Концепцията за аеробна и анаеробна издръжливост се отнася до двата вида усилия, на които са способни човешките същества: лека интензивност за продължителен период (като маратон), или висока интензивност за кратко време (като спринт).

анаеробна

Ако практикувате спорт, ще ви е интересно да разберете какви са разликите между аеробни и анаеробни упражнения, какви ползи те носят за вашето здраве и как можете да измерите съпротивлението си и за двата вида. Подготвен? Хайде да отидем там!

Погрижете се за здравето си с подходящите за вас упражнения

Упражнението е от ключово значение за удоволствието от добро здраве, но ако искаме да се възползваме от всички предимства на неговата практика, както и да избегнем появата на наранявания, трябва да го адаптираме към нашите лични характеристики, като се вземат предвид фактори като възраст, физическо състояние или наличие на някакво заболяване.

Спортът е класифициран в две големи групи в зависимост от вида на силата, която работят: на аеробна и анаеробна издръжливост. Първите са от динамичен тип, а вторите са статични или силови. В следващия раздел обясняваме подробно от какво се състои всеки тип и какви предимства те предоставят.

Разлика между аеробни и анаеробни спортове за издръжливост

Упражнението на аеробен тип той е известен като "кардио". Спортовете, които са включени в тази категория, се характеризират със среден или нисък интензитет и с продължителна продължителност, като например бягане, плуване, колоездене или туризъм.

Когато се практикува, тялото получава необходимата енергия от изгарянето на въглехидрати и мазнини, процес за който се нуждаят от кислород. Оттук и името на този вид упражнения, защото „аеробни“ означава „с кислород“. Те са много полезни за сърдечно-съдовата система и са подходящи за отслабване.

В анаеробни упражнения, известен също като сила, кислородът не е необходим за получаване на енергия, тъй като идва от непосредствени източници като глюкоза, мускулен АТФ (аденозин трифосфат) или PCr (креатин фосфат). Примери за упражнения от типа „анаеробни“ са всички онези, които изискват a интензивно усилие за кратко време, като вдигане на тежести или спринт. Тези спортове подобряват тонизирането на мускулите и костите.

Какво ми дават различните видове упражнения?

Аеробните и анаеробните спортове осигуряват различни ползи за тялото.

В спортове от тип аеробни Има голямо търсене на кислород в кръвта, поради това пулсът ни се увеличава и дишаме по-бързо и по-дълбоко. Сред многото предимства на аеробния спорт са:

  • Общо подобрение на физическите условия: увеличаване на издръжливостта и дългосрочната сила.
  • Отслабване: поради изгарянето на мазнини и хидрати, което се случва по време на вашата практика.
  • Подобряване на имунната система: извършването на умерени аеробни упражнения активира както незабавния имунен отговор, първата защита на организма срещу външни агенти, така и адаптивния отговор, който се стимулира след контакт с инфекциозни агенти за борба с реинфекциите по специфичен начин.
  • Те помагат за предотвратяване на метаболитен синдром, сърдечно-съдов риск, високо кръвно налягане и диабет тип 2.
  • Сърдечно укрепване: по-силно сърце бие по-бавно и изпомпва кръвта по-ефективно.
  • Подобрява холестерола: аеробните упражнения увеличават това, което познаваме като „добър“ холестерол (HDL) и намаляват „лошия“ (LDL).
  • Подобряване на настроението: аеробните упражнения насърчават релаксацията и подобряват качеството на съня. Освен това при по-възрастните хора помага и за защита на паметта и когнитивните функции.

Относно упражнения от анаеробен тип, който, както обяснихме, се състои от интензивни и краткосрочни спортове, осигурява следните предимства:

Как се измерва аеробна и анаеробна издръжливост?

Аеробен капацитет

За да измервате аеробния капацитет, трябва да определите ГЛАСдве макс, което не е нищо друго освен максималното количество кислород, което тялото на човек може да обработи по време на тренировка.

VO2 max се изразява, както следва: ml/kg/min, т.е. в милилитри кислород на телесен килограм в минута. Като цяло, колкото по-висок е VO2 max, толкова по-голям капацитет ще имате за тестове с продължителност над 4 или 5 минути. Елитните спортисти обикновено имат стойности между 70/80 ml/kg/min, докато тези на общата популация са между 40-50 ml/kg/min с марж на подобрение между 15 и 20%. За да дадем няколко примера, Мигел Индурейн има VO2 макс. 88 ml/kg/min, Egan Bernal (победител в Тур дьо Франс 2019), 88,8 ml/kg/min, а Michael Phelps или Kilian Jornet достигат 90 ml/Kg/min.

Когато човек изпълнява упражнения, които надвишават максималния си капацитет за обработка на кислород, се генерира млечна киселина, което води до намаляване на представянето на спортиста.

Анаеробна способност

За измерване на анаеробния капацитет, Тест на Wingate. Този тест, който обикновено се извършва на велоергометър, е създаден през 70-те години и оттогава е имал няколко модификации и протоколи. Въпреки това има съгласувани насоки за следните аспекти:

  • Продължителност 30 секунди.
  • Изпълнение на целия външен характер: т.е. упражнението трябва да се изпълнява с максимални усилия от първия момент до края на теста.
  • Натоварването или силата, която трябва да се преодолее, трябва да съответства на теглото на индивида.

Накратко, спортистът трябва да положи максимални усилия за 30 секунди, съобразени с телесното им тегло.

Тестът Wingate ви позволява да измервате:

  • Максимална мощност: обикновено се достига между 3 и 5 секунди след започване на теста.
  • Минимална мощност: се регистрира в края на теста.
  • Средна мощност: е средната стойност на всички стойности през 30-те секунди, които трае тестът.
  • Индекс на умора: Тази стойност, изразена в%, е разликата в мощността между получената максимална (в началото на теста) и минималната (в края на теста). С други думи, това показва като процент степента на спадане на мощността по време на теста.

Всички тези показатели се изразяват по абсолютен начин, според теглото на спортиста и според тяхната мускулна маса.

Генетичен тест, за да разберете кой спорт е най-подходящ за вас

Знаете ли, че предразположението да бъдете по-добри в издръжливостта (аеробни) или силовите (анаеробни) спортове има много общо с вашите гени? Някои вариации във вашата ДНК могат да бъдат свързани с по-голяма лекота при изпълнение на един или друг вид упражнения. Освен това гените също могат да ви направят по-податливи на повече или по-малко наранявания на връзките.

Днес имаме генетични тестове като теста Veritas myGenome, който ви предоставя много подходяща информация за вашето здраве в области, толкова важни в практиката на спорта като сърдечно-съдовото здраве, за да можете да практикувате спортове по-безопасно. myGenome предоставя и информация, която може да ни помогне да разберем по-добре гените си и да улесним предразположението си към нараняване или да изпълним по-ефективно определен вид упражнения, така че да можем да подсилим или да дадем приоритет на определени упражнения.

Във всеки случай и като заключение, винаги като се вземат предвид целите, които трябва да бъдат постигнати, и конкретната ситуация на човека, е подходящо да практикувате както аеробни, така и анаеробни упражнения, тъй като ползите, които носят на тялото ви, са различни и допълващи се и двете са част от основата на доброто здраве.