Както ви обещахме в първата част на тази статия, сега е време наистина да стиснете глутеуса ...

тази фаза

В първата част ви запознах с необходимостта да тренирате глутеусите, а не само квадрицепсите. Не забравяйте, че ако анализираме по-подробно биомеханиката на нашия спорт, ще видим, че удължителите на бедрата (седалището) са тези, които могат да генерират повече мощност в началната част на педалите. Оттук и необходимостта те да бъдат здрави, за да се генерира максимално възможната мощност при всеки ход на педала.

Проблемът е, че когато човек иска да се усъвършенства и не знае как, в много случаи лесният ресурс е да влезе в Интернет и да търси упражнения за квадрицепсите, задните части или каквото и да искаме да подобрим. Ако искате да правите нещата добре и да не губите време, най-добре е да попитате специалист.

Поради тази причина в тази статия намерението ми е не само да ви представя един прост списък с глутеални упражнения, но и да ви науча как да организирате тези упражнения, така че да са възможно най-ефективни. Защото, както вече знаете, обучението е не само да правите едно упражнение след друго, но и да знаете как да ги организирате и структурирате правилно, за да извлечете максимума от тях.

Как можем да тренираме глутеусите правилно и ефективно, за да не губим време, да увеличим ефективността си на мотора и да избегнем мускулни и/или ставни проблеми?

В случай, че с тези тестове, на които ви научих в предишната статия, сте видели, че задните части спят и не работят правилно, стъпките, които трябва да следвате за възстановяване на тяхната функционалност, са следните:

  1. Свържете отново с глутеусите
  2. Възстановете мускулния тонус с аналитични и локализирани упражнения
  3. Интегрирайте ги с функционални упражнения
  4. Подобрете ги със силови упражнения
  5. Използвайте ги възможно най-много пъти

Нека да продължим да коментираме всяка от тези фази за възстановяване на седалището и предотвратяване на наранявания, получени от неговата неизправност.

1. Свържете отново с глутеусите

Първото нещо, което трябва да направите, е да проверите нервно-мускулната връзка. За да направите това, просто трябва да станете, да сложите ръка на всяка глутея и да видите дали можете да ги свиете едновременно и поотделно. Забелязвате ли свиването? Уверете се, че само глутеят се свива и не свива други части на тялото ви едновременно, като карета или подколенни сухожилия.

Ако успеете да се свържете с глутеусите, упражнението на тази фаза е толкова просто, колкото стискането на дупето толкова пъти, колкото можете през деня. Може да се направи седнал в офиса, да шофирате, да стоите или да чакате типичния, който винаги закъснява, когато си тръгва с групата.

Изпълнете 1 или 2 серии от 10 повторения (задръжте контракцията за всяко повторение за 5 секунди). Така задните части няма да забравят, че имате нужда от тях.

2- Възстановете мускулния тонус с аналитични и локализирани упражнения

За да поддържате добър мускулен тонус, трябва да активирате и да работите по правилния мускул по правилния начин. Поради тази причина се нуждаем от упражнения, които включват изключително мускула, който искаме да работим, и го изолираме от възможни смущения и компенсации от други части на тялото. В тази фаза се препоръчва да се използва телесно тегло или материал като ластици или леки тежести. Препоръчително е да извършите 2 до 3 серии, където броят на повторенията ще зависи от активирането, което постигаме. Правете толкова повторения, колкото е необходимо, докато започнете да забелязвате мускулна умора.

В този момент трябва да разберем два много прости физиологични закона.

Първият е законът „Използвай го или го загуби“. Тоест използвайте го или ще го загубите. Ако не използвате мускул редовно, тялото постепенно го деактивира/инхибира, за да не губи енергия за нещо, което ние не използваме.

Вторият закон, „реципрочната инервация на Шерингтън“, е малко по-сложен, но основно ни казва, че когато мускулът се свие, той изпраща инхибиторен отговор на своя антагонист (противоположния мускул), с цел поддържане на нормална игра на ставите и избягване на наранявания. Това означава, че когато, например, бицепсният мускул на ръката (отпред) е свит, трицепсът (отзад и отсреща) се отпуска или инхибира.

Това важи за всички мускулни групи, включително квадрицепсите и техните противоположни седалищни органи. Следователно, ако някой има много активирани квадрицепси (напр. Велосипедисти, бегачи, ...) неизбежно и поради реципрочна инервация, глутеусите ще бъдат частично инхибирани. Колкото и да работите с глутеусите, докато вашите четворки са „включени“, вашите глутеи няма да реагират на обучение, както бихте очаквали.

В нашия случай първото нещо, което трябва да направим, е да се отпуснем или да освободим напрежението в квадрицепсите (вижте упражнението за миофасциално освобождаване) и след като напрежението в предната част на бедрото е намалено, можем правилно да активираме задната част на седалището.

