Голямото предизвикателство, което хората, които искат да отслабнат, е да намалят апетита си.

Не можете да очаквате да отслабнете с глад, просто това не е устойчиво.

И поради тази причина ще ви дадем няколко съвета, подкрепени от науката, за да можете да потиснете апетита си по естествен начин и да постигнете целите си.

Ще трябва само да направите някои корекции в рутината и хранителните си навици.

Не губете време за силно рестриктивна диета, проучванията показват, че не работят.

Не трябва да гладувате тялото си, за да загубите няколко килограма и да подобрите външния вид на тялото си.

С тези съвети, които ви представяме по-долу, можете да отслабнете по здравословен начин.

Това чувство, че винаги сте гладни, е най-лошото нещо, което съществува, когато става въпрос за диета.

В дългосрочен план това не е устойчиво и както вероятно вече знаете, спазването е на първо място, когато става въпрос за загуба на телесни мазнини.

Затова вземете бележка и започнете да практикувате следните съвети за намаляване на апетита си и като следствие на приема на калории:

Съдържание

Най-добрите 9 съвета за намаляване на апетита ви по естествен път

1- Увеличете количеството протеин

Ако искате да отслабнете и да намалите апетита си по естествен начин, трябва да увеличите консумацията на протеини в ежедневната си диета, както показват различни проучвания (1).

Протеините, особено тези, които идват от храната, ви помагат да се чувствате сити много по-бързо.

Ето защо във всяко хранене, което ядете, трябва да включите този макронутриент.

Може да се насочите към 30-40 грама протеин във всяко от храненията.

9-те

Няма значение дали е основно хранене или лека закуска. Протеинът трябва да присъства, за да ви даде по-голяма ситост и да ви осигури нужните хранителни вещества.

В идеалния случай трябва да консумирате протеини с висока биологична стойност, като тези, които се съдържат в месото, особено постни разфасовки като пилешко или пуешко, а също и в яйца и млечни продукти.

Рибата също е чудесен вариант.

Можете също така да разчитате на растителни протеини, за да покриете ежедневните си нужди от протеини и да осигурите повече ситост на вашите ястия.

2- Имайте здравословни навици

Голяма грешка, допусната от хора, които искат да спазват диети, е, че те потискат част от ежедневните хранения или ги заменят с шейк.

И не само това, но те нямат определен график за хранене.

Вашето тяло има своето време за всички свои процеси. Ето защо трябва да се опитате колкото се може повече, за да се храните винаги по едно и също време и в рамките на период от 8 часа.

По този начин можете да постите по-дълго и да се възползвате от всичките му предимства на периодичното гладуване.

Когато нямате определен график и сте склонни да хапвате от време на време, тялото ще започне да иска храна по всяко време.

Определете си график за хранене и ще видите как можете да контролирате естествено апетита си.

Когато най-малко го осъзнаете, ще видите, че безпокойството изчезва.

3- Винаги бързо

Доколкото е възможно, както споменахме в предишната точка, бързо.

Нашето тяло, еволюционно казано, не е свикнало да получава храна през цялото време.

Нуждаете се от времето си за извършване на други процеси, като например автофагия.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ

Думата, получена от гръцки, се отнася до идеята за „изяждане на себе си“, което би било механизмът, чрез който клетките на нашето тяло се разграждат и рециклират собствените си компоненти.

Но ако вашият график и начинът ви на живот изискват да се храните след събуждане, направете го.

Това трябва да бъде здравословна закуска, без пържени храни или сладкиши. Трябва да изберете хранителен, който осигурява протеини и мазнини, които ви осигуряват хранителни вещества и преди всичко ситост.

4- Почивайте добре

Спането 8-9 часа на ден не е медицинска прищявка. Това е, което трябва да си починете, така че тялото ви да се чувства добре и да бъде напълно възстановено.

Сигурно се чудите какво общо има почивката с апетита.

Когато не си почивате достатъчно, се появяват епизоди на тревожност и с това апетитът ви ще бъде извън контрол. Тъй като ще искате да ядете през цялото време и вероятно искате много калории.

ИЗСЛЕДВАНЕ

Проучване (2) показа, че 76% от хората, които не са спали добре, са имали проблеми с теглото си или са страдали от затлъстяване.

В допълнение, по този начин можете да имате добре контролиран лептин, който е известен като хормон на глада.

ИЗСЛЕДВАНЕ

Проучване (3) също показа, че когато нивата на стрес са високи, хората консумират повече калории, отколкото им е необходимо.

И както може би сте подозирали, стресът се отразява и на апетита ви.

5- Увеличете консумацията на плодове и зеленчуци

Както плодовете, така и зеленчуците имат засищащ ефект поради високото си съдържание на фибри (4) и, в зависимост от случая, тъй като те имат въглехидрати в състава си.

Трябва да се възползвате изцяло от предимствата (5) на фибрите.

Също така в случай на плодове, които са сладки на вкус, помагат да се контролира безпокойството и да се задържи апетитът.

