Забравете за традиционните кардио сесии. Казваме ви защо те спират да стават ефективни. Ако искате вашите тренировки да бъдат по-ефективни, преминете към HIIT.

искате

Днес искаме да знаем кой е най-ефективният метод за отслабване. И ние отиваме с нашия въпрос към нашия личен треньор: Хуан Руис Лопес. „Винаги, когато някой иска да отслабне, първото нещо, което прави, е аеробно упражнение, което обикновено наричаме кардио. Това се дължи на фалшивото убеждение, че загубата на тегло трябва да бъде фокусирана върху висок разход на калории по време на тренировка, но не е така ".

Защо?

Кардио причинява повишени нива на кортизол, хормона на стреса. Този хормон причинява намаляване на мускулната маса, което води до намаляване на основния метаболизъм.

Когато сме млади, метаболизмът ни сам е отговорен за консумацията между 60-75% от дневните калории. От 20-годишна възраст обаче тази сума започва да намалява със скорост от 3% годишно. Следователно, ако се подложим на твърди кардио сесии, ще го направим още по-бавен и ще бъде по-трудно да отслабнем в дългосрочен план.

Освен това тялото ни знае как да се справи със стреса. Отначало аеробни упражнения Той е много ефективен за отслабване, но тялото ни ще става все по-ефективно: ще консумираме по-малко калории, ще стагнираме и може дори да видим ефект на отскок.

И така, какво трябва да направим, за да отслабнем

Без съмнение най-добрият вариант е да се извърши a упражнявайте рутина с тежести за увеличаване на мускулната маса (без страх момичета, няма да станете като мъже), комбинирано с рутинна HIIT (High Intensity Interval Training). Тази методология се състои от извършване на периоди с висока интензивност, заедно с периоди с ниска интензивност или пълна почивка по начин, който ще ускори основния ни метаболизъм поради по-големи усилия.

Има няколко методологии за извършване на HIIT, по-долу ще покажем два примера, за да можете да ги направите в собствения си дом:

Табата:

Ще изпълнявате упражнения с висока интензивност за 20 секунди и ще почивате 10 секунди между сериите, докато завършите 4 минути. Общо ще има 8 серии от 20 секунди с 10 секунди почивка, опитващи се да постигнат максимален брой повторения всеки път.
Пример може да бъде:
Серия 1: Клякания
Серия 2: Напади
Серия 3: Burpees
Серия 4: лицеви опори с опори на коленете или на пейка или стол
Серия 5: Пропускане
Серия 6: скокове
Серия 7: клекове
Серия 8: крачки

Методът на нашия личен треньор:

Можем да персонализираме метода HIIT и да варираме както броя на сериите, така и продължителността им. Нашият личен треньор предложи следната таблица: серии от 15 до 30 секунди с почивки между сериите от 3 до 6 пъти отработеното време. Няма да сте толкова уморени между серии 1 и 2, колкото между серии 4 и 5. Така че, ако имате нужда, можете да отделите повече време за възстановяване.
Освен това ни предлага по-малка продължителност на поредицата; да, в замяна на по-голям брой серии за изпълнение (максимум 10 серии). Също така можем да изберем едно упражнение един ден и в следващата сесия да сменим.
• Крачки: 4 серии от 30 секунди с 1 минута и 30 секунди почивка между сетовете, като се извършват най-голям брой крачки през 30 секунди.
• Смесване: 6 серии от 20 секунди, почиващи 1 минута между сетовете, изпълняващи максималния брой повторения на пропускане.

Личен треньор на MC

Искате ли да влезете във форма? Хуан Руис Лопес е нашият нов личен треньор и сега той също е на вашите услуги. Всяка седмица той ще предлага упражнения, съвети, предизвикателства ...