Всичко, което искате да знаете за въглехидратните източници отвъд зърнените култури: грудки и корени, но също и зеленчуци, зеленчуци и плодове.

  • Започнете
  • Доклади
20 юни 2016 г. | Актуализирано на 29 юни 2016 г. от Lluca Rullan

откъде

Снимка и рецепта: Núria Roura

Дали поради патология, личен избор, мода или любопитство, съществува опасението да се спазва диета без зърнени храни и въпросът, който винаги се появява, е следният: как да си набавя въглехидрати?

Ако към западна диета премахнем всички зърнени и бобови култури, без да правим каквито и да било други модификации, лесно е да изпаднем в диета с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на въглехидрати, тъй като елиминираме продукти с обичайна консумация като хляб, тестени изделия, бисквитки или сладкиши.

От съществено значение е да постигнем това намаляване на калориите с увеличаване на приема на зеленчуци, плодове и грудки, което ще ни осигури въглехидрати, фибри и микроелементи

Carscar Picazo, професор в престижното образование и консултиране Nutriscience (Лисабон) и докторант по хранене, уверява, че е от съществено значение да се осигури това намаляване на калориите с увеличаване на приема на зеленчуци, плодове и грудки, което ще ни осигури въглехидрати, фибри и микроелементи (витамини и минерали). Всъщност, според Picazo, това, което определя еволюционната диета, не са макронутриентите (хидрати, мазнини и протеини), а микроелементите.

Като се вземе предвид концепцията за хранителната плътност, въглехидратите, които осигуряват най-много микроелементи, са зеленчуци (зеленчуци, зеленчуци, грудки), последвани от плодове. За разлика от тях зърнените култури са много по-ниски, но имат по-голяма калорийна плътност. Диетата без зърнени или бобови култури няма да доведе до хранителен или енергиен дефицит, ако се компенсира с увеличаване на зеленчуците.

Д-р Олга Куевас казва, че ако си представим какво трябва да ядем през деня в чиния, адаптирана към еволюционната диета, три четвърти са зеленчуци, грудки и плодове и една четвърт животински протеини с много добро качество.

Според Марк Вергес, водещ диетолог, специализиран в еволюционното хранене, е много важно да се спазват пропорциите на зеленчука с протеина (3: 1). Това означава, че ако ядем 100 g месо, трябва да го придружаваме с 300 g зеленчуци. Освен това трябва да осигурим около 100 г грудки, корени или сладки зеленчуци. „Грудките са идеален заместител на зърнените култури, тъй като не съдържат глутен, храносмилателни са и имат противовъзпалителни свойства“, казва той. Диетологът препоръчва също да се поливат клубените с много зехтин или да се задушат с кокосово масло, за да се избегнат скокове в кръвната захар.

Както показва инфографиката на плочата, плодовете присъстват в по-малка пропорция: два плода на ден са достатъчни. Ако изберем цитрусови или горски плодове, които са по-малко сладки, ще имаме повече игра, за да увеличим количеството плодове на ден. Можем също да го придружим с мазнина или соте с кокосово масло и нотка канела, особено в по-студените сезони, за да се избегне хипергликемия.

Източници на въглехидрати: грудки, корени, зеленчуци и плодове

Основният източник на въглехидрати ще идва преди всичко от зеленчуци (поради погълнатите количества), но също така и от грудки, кореноплодни зеленчуци, зеленчуци, които са по-богати на нишесте и плодове. След това подробно описваме най-забележителните:

Картофи (Solanacea)

Той е пристигнал преди половин хиляда години от Америка и в момента е типичният клубен в света. Той е най-култивираният, с повече от 1300 сорта. Икономически и на моменти презирани, днес те възстановяват добрата си репутация. Картофеното нишесте е лесно смилаемо и не причинява газове. Той има витамин С, витамини от група В и минерали. Лилавият картоф е богат на полифеноли.

Може да се консумира на пара, варено, печено или задушено. Освен това, ако сварим картофа и го оставим да се охлади, ще получим устойчиво нишесте, много интересно като пребиотична храна и за хора с диабет и които спазват диети за отслабване. Изследователят Оскар Пиказо обаче предупреждава, че не трябва да се предписва систематично, защото може да причини свръхпролиферация на бактерии.

Предпазни мерки: трябва да премахнете зелените части и издънките, където е концентриран соланинът (токсичен алкалоид). Ако искаме да я ядем с кожа, тя трябва да е органично отгледана. Ако има автоимунна патология, в началото няма да я включим.

Сладък картоф

Грудка, богата на сложни въглехидрати и захари (главно захароза). Ето защо е известен като сладък картоф (сладък картоф, на английски). Богато е на бета каротини (провитамин А); особено по-оранжевите сортове. Лесно се смила, удовлетворяващо и енергично. Не трябва да се злоупотребява в случай на чревна ферментация с излишни газове. Може да се яде печена или на пара. Здравословният десерт са сладки картофени топчета, които могат да бъдат покрити с чисто какао или настърган кокос.

Йерусалимски артишок (Артишок от Йерусалим, артишок от Йерусалим)

Тази грудка е основно вода. Въглехидрати под формата на инулин (18%), който е енергиен резерв за зеленчуци, които нямат нишестени отлагания. Това е част от диетичните фибри, които не можем да усвоим, но чревната микробиота (пребиотик) може. Инулинът действа като детоксикатор на черния дроб. Може да се яде сурова в салата като репичка. Може да се готви и като картофи: варени, приготвени на пара, пържени или в растителна сметана. Има вкус, напомнящ на артишок сърца.

