Една от мантрите, която се повтаря много във фитнес сектора, е, че почивката е много важна за напредъка, тъй като възстановяването е това, което позволява на тялото ни да се адаптира към стимулите, които му налагаме по време на тренировка.

план

Като каза това Изглежда, че нямаше къде да тренираме или практикуваме физически упражнения всеки ден, но във Vitónica вярваме, че е така, поне ако го правим стратегически и планирано. Нека да видим как можем да го направим.

Обучителен дизайн

Ще комбинираме както силова тренировка, така и тренировка за съпротива. За първи път ще изберем схема за обучение по PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) от пет дни.

За второто просто ще направим активно възстановяване с велосипед, елипса или плуване. Предпочитаме да оставим тренировките за бягане настрана, защото въздействието както върху възстановяването, така и върху нивата на ставите е по-голямо ако го сравним с другите опции, макар че ако просто искате да вървите с добро темпо, можете да го направите.

Седмицата ще изглежда така:

НАЗАД И РАМКИ

ПЕКТОРАЛ И ОРЪЖИЯ

Нека поговорим за това какви ще бъдат променливите на обучението.

Честота на тренировките

Просто. Ще работим с честота две тренировки във всички мускулни групи. Това означава, че ще тренираме всеки мускул два пъти седмично, идеално за правилно управление на обема на тренировките, които възнамеряваме да натрупаме.

Обем на тренировката

Един от най-лесните начини за количествено определяне на обема на тренировката е като се вземе предвид броят на ефективните седмични серии, които провеждаме за всяка мускулна група. Ние ще се движим в диапазон, в който повечето хора могат да се чувстват комфортно и да генерират положителни адаптации.

По отношение на обхвата на повторенията, ние ще обхванем широк спектър, работещ от 6 или 8 повторения до 20.

Интензивност на тренировките

Интензивността на тренировката се отнася до натоварването, което използваме в упражненията. Правилната манипулация на интензивността, както и обемът, може да ни помогне да напредваме причинявайки адаптации към поносими стимули.

Един прост начин за контрол на интензивността е като се научите да се саморегулирате. Има няколко системи за това, но ние ще използваме метода RIR или повторения в камерата. Във всяка една от поредицата упражнения, които изпълняваме, трябва да поддържаме около RIR 1-3. Това означава, че Трябва да използваме тежест, която ни позволява да достигнем последното повторение на всяка серия с усещането, че бихме могли да направим между още едно и три повторения.

Времена за почивка

Като цяло ще се движим между минута и половина и три минути възстановяване между сетовете. Въпреки че умишленото правене на кратки почивки може да има своето място в тренировките, като цяло по-дългите почивки, които ни позволяват да се изправим срещу всяка серия с пълна гаранция за успех да предположим по-голяма хипертрофия в дългосрочен план.

Петдневна рутинна PHAT

Ден 1: торс

Ден 2: крак

Ден 3: гръб и рамене

Ден 4: крак

Ден 5: гърди и ръце

Лег

Плоската лежанка е безопасна опция за активиране на всички части на гърдите.

Хоризонтални бутащи движения като това упражнение или всяка машина или преса с дъмбели биомеханично те включват адукционно движение.

Хоризонталната аддукция е жест за приближаване на ръката до тялото, като я държи повдигната и успоредна на земята, като когато избърсваме повърхността на маса.

Дъмбел плоска преса

Пресата с дъмбели следва същия модел на движение като лежанка, т.е. хоризонтален тласък. Допълнителното предимство, което носи, е това това е упражнение с повече пътувания.

Пресича кръста

Страхотно упражнение за изолиране, което идеално представя функцията на гърдите: прегръдка. Биомеханично възпроизвежда адукционното действие в хоризонталната равнина.

Идеално е да добавите малко метаболитен стрес към нашето обучение.

Ред с щанга

Редът на щангата е хоризонтално дърпащо упражнение, но за него трябва да се изпълнява правилно и с торса на 90 градуса, т.е. паралелно или почти успоредно на земята.

