• Обучение
  • Новини
  • Маратонки
    • ИЗПЪЛНЕТЕ
    • Сара табарес
    • Майкъл Бойл
    • Хуан Руиз
    • Хорхе Гарсия
    • Хорхе Нието
    • Гилермо Алварадо
  • Хранене
  • Коучинг
  • Обучение
  • Мнение

Начало | АКТУАЛИЗИРАНИ ДОКАЗАТЕЛСТВА: HIIT Vs. MICT за загуба на мазнини

загуба

Обучение/Новини
17 април 2017 г.

Много се пише за предполагаемите ползи от HIIT (High Intensity Interval Training) спрямо конвенционалните аеробни упражнения, известни също като MICT (Умерен интензивен непрекъснат тренинг) за загуба на тегло и мазнини. Понякога тези предполагаеми ползи са преувеличени, създавайки тенденция.

Създаването на мода или тенденция, привличането на ентусиазъм и разпространяването му към наивните бедни е лесно. Повечето хора не обичат физическата активност, усилията, които се влагат в нея. Те ценят резултатите и пътя, следователно колкото по-опростени, толкова по-добре. Достатъчно е да се каже, че нещо ново и революционно дава по-добри резултати с по-малко усилия и имате перфектното ястие. Това е начинът на действие, който се повтаря на всеки две или три години. Всички помним вибриращи платформи, гривни за балансиране, хипопресивни средства, лек тон или напоследък електрофитнес. В някои от тези случаи няма нито една надеждна информация в подкрепа на обещаната ефективност. В останалата част имаше малка база, която поддържаше само част от обещаните резултати. Сякаш това не беше достатъчно, резултатите, когато те получиха научно одобрение, обикновено бяха по-ниски от обещаните. HIIT е странен случай, защото, въпреки че има много предимства, той също е преувеличен.

С течение на времето хората тестват, сравняват, отменят и така до следващата вълна. Организаторите на тези тенденции не се интересуват много. Много от тях вече подготвят следващия с ново име, за да можем да се свържем с тях. В САЩ те са принудили Powerbalance, FiveFingers или EasyTone да върнат парите, защото не могат да демонстрират обещаната полезност. В Европа е по-трудно да се случи нещо подобно и освен това кой пази разписката за покупката?

HIIT, мода или реалност?

Е, HIIT има част от тенденцията и част от реалността. Тези, които предпочитат да се придържат към миналото, се придържат и преувеличават частта от тенденцията. Тези, които се опитват да създадат вълна, но и тези, които смятат, че всичко ново е по-добро, преувеличават истинската част, изкривявайки реалността. В крайна сметка доказателствата са такива, каквито са. За щастие, феномен като HIIT, поради своята полезност за справяне с наднорменото тегло и затлъстяването, е тема от голям интерес за изследователите, университетите и научните списания. Това е почти гаранция, че приносът на научната информация ще бъде постоянен. Просто трябва да отделим време да го прегледаме, за да разберем дали това, което четем, е надеждно.

Този път ще обсъдим най-новия мета-анализ на HIIT, публикуван миналата седмица в Obesity Reviews. В него е сравнена ефективността на протоколите HIIT с конвенционални аеробни упражнения за загуба на мазнини при лица с наднормено тегло или затлъстяване.

Първото нещо винаги е да се анализират различните точки, които трябва да установят достоверността на документ с тези характеристики.

Списание

Прегледите на затлъстяването е официално списание на Световната федерация за затлъстяване, сдружение, което събира членове на значителен брой медицински и научни асоциации за борба или лечение на затлъстяването. Това, което наистина трябва да има значение за нас, е следното:

  • Индексирано в Journal of Citation Reports (JCR).
  • Импакт фактор 7.51 (За да ни даде представа IF на списание NSCA JSCR е 1.9).
  • Класира се на 10-то място от 133 списания, индексирани в JCR в категорията „Ендокринология и метаболизъм“.

Като се вземе предвид всичко това, изглежда, че списанието, поне априори, е надежден източник.

Критерии за прием

Метаанализът е вид научно изследване, при което всички изследвания, които са направени до момента и отговарят на определени изисквания, се преглеждат систематично. По този начин извадката е много по-голяма, като може да получи много по-представителни и надеждни резултати. В случай на метаанализи, датата на публикуване е важна, тъй като колкото по-скорошна е, толкова повече изследвания ще бъдат взети под внимание. В този мета-анализ, където HIIT и конвенционален аеробен (MICT) са сравнени за загуба на мазнини, критериите за допускане са следните:

  • Бяха анализирани различни индекси като WebOfScience (JCR), MedLine или Scopus, наред с други.
  • Приемат се само контролирани от човека проучвания, публикувани на английски език.
  • Проучвания със здрави индивиди (с изключение на затлъстяването) между 18 и 45 години.
  • Индекс на телесна маса (ИТМ) над 25.
  • Минимална продължителност от 4 седмици.
  • HIIT се разбира като онези протоколи, които извършват серии до 4 минути при повече от 85% от максималната сърдечна честота или 80% от максималния аеробен капацитет.
  • Конвенционален аеробен или MICT се разбира като тези протоколи, които поддържат постоянен интензитет между 60% и 75% от максималната сърдечна честота или между 50 и 65% от максималния аеробен капацитет.
  • Те изключиха проучвания, при които HIIT или MICT бяха комбинирани с друг вид дейност.
  • Бяха идентифицирани 1334 проучвания, от които 13 бяха окончателно допуснати.

Заключения

Способността както на HIIT, така и на конвенционалната аеробика (MICT) да губят мазнини и да подобряват състава на тялото сами, без подходяща паралелна система за хранене, е умерена и подобна. Времето, използвано по време на HIIT за получаване на подобни резултати при загуба на мазнини и диаметър на талията, е приблизително 40% по-малко. Това показва, че и двете системи осигуряват сходна ефективност, като ефективността на HIIT е много по-висока.

Когато спортист или техен личен треньор разработва план за обучение или избира измежду няколко опции за постигане на един и същ резултат, устойчивостта е най-важната променлива. Предполагаема по-ефективна система е безполезна, ако е изоставена преди да се получат желаните резултати или, след като бъдат получени, е невъзможно да се поддържат. В този смисъл този мета-анализ предоставя ключова информация. Има хора, за които инвестираното време е променлива от капиталово значение. В други случаи чувството за усилие е това, което маркира устойчивостта на системата. Ако приемем, че и двете системи осигуряват сходна ефективност, тези други променливи ще трябва да бъдат взети под внимание, за да се избере най-подходящата система.

Друг ключов извод от това проучване е, че резултатите са скромни при липсата на подходяща диета. Поради тази причина за спортиста или личния треньор трябва да е приоритет да започне с посещение или да се обърне към съответния професионалист. Само когато имаме добре покрита храна, ще бъде възможно да избираме между HIIT или MICT.