вече

30 ноември Ако вече сте навършили 40: как да отслабнете в 6 стъпки (по-скоро навици)

Жалко, този, който пише това, вече е добре установен през 40-те години. И наистина трябваше да започна да предприемам мерки според канона на кривата на щастието и вече не беше камшик като когато бях на 30 години ...
Така се захванах да работя и след няколко години съм слаб с тегло. Разбира се, трябва да спазвам определен режим на диета и упражнения.
Но много щастлив!

Как да отслабнете, когато вече сте навършили 40 години

Въпреки че може да изглежда като клише, от 40-годишна възраст се появяват важни биологични промени, както при мъжете, така и при жените, които насърчават наддаването на тегло.

Идеалното би било да сме готови да се изправим пред промяната във възрастта, когато навлезем в четири десетилетия, но ако това не е вашият случай и вие вече сте или сте били жертва на „кривата на щастието 40“, все още имате време да възвърнете най-добрата си форма и най-вече здравето си.

Превантивно или възстановително действие

Трябва да приемем поредица от промени и стратегии за премахване на тези килограми, които идват да ви посещават на всеки няколко месеца и, най-важното: никога не ги връщайте. Всичко това преминава през извършване на някои корекции, елиминиране на някои съчетания и храни от нашето ежедневие и, между другото, направете промяна в стратегията, така че това, което постигаме през годините, е да можем да се радваме на по-добра степен на физическа подготовка и, като следствие, на здраве.

Суровата реалност

Нашият организъм не може да помогне за напълняване с възрастта, Това се дължи на определени неподвижни енергийни и метаболитни корекции, но трябва да сме много ясни Ако нашата биология и физиология се променят, ние също трябва да разнообразим някои диетични и спортни модели да се адаптира към новата реалност.

Въпреки че това не е причината за тази статия, отново припомняме, че натрупването на мазнини в тялото ни увеличава риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания и ще има метаболитни последици.

От 40-годишна възраст процесът, който започва 10 години преди това, е подправен: започваме да губим 8% от мускулната маса на всеки 10 години, и това води до промяна в метаболизма, където загубата на тъкан също намалява водата в тялото.

Поради физиологични причини при мъжете се увеличава висцералната мастна тъкан (известният „плувка“), а при жените натрупването на мастна тъкан е концентрирано около ханша (патроните) и в бедрата.

Ние предприемаме действия

Без да навлизаме в дълбочина, задача, по-типична за личен треньор или спортен лекар, ние ще съберем промените, които трябва да отпечатвате всеки ден, за да спрете натрупването на мазнини, да премахнете излишъка, който сте успели да натрупате и най-важното е да предотвратите това да се повтори в бъдеще.

1 Намалете калориите

Това е доста актуална фраза, но това, което трябва да знаем, е по-осезаема фигура. Колко калории? Ако успяхме да намалим 300 калории от дневния прием в диетата си, щяхме да намалим риска от сърдечно-съдови проблеми и хипертония, което може да доведе до развитие на инсулинова резистентност и като следствие от това затлъстяване.

Що се отнася до намаляването на калориите, не е нужно да гледате само енергийната стойност на храните: трябва да бъдете по-селективни и да ограничите тези, които не допринасят нищо друго освен калории. Зехтинът например има диетични качества от най-високо ниво, въпреки че има същата калорична сила като останалите мазнини.

2 ограничете употребата на алкохолни напитки

Математиката не се проваля: всеки грам алкохол има 7,5 калории, практически същото като грам мазнини. Освен това енергията, която уж ни дава алкохолът, се счита за „празни калории“. С този термин се отнасяме за храни, които осигуряват голямо количество калории, но не са придружени от хранителни вещества. Хранителният му капацитет спира преди края на цялостния храносмилателен процес, но алкохолът има способността да стимулира панкреаса, предизвиквайки секрецията на инсулин, с последствията, които това води до себе си: повишен апетит и превръщане на простите захари в мастни натрупвания.