Сред плодовете, които трябва да ядете редовно, са:

  • Камбур или банан
  • Ананас
  • Apple
  • Круша
  • Киви
  • ПИН
  • Пъпеш
  • Оранжево

В случай на зеленчуци, тези, които съдържат високо съдържание на фибри, като кръстоцветни, трябва да бъдат във вашата диета като:

  • Броколи
  • Карфиол
  • Спанак
  • брюкселско зеле

ИЗСЛЕДВАНЕ

Проучване (6), с 16 души в една група и 42 в друга, установи, че по-високата консумация на фибри подобрява профила на участниците и показва загуба на тегло.

6- Придружете закуските си с чай

Няма нищо по-хубаво от това да пиете запарка от любимия си чай в средата на следобеда или в средата на сутринта.

Можете да го включите в закуските си, или с шепа ядки, или с някаква плодова салата.

Някаква храна придружен с инфузия ще ви помогне да контролирате апетита си от естествена форма.

Освен да се възползва от всичките му предимства.

Но истината е, че всеки е доста добър.

Важното е да го приемате без захар или със стевия.

Чайовете отпускат тялото по естествен начин. С това премахвате възможността стресът от работата, училището или аспектите от вашето ежедневие да ви засяга повече от нормалното.

7- Винаги пийте вода

Водата е най-полезното нещо, което ще откриете, когато контролирате апетита си.

Пиенето на достатъчно вода и поддържането на добра хидратация ще ви помогне да регулирате апетита си (8).

Всъщност много хора си мислят, че са гладни, когато в действителност са дехидратирани и те трябва да пият вода.

Един от симптомите на дехидратация е, че се появяват апетитът и чувството за глад.

Но само като изпиете добра чаша вода, ще видите как усещането изчезва.

Представете си колко пъти изяли сте ненужни калории, защото сте мислили, че сте гладни когато всъщност беше симптом на дехидратация.

Това е много просто, винаги имайте бутилка вода под ръка и пийте вода непрекъснато.

Всъщност можете да се ръководите от цвета на урината си. Колкото по-тъмно е, толкова повече дехидратация и колкото по-лека е топлината, толкова по-добре сте хидратирани.

8- дръжте ума си зает

Вярвате или не, задържането на ума ви, извършването на различни задачи или задължения ще ви помогне да не мислите за храна и по този начин можете да контролирате апетита си.

Например можете да правите упражнения, но не го виждайте като задължение, а като част от начина си на живот.

ИЗСЛЕДВАНЕ

Проучване (o) разкрива, че когато тренирате редовно, чувството ви на глад обикновено изчезва.

Вижте упражненията като дейност, при която можете да освободите ума си, да изчистите стреса (3) и да се отдалечите малко от ежедневните дейности.

Не само ще ви помогне да се почувствате по-добре, но и ще изглеждате ефектно, тъй като ще ви помогне да отслабнете.

Друга дейност, която можете да направите, е да четете книга, да пишете или рисувате. Всяко хоби, което сте забравили, би било добре, ако го възобновите.

По този начин не винаги ще тежите в храната.

9- Увеличете физическата активност

Как физическата активност помага за контролиране на апетита и теглото?

Общото е да се разглежда загубата на тегло като последица от промяната на нашия енергиен баланс (енергията, която ядете, спрямо енергията, която харчите).

Когато балансът е отрицателен, между калориите, които постъпват, и калориите, които излизат, има успешна загуба на телесни мазнини, вярно?.

Засега разбираме.

Но много малко се вижда как част от този баланс, в този случай извеждането на енергия чрез упражнения и/или физическа активност, влияе върху телесното тегло и апетита.

Тъй като физическата активност сама по себе си може да бъде наистина ефективно средство за контрол на апетита.

Всъщност, когато комбинирате човек с висок процент телесни мазнини със заседнал начин на живот, апетитът ви често излиза извън контрол. Подобно на сигнала, който мозъкът ни трябва да ни даде, че сме сити, когато ядем.

Апетитът и ситостта, които са два основни фактора при опит за отслабване.

И изглежда, че упражненията или физическата активност помагат както за увеличаване на ежедневните енергийни разходи, така и за регулиране на апетита.

Регулиране на апетита, което може да помогне за увеличаване на калорийния дефицит чрез намаляване на енергията чрез нашата диета.

Преглед (10) има за цел да изследва точно тази връзка между физическата активност и апетита.

Физическата активност може да представлява между 5 и 40% от общия разход на калории.

Не забравяйте, че тук са включени и калорийните разходи за превръщането на храната в енергия и всички енергийни нужди, когато сте в състояние на почивка.

Но както споменахме по-рано, физическата активност не само влияе на производството на енергия с до 40%, но също така може да повлияе на въвеждането на калории чрез регулиране на апетита и ситост.

Въпреки че повишената физическа активност може да увеличи желанието за ядене, тя също така увеличава реакцията на ситост при хранене.

Следователно, колкото повече физическа активност тялото ви регулира енергийния ви прием чрез апетит и ситост.

