Ако не можехте качвам килограми качествен мускул миналата година, трябва да гледате количеството калории за зареждане на ден и доброто макроразделяне; Ако говорите с някой, който е преместил границите на мускулния растеж, той ще ви каже, че тренировката е лесна и яденето от 4000 до 6000 калории, ден след ден, е най-трудната част.

качите

Макар да изглежда очевидно, повечето хора, които се борят за изграждане на мускули, просто не ядат достатъчно; И така, колко трябва да ядете? Една добра отправна точка за повечето хора би била около 16-18 калории на кг телесно тегло; Това ще ви постави калории малко над точката на поддръжка и оттук нататък трябва да анализирате как тялото ви реагира след 10-14 дни на качвам килограми и след това коригирайте нещата по съответния начин.

Как да разработите диетата си за напълняване

Когато установявате вашата диета за мускулен растеж, използвайте тези насоки за приема на макронутриенти:

  • Насочете се към около 2,0-2,2 или повече грама протеин на кг телесно тегло дневно.
  • Стремете се около 20-30% от калориите да идват от мазнини.
  • Останалите калории трябва да са за въглехидрати.

Примерът на 85 кг мъж, който иска качвам килограми и това започва с начална точка от 2800 калории (33 kcal/kg) и цели от 175 грама протеин, 75 грама мазнини и 350 грама въглехидрати на ден. Ако тренирате усилено четири дни в седмицата и в добро състояние, тези числа вероятно ще трябва да се увеличат, но винаги е най-добре да започнете от долния край на скалата и да се увеличавате, докато напредвате.

След като достигнете 20-24 (може би повече) калории на килограм телесно тегло, може да се наложи да се накарате да изядете това количество храна. Докато не само напълнявате, трябва да сте последователни, че с тези висококалорични приема ще е необходимо да стимулирате мускулния растеж с наистина интензивни тренировки.

Диетата за качване на качествена мускулна маса

Липсата на апетит често се превръща в ограничаващ фактор за качвам килограми, поради което ще чуете, че много „твърдотърсачи“ твърдят, че ядат „много ястия“, но никога не наддават на тегло. Изборът на хиперкалорични (висококалорични) храни работи добре, както и изборът на по-течни ястия през целия ден; някои добри примери включват смеси от мътеница/овес/ядки, зехтин, добавен към храната, и набиращи тегло протеинови шейкове.

Преди да започнете да пасирате бадеми и тъмен шоколад и да ги измивате с пълномаслено мляко ... разработете план за хранене. За този план предполагаме, че ще тренирате в късния следобед, вероятно след работа или след колеж. Първата ви цел ще бъде да планирате 3 хранения, богати на протеини и балансирано и това не би трябвало да е твърде трудно, затова ще ви помогнем да съставите диетата си, за да качите качествена мускулна маса.