Мастните киселини са от съществено значение за организма, но е важно да се разбере кои са здрави и кои увеличават риска от развитие на сърдечно-съдови проблеми.
Пол Бертран Прието

Свързани теми

„Мазнините ви напълняват“, „Не яжте мазнини“, „Мазнините са вредни за организма“ и други митове за тези хранителни вещества са нанесли - и продължават да причиняват - много вреди в света на храненето. И то е, че мастните киселини са от съществено значение за организма.

здравословни

Трябва да ядете мазнини, Това, което трябва да се запитаме, е откъде идват тези мастни киселини, които консумираме чрез диетата си. Не всички мазнини са еднакво полезни за организма и всъщност освен факта, че както всяко друго хранително вещество, трябва да се консумира умерено, в зависимост от вида му, това ще бъде от полза или ще бъде вредно за нашето тяло.

Най-общо казано, мазнините от растителен произход са тези, които имат най-желаните ефекти за нашето тяло. Тези, които идват от животни или техните производни, от друга страна, обикновено са мазнини, които, въпреки че очевидно има изключения, са по-вредни.

По този начин, В днешната статия ще говорим за мазнините, ще видим кои са най-здравословните и най-малкото и ще представим някои от най-добрите източници на тези хранителни вещества, които можем да намерим на пазара.

Какво представляват мазнините?

Мазнините са вид молекула, която в областта на биохимията са известни като липиди и те изпълняват уникално свойство: те са хранителни вещества. Това означава, че сме в състояние да смиламе храната, която съдържа тези молекули, да ги разграждаме на по-малки елементи и да се възползваме (или страдаме) от въздействието им върху тялото.

И то е, че въпреки че традиционно са били демонизирани, като се свързват с известната мастна тъкан, характерна за наднорменото тегло и затлъстяването, истината е, че мазнините, заедно с протеините и въглехидратите, са едни от най-важните макронутриенти за нашето тяло. Без тях, както ще видим, има много физиологични процеси, които не протичат както трябва.

Тогава мазнините са молекули, които тялото използва, за да получи енергия, да абсорбира витамини, да поддържа правилната структура на нашите клетки, да регулира телесната температура ... И очевидно излишъкът от тях носи здравословни проблеми, сред тях е наднорменото тегло, но излишъкът е лош във всички аспекти на храненето, не само за мазнините.

Важното е да бъдете много ясни за разликата между различните видове мазнини и да знаете кои продукти ни осигуряват най-здравословните мастни киселини, за да се възползваме от положителните ефекти на тези.

Какви 3 вида мазнини има?

Преди да продължим, трябва да изясним какви видове мазнини съществуват, защото не всички от тях са еднакво здравословни. Най-общо казано, „добрите“ мазнини са ненаситени. "Лошите", наситени и известни трансмазнини. По-долу виждаме тези 3 вида мазнини, подробно описващи техните характеристики и храните, които ги съдържат.

1. Ненаситени мазнини

Ненаситените мазнини са най-здравословните и тези, които трябва да влизат да или да във всяка диета. Начинът да ги разграничим от останалите по-малко здрави е, че те са течни при стайна температура. Ненаситените мазнини, в допълнение към всички ползи, които имат за здравето и които ще видим по-долу, спомагат за понижаване на нивата на „лошия“ холестерол и увеличават тези на „добрия“.

Тези по-здравословни мазнини се съдържат основно в богати на масло растителни храни и риба. По-късно ще видим кои продукти са най-добрите източници на тези здравословни мастни киселини.

2. Наситени мазнини

Наситените мазнини са по-вредни за здравето и няма причина да ги включвате в диетата, Въпреки че очевидно могат да се правят изключения, тъй като тялото е способно да ги обработва. Във всеки случай е необходимо да ги консумираме умерено, тъй като те наистина повишават нивата на "лошия" холестерол в кръвта, което допринася за развитието на много сърдечно-съдови заболявания поради факта, че запушва артериите.

Животинските продукти са с най-високо съдържание на наситени мазнини. Този вид мазнини трябва да представляват по-малко от 6% от общия дневен калориен прием. Червено месо, масло, сирене, пълномаслено мляко, сладолед, сметана ... Всички те имат големи количества наситени мазнини и поради това консумацията им трябва да бъде ограничена.

Но те не са само в продукти, които идват от животни, и е, че някои растителни масла не са богати на ненаситени, а на наситени. Примери за това са кокосовото масло или палмовото масло. Бърз начин да се установи, че мазнината е наситена е, защото при стайна температура тя е твърда, което е вярно, независимо дали идва от животно или от зеленчуци.

