Вече го споменах в статията си „Мляко, да или не? Отвъд лактозата “, Healthy People, 2018, противоречията заобикалят млечните продукти в дискусиите относно храненето. Както и да е, истината е, че млечните продукти осигуряват около половината от приема на калций в испанското население, освен че са един от основните източници на витамин А и витамин D в нашата диета. Изчислено е, че около 80% от испанското население не достига препоръчания прием на калций (1000 mg на ден), според доклад на FEN в статията му „Млякото като средство за здраве за населението“ FEN, 2015 г. проучване "Ежедневен прием, адекватност и хранителни източници на калций ." FEN, 14 ANIBES, беше установено, че средният прием на калций е около 700 mg на ден, ясно по-нисък от препоръчаното ниво.
Млечните продукти осигуряват около половината от приема на калций в испанското население
И ако има параметър, към който са свързани млечните продукти, това несъмнено е здравето на нашите кости или здравето на костите. Особено в напреднала възраст, когато остеопорозата заплашва да се появи. Разбира се, това заболяване е едно от злините в нашето общество, тъй като според доклада "Цената на потенциално предотвратимата болест в Испания" Mapfre, 2017 г., през 2015 г. остеопорозата представлява социални разходи от над 3 500 милиона евро, от които 42% съответстват на преките разходи, свързани с фрактури, които също причиняват зависимост и загуба на качество на живот в голям брой случаи.
Полза за костите.
Адекватният прием на калций е ясно свързан с по-добро здраве на костите, въпреки че не е единственият хранителен или начин на живот параметър, който ще ви повлияе, както ще видим по-късно. Ясно е, че достатъчният запас от това хранително вещество е съществен компонент за забавяне на стареенето на нашите кости.
Висококачествени рецензии „Калциеви добавки за загуба на кост при жени в менопауза“, Cochrane Library, 2004, показват как калциевите добавки могат да помогнат за предотвратяване на костната загуба при жени в менопауза или като комбинираното добавяне на калций и витамин D може да намали риска от фрактури при по-възрастните хора, "Аналози на витамин D и витамин D за предотвратяване на фрактури, свързани с инволюционна и постменопаузална остеопороза", Cochrane Library, 2005.
Достатъчният прием на калций е от съществено значение за забавяне стареенето на нашите кости.
Въпреки това, и за да се добави към присъщото противоречие около науката за храненето, систематичен преглед „Прием на калций и риск от фрактури: систематичен преглед“, Thebmj 2015 не намери връзка между калция в храната и риска от фрактури. Друго проучване от същата изследователска група „Прием на калций и минерална плътност на костите: систематичен преглед и мета-анализ“, Thebmj, 2015 г. установява, че увеличаването на приема на калций подобрява плътността на костната маса, въпреки че това не означава непременно какво да се съпоставя с по-ниска риск от фрактури.
Другите източници на калций.
Въпреки че проучванията с добавки ни позволяват да установим по-ясна връзка между причината и следствието, истината е, че идеалното е да започнем със здравословна диета, която осигурява максимума от необходимите хранителни вещества за добро здраве. В този случай и ако поради непоносимост към лактоза, алергия към млечни протеини или по други причини спрем да консумираме млечни продукти или намалим приема им, можем да компенсираме приема на калций с други храни, богати на този минерал.
ХРАНИТЕ, БОГАТИ С КАЛЦИЙ (изглед в разгънат вид)
- Зеленчуци: особено някои като зеленолистни (спанак, броколи, ряпа, манголд, праз, кресон, зеле или магданоз, наред с други), които съдържат значително количество калций (между 100 и 200 mg на 100 g). Най-добре на пара. В случай на спанак, особено усвояването на калций е намалено поради високото му съдържание на оксалати, така че е добра идея да редувате тези зеленчуци.
- Риба: малките видове, при които консумираме тръните, са много интересни, като аншоа, аншоа, сардини. Една малка консерва може да ни осигури между 200 и 400 mg калций. Освен това те са източник на витамин D.
- Морска храна: макар и не за ежедневна консумация, но те могат да помогнат за този принос с около 200 mg калций на 100 g в случай на скариди.
- Зеленчуци: особено соята, ако приемем, че тофу (ферментирал на базата на бобови растения) също е добра алтернатива на сиренето. 100g тофу съдържа между 250 и 300mg калций. Нахутът (150 mg/100 g) и фасулът също са богати на този минерал.
- Ядки и семена: бадем (150 mg/100 g) шам-фъстък (136 mg/100 g) или особено сусам (700 mg/100 g). Не е лоша идея да имате шепа ядки в средата на сутринта (около 40 mg калций) вместо сладкиши или да използвате сусам като дресинг в салати.
- Водорасли: Нова диетична тенденция, водорасли като вакаме (150 mg/100 g) също са добър източник на калций. Поради високото си съдържание на йод обаче е необходимо повишено внимание в случай на нарушения на щитовидната жлеза.
- Смокини: смокините, особено дехидратирани, могат да бъдат добър източник на калций със 170 mg на 100 g.
- Обогатени храни: Такъв е случаят с заместващите мляко растителни напитки, като бадем, соя или овесени ядки, които обикновено имат добавен принос на калций, за да компенсират дефицита в консумацията си чрез краве мляко.
Необходими, но недостатъчни:
Вече посочихме, че калцият е важен, но не единственият фактор, който ще ни накара да имаме добро здраве на костите. Витамин D участва в чревната абсорбция на калций и в поддържането на адекватни нива в циркулацията. Но витамин К също е важен за регулиране на функционирането на остеокалцин, протеин, който участва в минерализацията на костите. Този витамин се съдържа в зелените листни зеленчуци, така че имаме чудесен съюзник в тях.
Магнезият е друг минерален съюзник на здравето на костите, тъй като участва в регулирането на метаболизма на витамин D, както и в усвояването на калция и в правилното отлагане на неговата абсорбция в костта чрез калцитонин. Отново зеленчуците са добър източник на този минерал.
Друг важен аспект е приемът на протеини, особено при възрастни хора, където е доказано, че недостатъчната диета с това хранително вещество има отрицателно въздействие върху здравето на костите, както и върху здравето на мускулите (остеосаркопения).
И тук стигаме до един от основните и недиетични елементи: физическата активност. Калцият е като един от градивните елементи, които изграждат костта. Но ако не упражняваме, все едно не казваме на работниците да започнат да ги полагат: няма да изграждаме кости. Физическата активност е от съществено значение за стимулиране поддържането на костната маса. И не всеки спорт е валиден, тези с контролирано въздействие в зависимост от нашата физическа форма и възраст (тичане плавно, прескачане на въже, много скокове, леко ходене) и силовите упражнения са по-подходящи в сравнение с други като колоездене или плуване., където няма ясни подобрения в плътността на костната маса.
- И ако не пия мляко, каква закуска прави Елена Коралес Хранене и здраве
- Мляко и пилешки колбаси, без мляко и без пиле Биохимия - Блог БИО, здравословен живот и компании
- Калциеви соли - какви са те и бионаличността 【HSN Blog】
- Unicla ново нискомаслено мляко, за да следвате здравословна диета
- Салвадор Руиз; Хората трябва да нормализират физическите упражнения и здравословното хранене като част от своя г; а до г; да се;