Преместването повече може да ви направи по-гладни, но не е задължително да ядете повече, отколкото би трябвало.

Но обратното, ако се случи, тоест колкото по-малко се движите, толкова повече апетит ще имате и толкова повече калории ще консумирате.

В действителност, ако сме заседнали, заплашваме нашето здраве и фитнес на множество фронтове.

Като се движите по-малко, несъмнено ще използвате по-малко енергия, но също така потиска ситостта ви, като ви кара да ядете повече, докато намалявате физическата си активност.

Накратко, идеалната формула да страдате от проблеми с наднормено тегло и затлъстяване и да увеличите риска да страдате от всички заболявания, свързани с тях.

Следователно, за да бъде физическата активност полезен инструмент за контрол на апетита и за справяне с висок процент телесни мазнини, тя трябва да бъде част от начина ни на живот.

Можем да заключим, че както физическата активност, така и упражненията са много полезен инструмент за загуба на телесни мазнини, но не само поради увеличаването на калорийните разходи, но и поради намаляването на приема чрез регулиране на апетита и ситостта.

И много по-лесно се придържате към процеса на отслабване, когато комбинирате физическа активност с хранителен план.

Най-доброто нещо би било да се комбинира калориен дефицит с ежедневна физическа активност.

Заключение: лошите навици ви напълняват

В много случаи не самата диета или изборът в храната ви дебелеят, но лошите навици, които носите в ежедневието си, влияят върху теглото ви.

Правейки онези малки промени, които сме посочили преди, ще започнете да виждате големи промени във вашето здраве и във вашето тяло.

Ако имате някакъв друг съвет, който сте включили в живота си и той ви е помогнал да контролирате апетита си, коментирайте по-долу в коментарите и ние ще го добавим към списъка.

Или ако продължавате да се борите срещу ненаситния си апетит, пишете ни в коментарите и ние ще ви помогнем.

Библиографски справки

  1. Пасиакос С. М. (2015). Метаболитни предимства на диетите с по-високо съдържание на протеини и ползите от млечните храни при управление на теглото, гликемична регулация и кости Вестник на науката за храните, 80 Suppl 1, A2 - A7. https://doi.org/10.1111/1750-3841.12804 Достъпно на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25757894
  2. Buxton, O. M., & Marcelli, E. (2010). Краткият и дълъг сън са положително свързани със затлъстяването, диабета, хипертонията и сърдечно-съдовите заболявания сред възрастните в САЩ. Социални науки и медицина (1982), 71 (5), 1027–1036. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2010.05.041 Достъпно на; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20621406
  3. Rutters, F., Nieuwenhuizen, A. G., Lemmens, S. G., Born, J. M., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). Остри промени, свързани със стреса в храненето при липса на глад. Затлъстяване (Silver Spring, Md.), 17 (1), 72–77. https://doi.org/10.1038/oby.2008.493 Достъпно на: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2008.493
  4. Howarth, N. C., Saltzman, E., & Roberts, S. B. (2001). Диетични фибри и регулиране на теглото. Прегледи на храненето, 59 (5), 129–139. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x Достъпно на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693
  5. Какво е фибри? https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/dictionary/fibra.html
  6. Ho, K. S., Tan, C. Y., Mohd Daud, M. A., & Seow-Choen, F. (2012). Спирането или намаляването на приема на диетични фибри намалява запека и свързаните с него симптоми. Световно списание по гастроентерология, 18 (33), 4593–4596. https://doi.org/10.3748/wjg.v18.i33.4593 Достъпно на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435786/
  7. Brown, L., Rosner, B., Willett, W. W., & Sacks, F. M. (1999). Понижаващи холестерола ефекти на диетичните фибри: мета-анализ. Американското списание за клинично хранене, 69 (1), 30–42. https://doi.org/10.1093/ajcn/69.1.30 Достъпно на: https://academic.oup.com/ajcn/article/69/1/30/4694117
  8. Мендес, Дж. Вода и влакна прекрасни съюзници. https://www.fundacionbengoa.org/informacion_nutricion/agua_fibra.asp
  9. Evero, N., Hackett, L. C., Clark, R. D., Phelan, S., & Hagobian, T. A. (2012). Аеробните упражнения намаляват невронните реакции в мозъчните региони с награда за храна. Списание за приложна физиология (Bethesda, Md .: 1985), 112 (9), 1612–1619. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01365.2011 Достъпно на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22383502
  10. Beaulieu, K., et al., Хомеостатичен и нехомеостатичен контрол на апетита по спектъра на нивата на физическа активност: Актуализирана перспектива. Физиология и поведение, 2017.

Най-новото в науката, приложено към храненето и обучението, без технически характеристики и лесно за разбиране

Рутинни режими, диети, съвети и други неща, БЕЗПЛАТНО и директно на вашия имейл всяка седмица

Най-новото в науката, приложено към храненето и обучението, без технически характеристики и лесно за разбиране

Рутинни режими, диети, съвети и други неща, БЕЗПЛАТНО и директно на вашия имейл всяка седмица