3. Транс мазнини

Трансмазнините са тези, които са преминали през химичен процес, наречен хидрогениране, използвани за запазване на мазнините „свежи“ за по-дълго време. Те са преработени продукти, така че са дори по-вредни за здравето, отколкото наситените. И то е, че транс-мазнините значително повишават нивата на "лошия" холестерол в кръвта.

Трансмазнините присъстват в маргарина, преработените храни, индустриалните сладкиши, бисквитките, картофените чипсове и в крайна сметка във всеки продукт, който посочва, че е произведен с напълно или частично хидрогенирани мазнини. Очевидно е, че консумацията на всички тези продукти трябва да бъде ограничена дори повече от тази на богатите на наситени мазнини.

Какви са ползите за здравето от ненаситените мазнини?

Ненаситените мазнини са от съществено значение за организма, тъй като подобряват здравето му. Поради тази причина се препоръчва да включите в диетата всички продукти, които ще видим по-долу, като се има предвид, че както винаги, трябва да правите умерена консумация от тях.

Ненаситените мастни киселини повишават нивата на "добрия" холестерол, което намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, включително инфаркти. Те са и отличен източник на енергия, особено ако спортувате. И то е, че въпреки че тялото предпочита въглехидратите за енергия, след няколко минути упражнения започва да консумира мазнини.

Ненаситените мазнини също помагат за по-доброто усвояване на витамини от храната, особено A, D, E и K, които тялото ни не може да синтезира, но са от съществено значение за правилното изпълнение на много физиологични функции.

Освен това те помагат както на кожата, така и на косата да имат оптимален вид на жизненост. Те са дори важни за осигуряване на правилното развитие на мозъка, за правилното съсирване на кръвта и за контролиране и регулиране на възпалителните процеси в тялото.

Поради всички тези и други причини, включването на мазнини в диетата е изключително важно, стига те да са ненаситени, тъй като наситените и транс могат да имат точно обратния ефект, освен че допринасят за наднорменото тегло и затлъстяването.

Къде мога да получа ненаситени мазнини?

Като цяло най-добрите източници на здравословни мазнини се намират в зеленчуците, богати на масла, въпреки че те могат да идват и от морски дарове. Така или иначе, Ето най-добрите източници на ненаситени мазнини. Всички те трябва да бъдат част от вашата диета.

1. Синя риба

Мазната риба, въпреки че е продукт от животински произход, е един от най-добрите източници на ненаситени мазнини, особено омега-3, който има много благоприятни ефекти върху нашето здраве. Сьомга, риба тон, риба меч, сардини и паламуд са едни от най-добрите източници на ненаситени мастни киселини, които можем да намерим.

2. Авокадо

Това е един от малкото продукти от растителен произход, в който мазнините представляват най-висок процент от състава му. И е, че 15% от авокадото е мазнина, но това е напълно здравословно. Един от най-добрите варианти, ако искаме да си набавим добри мазнини за здравето си.

3. Ядки

Ядките са може би най-добрият източник на здравословни мазнини в природата. Орехите са тези, които ги имат в по-голяма пропорция, въпреки че лешниците, шам-фъстъците и бадемите също са отлични възможности за набавяне на мазнините, от които тялото ни се нуждае.

4. Зехтин

Зехтинът, стълб на средиземноморската диета, е един от най-здравословните продукти в природата. И е източник на някои от най-здравословните мазнини от растителен произход. По същия начин маслините също са отличен източник на ненаситени мазнини.

5. Слънчогледови семки

Слънчогледовите семена, като сусам, тиква или семена от чиа, са едни от най-добрите източници на здравословни мазнини, които можем да намерим. Употребата му не е толкова широко разпространена, но истината е, че трябва да ги включваме в обичайната си диета.

6. Бобови растения

Бобовите растения също са източник на здравословни мазнини, въпреки че двата вида, които представляват най-добрите източници, не сме склонни да помним, че са бобови растения: фъстъци и соя. Тези две храни са бобовите растения, които съдържат най-голямо количество здравословни мазнини и следователно трябва да присъстват във всяка диета.

7. Яйца

Друг от най-добрите източници на ненаситени мазнини от животински произход са яйцата и те съдържат огромно количество ненаситени мазнини. Проблемът е, че жълтъкът също е богат на холестерол, така че консумацията му трябва да бъде умерена. Ако обаче ограничите приема си, яйцата са идеалният източник на здравословни мазнини.

8. Царевица

Царевицата е особено богата на въглехидрати и витамини от група В, въпреки че е и отличен източник на ненаситени мазнини. Той трябва да бъде част от всяка здравословна диета поради благотворното му въздействие върху здравето.

9. Шафран

Шафранът е високо ценена подправка в кухнята, която също е отличен източник на ненаситени мазнини, които подобряват усвояването на други витамини. Без съмнение, храна, която, въпреки че е скъпа, има много ползи за здравето.