Юка

Това е грудка, която се култивира в тропическите страни на Америка, Африка и Азия. Богат на въглехидрати, витамини от група В, витамин С и минерали. Има повече от сто разновидности, но най-известните са горчивите и сладки сортове. Горчивото е много токсично сурово и трябва да се извърши дълъг процес, за да може да се консумира. Сладките имат по-малко токсични съединения, но и те не могат да се консумират сурови. Готви се като картофи: варени, пържени, в супа или сметана.

От маниока се получава тапиока, безглутеново брашно, широко използвано в страните на произход. Това е лесна за смилане храна и е полезно в случай на стомашни проблеми. Тапиоката се използва широко за приготвяне на десерти. Можем да го слагаме и в зеленчукови супи.

Ям

Клубен, роден в тропиците. Съдържа въглехидрати под формата на нишесте (23,8%). Съдържа много калий. Приписват му се понижаващи липидите свойства и спомага за понижаване на нивото на триглицеридите в кръвта. Препоръчва се при сърдечно-съдови патологии. Може да се консумира печено, варено или в зеленчукови пюрета.

Морков

Корен. Една от най-богатите храни на провитамин А, много мощен антиоксидант. Ако го приготвим малко и го придружим с мазнини, бета-каротините ще бъдат по-бионалични. Подобрява зрението, кожата и лигавиците. Суровото подобрява зъбите и венците.

Цвекло

Корен на крайбрежната зона на Северна Африка. Богат на бавно усвояващи се въглехидрати (захароза и фруктоза), витамини от група В, витамин С и минерали като калий, магнезий, желязо и йод. Подобрява анемията и регулира храносмилателната система. Полифенолите, които съдържа, като бетаин или цистеин, помагат за пречистването на черния дроб. Той има оксалати, които могат да подпомогнат образуването на камъни в бъбреците. Може да се консумира сурово настърган в салата или в смути. Ако го приготвим, можем да направим хумус, гаспачо или сметана.

Пащърнак

Коренът се консумира широко в Европа, докато не е изместен от картофа с откриването на Америка. Съдържа въглехидрати, витамин С, манган и фолати. Той е засищащ, антиоксидант и реминерализиращ. Понастоящем се използва само за приготвяне на бульон, но може да се приготви под формата на чипс, хумус, зеленчукова сметана или яхния.

Тиква

Има голям брой разновидности на този зеленчук с различни форми и цветове. Той има хидрати под формата на нишесте и е богат на провитамин А, витамин С, В6, манган, мед и фибри. Съдържа вещества с противораково действие, полезен е при проблеми с простатата и кардиопротектите. Това е добър ресурс за борба с желанието за сладко. Може да се консумира сурово в смути или настърган. Може да се приготвя на пара, пече се, в сметана или можем да направим тиквен хляб.

Живовляк

Плодове, произхождащи от тропическите райони на Южна Азия между Индия и Малайзия. Богат на въглехидрати, калий (избягва скокове при спортисти), магнезий и фосфор. Може да се консумира като пресни плодове, пържени на тиган с кокосово масло и канела или като съставка в десерти или бисквитки.

Мъжкият живовляк, широко култивиран и консумиран в Централна и Южна Америка, също се използва широко в еволюционната диета. Той е по-голям и по-малко сладък, богат на нишесте и калий. Суровото е много несмилаемо, затова е най-добре приготвено. Това е основата на диетата на тропическите региони, а много типично ястие са патаконите, пържени нарязани банани.

Снимка и рецепта: Елка Мокер

Причината за древните въглехидрати

Противно на това, което понякога се твърди, че оправдава палеолитната диета, нашите гени се променят. Всъщност Маелан Фонтес, изследовател по хранене и докторант в университета в Лунд, ни уверява, че се адаптираме по-бързо, отколкото в цялата ни еволюция. Въпреки това, изглежда изоставаме от графика. "Ние вярваме, че безопасна диета за всички би била тази на нашите предци, обща за всички етнически групи, които живеят днес на Земята, които са били тези, които са живели в Африка преди 200 000 години", казва Фонтес. Най-общо казано, говорим за пресни храни като зеленчуци, грудки, плодове, корени, яйца, постно месо и риба. Можете да разширите информацията за това, което палео или еволюционната диета прави и какво не, в статията „Палео, върнете се към най-древните, за да оцелеете в съвременността“.

Фонтес обяснява, че всички растения имат токсични биоактивни съединения, за да се предпазят; те са не само антинутриенти. Те са съединения, които се свързват с хормонални рецептори и променят нашата ендокринна реакция. Зърнените култури имат по-висока концентрация на токсични съединения, отколкото зеленчуците и плодовете. Концентрацията, съставът и сортът са важни. Както казва изследователят: "Консумацията на плодове и зеленчуци трябва да варира, за да се сведе до минимум излагането на същите активни съединения".

Затова не бива да се фокусираме върху малко храни, защото в противен случай възпроизвеждаме грешки от западната диета. Основата на диетата трябва да бъде зеленчуците в широк смисъл и да се залага, защото те са сезонни, ако може да са органични, местни и разнообразни.

Недостатъци на зърнените култури

Освен глутена, сегашната пшеница има лектини, които са протеинови структури, които увреждат червата и създават чревна свръхпропускливост. Също така има протеазни инхибитори и глифозат, много мощен пестицид. Зърнените култури, които дават по-малко проблеми, са кафяв ориз и елда, приети в диетата на предците, застъпвана от д-р Жан Сейняле.

Стратегии за минимизиране на антинутриентите в зърнените култури:

  • Накисване: оставете за една нощ в гореща вода
  • Дългата ферментация: намалява фитатите и понижава гликемичния индекс
  • Покълване: намалява антинутриентите и улеснява храносмилането