Категории

Скорошни публикации
Как да останете на правилния път по време на стрес

комбинации

Безвкусни празнични закуски
Притеснявате ли се за кожата си през зимата? Тези съвети могат да ви помогнат
Седем съвета за здравословно храносмилане
Насладете се на купоните в края на годината, без да добавяте сантиметри към кръста си

Пет страхотни комбинации от храни за по-добро хранене

В съвпадението на храната има нещо повече, отколкото да се търси кое с какво върви; като усещането за вкус на шоколад и ягоди. За да извлечете максимума от вашата диета, има определени храни, които можете да комбинирате и които могат да се допълват хранително.

Хората често ме питат има ли определени храни, които трябва или не трябва да ядат заедно. Някои хора са чували, че „ако не ядете протеини и въглехидрати по едно и също хранене, ще отслабнете“. Изследване, публикувано преди около десет години, развенчава тази идея. От друга страна, има и друга концепция относно комбинирането на храни, наричана понякога синергия на храни или сдвояване на храни, която признава, че някои храни предлагат малко по-голяма хранителна полза, когато се ядат заедно, отколкото когато се ядат отделно. Мислете за това като за хранителна стойност „едно плюс едно е равно на три“.

Как да постигнем по-добро хранене със сдвояване на храни

• Цветни зеленчуци с малко мазнина. Много плодове и зеленчуци съдържат съединения, наречени каротеноиди. Те са естествени пигменти, които придават на храни като домати, моркови и спанак красивите си оттенъци, благодарение на пигмента ликопен, бета-каротин и лутеин, съответно. Каротеноидите функционират като антиоксиданти в тялото, което е една от причините плодовете и зеленчуците да са толкова важна част от здравословното хранене. Тези важни съединения са мастноразтворими, което означава, че когато ядете зеленчуци с малко мазнини, тялото ви може да абсорбира повече каротеноиди. Така че добавянето на малко здравословна мазнина от авокадо или зехтин към вашата салата, например, ще ви помогне да усвоите каротеноидите, открити в марулята, морковите и доматите.

• Витамин С със зеленчуци и зърнени храни, които съдържат желязо. Желязото се предлага в две различни форми в храната. Формата на желязо, наречена хем, се съдържа в рибите, месото и пилешкото месо и се усвоява по-лесно в тялото, отколкото така нареченият „без хем“, който се съдържа в някои зеленчуци и зърнени храни. Когато приемате малко витамин С заедно с източник на не-хем желязо, тялото ще го усвои по-добре. И това не отнема много - количеството витамин С в портокал или домат може почти да утрои усвояването на желязо. Следователно доматите в чилито ще ви помогнат да усвоите желязото от зърната. Ягодите ще ви помогнат да усвоите желязото в зърнените си храни. А желязото в спанака ще се усвои по-добре, ако добавите портокалови или грейпфрутови клинове към вашата спаначена салата.

• Жълт лимон и зелен чай. Зеленият чай естествено съдържа някои особено полезни фитонутриенти, наречени катехини, които действат като антиоксиданти в организма и помагат за защита на клетките и тъканите от окислително увреждане. Добавяйки жълт лимон към вашия зелен чай, витамин С помага на тялото да усвои тези полезни съединения. Ако не харесвате жълтия лимон в чая си, яжте плод, богат на витамин С, заедно с чая си, като купичка плодове или резенчета портокал.

• Риба и листни зеленчуци. Когато пиете мляко, обогатено с витамин D (както е в почти цялото мляко, продавано в САЩ), този витамин помага на организма да усвоява калция в млякото. Но има и друг чудесен начин да комбинирате тези две хранителни вещества: риба и зеленчуци. Мазните риби като сьомга и скумрия осигуряват витамин D, а зелената ряпа, горчицата и кейлът осигуряват калций. Комбинирането на двете ще помогне на тялото да усвои калция от зеленчуците.

• Зеленчукови хранителни смеси. Растителните храни, включително плодове и боб, са едни от най-добрите източници на антиоксиданти там. Ползата от антиоксидантите се засилва, когато ядем хранителни смеси, вместо да ги ядем отделно. Доказано е, че смес от портокал, ябълка, грозде и боровинки притежава по-висок антиоксидантен капацитет от еквивалентното количество на всеки един. И проучване показа, че за да се увеличи ефективността на антиоксидантите, най-добрите комбинации от храни са боб с плодове, последвани от зеленчуци с плодове.

Написано от Сюзън Бауърман, M.S., R.D., C.S.S.D., F.A.N.D. & Директор на Глобалното образование и обучение по хранене.