От друга страна, напитки като бира, за ефекта, причинен от алкохола, който се съдържа, се добавя, че един от основните му компоненти е малтозата, въглехидрат с гликемичен товар, по-голям от индекс 100 (този на глюкозата), вероятно отговорен за известният ефект, известен като "бирен корем".

3 гледайте захарта

Това, което смятаме за бяла захар, най-широко разпространена за промишлена употреба и консумация като директен подсладител, всъщност е захарозата (повече от 95%) и в хранително отношение тя не допринася за тялото освен пряка енергия, която, ако не се консумира от нашите мускулен апарат в момента, той се трансформира в мастни натрупвания с висока скорост (задейства инсулина да се метаболизира).

С ежедневната си диета вече консумираме голямо количество обикновена захар (конфитюри, бисквитки, ароматизирано кисело мляко, безалкохолни напитки ...), така че не е необходимо да я допълваме, за да се опитаме да получим повече енергия, отколкото наистина се нуждаем.

4 добавете „приятели“ към диетата

Не е тайна, че трябва да увеличим консумацията на някои храни, които за удобство или поради промяна в хранителните навици са изчезнали от нашата диета.

  • Минимум 2 парчета плодове на ден. Много по-добре, ако избягваме тропическите плодове (папая, манго ...) поради високото им съдържание на въглехидрати и се връщаме към плодовете на нашата екосистема, като ябълки, круши, портокали ...
  • Включете 3 порции зеленчуци и зеленчуци всеки ден, както като гарнитура (маруля, лук, домат ...), така и приготвянето им като основно ястие (зелен фасул, манголд, артишок, броколи ...).
  • Включете между 3 и 4 ястия на седмично бобови растения, както под формата на зърно (яхнии, яхнии, яхнии ...), така и на пюрета. Поради балансирания си състав (протеини/фибри/въглехидрати), бобовите растения са храна, която не бива да липсва в нашата диета за контрол на теглото.
  • Разменете месото с риба. С изключение на вегетарианските диети (като цяло), ние трябва и да включваме риба, няма значение дали е бяла или синя, като се елиминират седмичните дажби месо, особено червено.

Към фитнеса: LISS, HIIT и сила

Явлението саркопения (загуба на мускулна маса) е неразривно свързано с нарастващата ни възраст. Проблемът възниква, когато, въпреки че тежим еднакво, губим мускулна маса; единствената възможна рецепта е да увеличим упражненията си.

  • Познат като LISS (Упражнения с ниска интензивност и продължителност: съкращение на английски), увеличава скоростта на метаболитна трансформация на мазнините след 60 минути от нейното завършване. Популярната формула за ходене по 10 000 стъпки всеки ден е валидна, въпреки че е по-добре да увеличим нейната продължителност над 60 минути и ако успеем да увеличим скоростта на стъпките си, ще гарантираме, че сърцето ни бие между 115 и 140 удара на минута.

  • Тренировка с висока интензивност, известната HIIT, Състои се от сесии от кратък период от време (20 минути), в които смесваме упражнения с висока интензивност с почивки. Това е първата стъпка за изграждане на мускулни влакна, но трябва да се развиваме към силови упражнения.
  • В тренировка сила, Ще изпълняваме сесии с почти максимално натоварване, с най-голям брой ангажирани мускулни групи, в периоди от време, по-големи от 45 минути, опитвайки се да поддържаме тази рутина 2 до 3 пъти седмично. Клякания, брадички, спадове, дъски, гребане ... ще бъдат упражненията, които ни позволяват да изграждаме нови мускулни влакна.

Не бързайте

Ако вашите 40-те са прекъснали физическия ви вид, след 50 всичко се забавя още повече. Към загубата на мускулна маса трябва да се добави и разграждането на съня и, като следствие, намаляването на лептина (хормон, който намалява апетита). Напротив, количествата грелин (хормонът на глада) се увеличават. Това прави, когато се събудим, да изпитваме огромно желание да ядем.

Грижата за съня, включително йога упражнения или всяка друга дисциплина за релаксация, е друга от препоръките за предотвратяване и премахване на последствията, които ще претърпим от 40-годишна възраст.