Ако за тази нова година сте решили да започнете да тренирате, тази рутина за цялото тяло или цялото тяло е за вас. Ще започнем от нулата и ще обясним всичко, за да знаете по всяко време какво правите и как го правите.

рутинна

Когато говорим за рутина на цялото тяло или цялото тяло, говорим за това тренировка, при която на всяка сесия ще тренираме цялото си тяло и всички мускулни групи. Тези съчетания е добре да започнем и най-вече, ако не искаме да тренираме много дни в седмицата. За да тренирате три до четири пъти седмично този тип рутина е идеална.

Освен това, като особеност в този случай, ще използваме само машини. Това в дългосрочен план не е най-доброто, но към момента на започване те могат да ни помогнат много. Малко по малко можем да променим тези упражнения за техните варианти на свободно тегло с дъмбели и щанга, но както казвам, това е втора стъпка.

Сега ще видим обучението и всяко от упражненията с възможни грешки и техника на изпълнение.

Машинна преса за гърди

Ще започнем тренировката, като работим с гръдния кош с основно тегло. Започваме с поставянето на седалката по такъв начин, че дръжките да са на височината на раменете ни и, поддържайки гърба си на пейката през цялото време, ние държим хватките и бутаме, докато ръцете ни почти не се срещнат пред нас.

Важно е да се поддържа гръб правилно поддържан на пейката през цялото време и краката на земята, избягвайки всякакви ненужни импулсивни движения. Единственото нещо, което трябва да упражнявате, са ръцете и гърдите ни.

Peck Deck

За да приключим с работата на гръдния кош, ще направим отвори, използвайки тази машина, която можем да намерим във всяка фитнес зала. В това упражнение работим целия гръден кош, но главно pectoralis major.

В този случай ние поставяме седалката на височината, където ръцете ни са в хоризонтално положение, а лактите са опряни в хватките. С крака на земята се насилваме и натискаме, докато двете ръце се съберат пред нас.

Един съвет е задръжте позицията на максимално свиване за секунда или две за да забележите как пекторалът работи добре и отново да избягвате отделянето на гърба от седалката и ненужните движения.

Редук на скрина

Започнахме работата с гръб с макарата до раклата и широк хват. По-конкретно, ръцете трябва да имат отделяне по-голямо от това на нашите рамене, а дланите трябва да са обърнати към машината.

В това положение и с правилно настроени крака, за да предотвратим теглото да ни дърпа, ще извършим дръпване, като докараме щангата в горната част на гръдната ни част. Винаги пред главата и никога не я отвеждайте отзад зад врата.

Отново е важно да не мобилизираме прекомерно торса, за да наберем скорост и да можем да движим повече тегло. Ако не сме в състояние да го направим правилно е по-добре да намалим малко товара.

Ред с ниска ролка с тесен захват

С греблото в ниска ролка ще го направим довършете работата на гърба си. По-конкретно, ще работим с гръбначния гръб, teres major, както и с делтоидите, ромбоидите и трапеца.

За да изпълним това упражнение, ние просто поставяме краката си върху опорите и с полусгънати колене и изправен гръб държим хвата с двете си ръце. Отначало ръцете са изпънати и трябва да ги свием, като ги вземем назад, докато не са близо до или дори докоснат гърдите ни. След това ги опъваме отново и ще завършим повторение.

Важно е дръжте гърба си изправен по време на тренировка, като изтласкате гърдите си и върнете раменете назад. Не забравяйте, че силата се прави от гърба и ръцете, така че не трябва да размахвате торса си по време на движението.

Преса за крака

Наклонната преса за крака е основно упражнение за работа на практически всичките ни крака, главно квадрицепси и глутеуси. В това упражнение обикновено сме в състояние да преместим много тежести, но тъй като започваме, ще вървим малко по малко.

Трябва да слезем, докато краката и коленете са близо до торса ни, но без да вдигаме глутеуса от пейката и след това опъваме краката, но никога не успява да ги опъне всички. Важно е в последната част на движението коленете ни да останат леко свити, за да се избегнат наранявания.

Друга често срещана грешка е да си помогнете с ръце на колене през цялото движение. За даден момент, при последно или предпоследно повторение, може да е добре, но ако имаме нужда от тази помощ през цялото движение, най-добре е да намалим тежестта.

Лежаща подвижна кост

Както при предишното упражнение, подколенните сухожилия не работят много, сега ще се съсредоточим върху тях с това упражнение, за да завършим работата с краката. В този случай ще направим легнало бедрено извиване, въпреки че е възможно да го направим и седнало.

За да направим движението, просто трябва да се уверим, че валякът на крака не се търкаля през краката ни, когато правим всяка контракция, ако го прави, не е на правилната височина. Освен това трябва да избягваме резки движения и импулси, като държим движението контролирано през цялото време.

Коремно колело

Завършваме, като обработваме корема и сърцевината с коремното колело или колелото. Това упражнение е по-ефективно при активиране на мускулите на корема отколкото всяко хрускане или упражнения за корем, за които се сещате.

За да работим върху това упражнение, ние просто вземаме колелото с ръце и заставаме на колене с протегнати ръце и колелото близо до коленете. Тогава се навеждаме напред и отдалечаваме колелото докато тялото ни практически не е паралелно на земята и почти не го докосне.

Ако не сме в състояние да стигнем толкова далеч, сме изправени пред стена така че да спира и малко по малко, докато напредваме, се отдалечаваме от стената, за да отидем все по-далеч.