Придърпва към гърдите

Хванете щангата малко по-широко от раменете си с длани, обърнати напред, т.е. Преди да започнете ориентирайте лопатките си надолу и навътре, като се възползвате от камбанното движение на тях. Вдишайте и започнете да спускате лопатките си и след това подкрепете движението, като огъвате лактите си. Завършете движението, като донесете лентата до края на гръдната кост.

Биомеханично привеждаме и удължаваме рамото.

Пуловер на ролка

Не всичко трябва да е с гребла и дърпания, за да се развие максимума latissimus dorsi, но ние също трябва да работим, като правим действие на удължаване на рамото както е възпроизведено в това упражнение. Не забравяйте да държите лактите леко свити.

Facepulls

За да изпълнявате лицевите издърпвания, не поставяйте твърде много тежест и се съсредоточете върху външно въртене и плъзгане на лопатките над ребрата плавно. Това е отлична компенсаторна работа за онези хора, склонни към протракция и вътрешна ротация на раменете, тоест раменете, изхвърлени напред, вероятно поради прекомерно напрежение в пекторалите.

Клякам с щанга

Клекът идеално представя модела на доминиране на коляното. Важното е да започнете движението, като бутате бедрата си назад и надолу, в този ред. Тежестта трябва да бъде разпределена изцяло върху цялата подметка на крака.

Крачки

Въпреки че изпаданията често се разбират като основно упражнение за квадрицепсите, включените стави и мускулна маса го правят много по-пълно упражнение, с голямо участие на нашата задна верига: глутеуси и подколенни сухожилия.

Румънски мъртва тяга

Ако клякането представлява модел на доминиране на коляното, румънският мъртва тяга представлява модел на доминиране на тазобедрената става. Това упражнение се характеризира с осигуряване на голям ексцентричен компонент, т.е., нашите подколенни сухожилия трябва да се разтягат, докато се свиват, за да устоят на силата на гравитацията и теглото на щангата.

Бедрена извивка

Бедрената извивка е a упражнения за долната част на тялото, за да работим на нашите флексори на коляното, т.е. групата на подколенното сухожилие. Това упражнение може да се изпълнява както на машина, седнала или легнала.

Както при кросоувърите на макари, това упражнение е чудесно за добавяне на метаболитен стрес към бедрата ни.

Отвличания на машини

Глутеусът мобилизира една от най-силните и стабилни стави в тялото ни, като извършва действия върху него като това на външна ротация, отвличане и разтягане на тазобедрената става и ретроверсия на таза.

В този случай ние се стремим да извършим отвличане в хоризонтална равнина, упражнение с голям акцент върху нашия глутеус медиус.

Изометрично желязо

Както препоръчва д-р Стюарт Макгил, един от най-добрите специалисти по анатомия на гръбначния стълб, в плочите по-добре е да напредвате, като увеличите броя на сериите от тяхната продължителност. Ето защо изпълняваме няколко кратки сета, последвани от също толкова кратки почивки.

Странични рейзове

Започваме с хванати гири и с ръце, протегнати от двете страни на тялото. Поддържайки леко огъване на лакътя, ние отделяме ръцете от тялото, докато достигнем 90º-105º, тоест, докато ръцете се повдигнат успоредно на земята приблизително. Това е така, защото в този момент настъпва моментният пик на рамото за страничния делтоид.

Птици

За да изпълнявате правилно птиците, изберете добра стойка, или седнала, наведена напред с торса, или легнала с наклон на наклонена пейка. Като в страничните повдигания, Поддържайте леко огъване в лакътя и се фокусирайте върху мускула, който искате да работите.

Пикът на момента на рамото за задната глава на делтоида настъпва около 30 ° на рамото, така че не прекалявайте с маршрута.

Извиване на бицепс

Основно упражнение за огъване на лакътя за нашите бицепси. Ако имате проблеми с изолирането на движението в бицепсите и не можете да изпълнявате стриктно движението, направете го, като поставите гърба си на стена.

Удължение за трицепс на скрипец

Това е едно от основните упражнения за нашите трицепси. Поставете лактите близо до тялото и не позволявайте нито те, нито раменете да се люлеят по време на изпълнението на упражнението.