За да изолирате мускула и да работите по-локално, има много упражнения. За мен едно от основните в тази фаза би било:

"Глуте мост" или глуте мост

Легнете по гръб с колене, свити под 90 °, поставете краката си с пръстите нагоре, за да поддържате само петите. Бавно повдигнете бедрата, за да образувате диагонална линия с раменете и коленете. По всяко време се стремим да стегнем дупето и да поддържаме връзка с тях.

Можете да работите и в други позиции и равнини на движение. Например:

"The Clam" или La Clameja

В този случай позицията е настрани и изисква ластик, поставен над коленете. С двата крака заедно, извършете отваряне или външно завъртане на горната част на крака, докато стискате и се свързвате с глутея на горната част.

Магарешки ритник или магарешки ритник

На четири крака с ръце под раменете и колене под бедрата. Вдигнете единия крак с коляното до 90 ° и изпълнявайте малки контролирани отскоци, сякаш искате да повдигнете петата нагоре. Внимание, че при това упражнение е много лесно да загубите лумбалната стабилност и да извиете гърба си.

В тази фаза също е интересно да се извърши упражнение в изправено положение, за да започне преходът към по-функционални движения. Все още работим на местно ниво, но постепенно интегрираме други части и системи на тялото.

Отвличане на каучук

Стоене с ластик в глезените, балансиране на единия крак, докато другият отвлича (отваря се навън).

Ако проблемът тук е балансът, можем да задържим някое място, за да можем да изпълним упражнението по-добре и да можем да забележим работата на глутеусите. Ако се направи правилно (добра стойка), трябва да почувствате работата и на двата ханша (както на гумената страна, така и на опорния крак).

Баланс с прехвърляне на тегло

Стойте балансирайки на един крак, държейки тежест в едната ръка. Докато поддържате баланс, прехвърляйте тежестта бавно от едната ръка в другата, без да губите равновесие или да движите бедрата.

3- Интеграция с функционални упражнения

Сега, когато се свързахме със задните части и успяхме да ги активираме по изолиран и контролиран начин, е време да ги използваме във функционални дейности и с директен трансфер към спортния жест. В тази фаза все още се препоръчва да не се използват големи тежести и да се работи предимно с телесно тегло. Изпълнете около 2 или 3 серии от 15 до 20 повторения или докато не забележите мускулна умора (малко по-висока, отколкото в предишната фаза).

Някои добри примери ще бъдат:

"Пистолетен клек" или клек с един крак

Застанете пред стол или пейка и седнете много бавно, използвайки само един крак. Другият стои с удължено коляно и обърнат напред.

Дълбочината на стола или пейката трябва да се регулира според управлението на двигателя. В нито един момент не падам рязко или губя подравняване на краката и/или бедрата.

„Засилете“ или засилете

Поставете единия крак на високо стъпало (около 90 ° флексия на коляното), за да го бавно повдигнете и спуснете. Опитайте се да забележите как жестът започва в глутеуса, а не само в квадрицепсите.

Подобно упражнение би било избягването на асансьори и ходенето нагоре по стълбите. О, и ако се прави по двойки, много по-добре. 😉

„Lunge & doseg“ или Stride с наклон

Това е модификация на типичния напред ход, но в този случай с наклон напред.
Правно известие: Това упражнение създава скованост на шампионата, така че бъдете внимателни, за да не правите много за първи път, или няма да можете да ходите след една седмица. 😉

4- Подобрете ги със силови упражнения

Това е фазата, за която всички знаят. Фазата на ходене на фитнес и набиване на тежести. Тази фаза сега има смисъл, ако преди сте преминали през предходните фази. Ако не го направите, рискът от нараняване или непостигане на очакваните резултати е много висок. Изпълнете 3 или 4 серии от 8 до 10 повторения с големи натоварвания. Мускулната умора трябва да е висока.

Основните упражнения за сила на глутеуса могат да бъдат:

Сумо клек или клек с разтворени крака.

Позиция, както се вижда на снимката. Крака малко по-отворени от нормалното, ръцете в коленете и ръцете изпънати, изправен гръб и активиран коремен пояс.

Това е упражнение на високо техническо ниво. Препоръката е в началото да работите с техниката (консултирайте се с професионалист) и да не използвате много тежести. След като контролирате техниката, зареждането напредва. Също така е интересно, ако нямате добър лумбален контрол, да вдигате летвата, за да избегнете работа от земята.

"Хип тяга" или хип тяга

Подобно на глутевия мост, но с облегалка, лежаща на пейка и с допълнително натоварване.

Тези упражнения са само примери, има много повече. Също така не е нужно да ги правите всички в една сесия. Изберете едната или другата според коя фаза сте и докато напредвате, фокусирайте се повече върху упражненията от фазата, в която се намирате и изпълнете упражнение от предишната фаза като загрявка и/или напомняне.

Е, ... Ако сте прочели дотук, имам две новини да ви съобщя; добър и лош ... Добрата новина е, че сега имате необходимите инструменти за ефективно активиране на глутеусите. Лошата новина е, че сте седели на тях твърде дълго, без да ги активирате. Така че ... станете и работете с глутеусите! 😉

(източник: Хави Гарсия, здравен съветник в ADN Ciclista, Fitness Integral)