. Въпросът е да се удължат ставите и да се даде на мускула по-голяма подвижност. Че това е нещо жена? Спомнете си бившия футболист Карлес Пуйол, който правеше акройога със своята партньорка Ванеса Лоренцо. А сега помислете за великия гол, който Германия постигна на Мондиала в Южна Африка. Гъвкавост, приятел, гъвкавост.
6. Към ямата
Започнете с някои сърдечно-съдова дейност светлина (джогинг, педали или гребане с аматьорско темпо) за загряване. След това ще продължите със силовата работа, за да я завършите с по-интензивна сърдечно-съдова работа. И накрая, разтягане. С почивки между сесиите. Трябва да оставите мускулите да се възстановят и да растат, предупреждава треньорът Пола Бутрагеньо.
7. Подгответе се да се потите
Няма нищо, което да влезе в статиката с книга, която да върти педала два часа в ритъма на дядо. Експертите препоръчват по-кратки, по-интензивни тренировки с кратки почивки между упражненията. Пазете се от претъпкани класове с висока интензивност, където учителят не може да знае за всеки ученик. 70% от практикуващите го завършват с наранявания, които не се откриват моментално, но могат да доведат до сериозни ставни проблеми, посочва Маркос Флорес, физически треньор и директор на личната тренировъчна компания Estar En Forma у дома.
8. Станете горещи
Приличате на дете, но тялото ви е старо. Погрижете се за наранявания. Най-честите са тендинит ротаторен маншет (увреждане на рамото при вдигане на тежести) и епикондилит (възпаление на мускулните приставки в лакътя), припомня Uceta. Как да го избегнем? Загрявайте добре, спазвайки техниката и бъдете предпазливи с натоварвания. Не бъди груб, вече не си дете.
9. Купон по-малко
Няма смисъл да се удряш във фитнеса, ако след това погълнеш, сякаш няма утре и направиш кобрата в леглото. За да забележите физически ефекти, трябва да следите диетата си и да спите добре, за да се възстановите. Спортът представлява само 20-25%, когато става въпрос за отслабване. Останалото е в менюто. А, гледайте как се възнаграждавате, когато напускате фитнеса. Кроасанът може да има 400 калории, което се равнява на повече или по-малко 2 часа упражнения, подчертава Хуана Мария Гонсалес, технически директор на клиника Алимента.