За да имаме оптимално здравословно състояние, трябва да осигурим на тялото си необходимите хранителни вещества, за да може то да изпълнява своите метаболитни и физиологични функции. Тези хранителни нужди се увеличават, когато тренирате.

общите калории

Храненето и хидратацията са два ключа за успех в маратона, както по време на тренировка, така и по време на състезание. По този начин е задължително да се спазва балансирана, разнообразна диета, адаптирана към тренировките, без да се забравя която и да е група храни и да се допълва в случай на дефицит.

Целите, които търсим с добра диета за бегача, са: поддържане на здравето, повишаване на производителността и насърчаване на възстановяването. По отношение на макронутриентите, това са препоръките за ежедневна консумация:

  • Въглехидрати: 60-65% от общите калории.
  • Мазнини: 20-30%.
  • Протеини: 15-20%.

Тези проценти на макроелементи ще варират в зависимост от периода, в който е бегачът.

Хранене за бягане според спортния момент

Подготвителен период

Целта през този период е да се запълнят максимално запасите от гликоген, да се увеличи мускулната маса и да се коригира мастната маса.

  • Въглехидрати: 60% от общите калории.
  • Мазнини: 25%.
  • Протеини: 15%.

Специфичен период на обучение

Целта е да се тренират специфични енергийни пътища и да се възстанови мускулният гликоген между сесиите. Това е най-добрият период за изпробване на хранителни добавки.

  • Въглехидрати: 65% от общите калории.
  • Мазнини: 20%.
  • Протеини: 15%.

Състезателен период

Целта е да поддържате висок прием на въглехидрати, за да тренирате с максимална интензивност.

  • Въглехидрати: 65% от общите калории.
  • Мазнини: 20%.
  • Протеини: 15%.

Преходен период

Целта е да се възстанови от предишните усилия. Също така често се нарича „период на ваканция“, тъй като спортистът намалява интензивността и обема на тренировките. Намален прием и контрол на теглото.

  • Въглехидрати: 50% от общите калории.
  • Мазнини: 30%.
  • Протеини: 20%.

Хранене за бягане | Въглехидратите

Въглехидратите, заедно с мазнините, ще бъдат основните горива, които движат краката ни всеки ден. Въглехидратите присъстват в бобовите растения, ориза, тестените изделия, картофите, сладките картофи, зеленчуците и плодовете.

Когато говорим за въглехидрати, ще използваме и термините „гликемичен индекс“ и „гликемичен товар“. Има някои въглехидрати, които се усвояват по-бързо от други и причиняват по-голямо повишаване на нивата на глюкоза в кръвта.

Гликемичният индекс

Показва скоростта, с която храната се усвоява и повишава нивото на глюкозата в кръвта след хранене. По този начин, според техния гликемичен индекс, те се класифицират на:

  • Храни с висок ГИ: по-големи или равни на 70.
  • Храни със среден ГИ: 55-69.
  • Храни с нисък ГИ: 0-55.

Никоя храна не е по-добра или по-лоша за своя гликемичен индекс. Важното е да знаете кога да вземете едното или другото.

Въглехидратите с висок гликемичен индекс (мед, глюкоза, меласа и др.) Не се препоръчват преди състезанието, тъй като генерираният скок на инсулин означава, че нямаме налична глюкоза; Препоръчително е обаче да ги приемате по време и след състезанието, за да попълните мускулните и чернодробните нива на гликоген възможно най-скоро.

Ето няколко съвета как да намалите гликемичния индекс на някои храни:

Гликемично натоварване

В допълнение към отчитането на скоростта на храната да се трансформира в глюкоза, тя оценява количеството въглехидрати, което една част от храната има.

Въглехидратите са по-ефективен източник на енергия от мазнините, но трябва да имаме предвид, че запасите от въглехидрати са ограничени. По-късно ще говорим за въглехидратни зареждания.

Когато бягаме, тялото изгаря смес от въглехидрати и мазнини. Колкото по-бързо бягаме, толкова повече въглехидрати изгаряме и когато го правим по-бавно, енергийният субстрат ще бъде мазен.

Прием на въглехидрати преди състезание

За да бъдат нашите гликогенови резерви пълни, 3-4 дни преди маратона се препоръчва да се консумират 9 до 10 грама въглехидрати на ден и на килограм тегло, тук няма значение гликемичният му индекс, макар и за предпочитане нисък ГИ (пълнозърнести тестени изделия, кафяв ориз, плодове, бобови растения и др.).

Ето как се изчисляват необходимите въглехидрати, като се има предвид, че:

1 грам въглехидрати = 4 калории.

Следователно, човек с тегло 70 килограма ще се нуждае от 450 грама на ден. Тоест, ако са необходими приблизително 3000 ккал на ден (от въглехидрати би било, както вече посочих, 60% от общите калории):

3000 х 60% = 1800 калории от въглехидрати.

Което означава, че 4 кал/грам въглехидрати означава 450 грама на ден.

1800: 4 = 450 g въглехидрати.

Ако консумирате по-малко въглехидрати от необходимото, тялото ще използва протеини като източник на енергия и това може да доведе до появата на умора. Когато се обърнете към мазнини за енергия по време на тренировка, представянето е по-ниско; Обучените хора обаче, ако използват мазнини, намаляват разхода на въглехидратни резерви, като по този начин намаляват умората.

Ако бегачът затруднява поддържането на тегло, той трябва да гарантира, че въглехидратите имат нисък GI, за да контролира апетита.

Препоръчително е последният прием преди маратона, повече или по-малко три часа преди, да бъде 300-500 kcal (200-350 g въглехидрати). Някои проучвания съветват прием на средно GI въглехидрати - стафиди, диня - час по-рано. Между 15-45 минути преди маратона не трябва да приемате въглехидрати, за да избегнете хипогликемия.

Прием на въглехидрати по време на състезание

Препоръчва се прием на СН и електролити, като натрий и калий, но за по-добро и бързо усвояване идеалните са спортните напитки (консумация от около 30-60 грама на час с висок ГИ). Също така се препоръчва тези напитки да съдържат 0,05 mg витамин B1 на 100 kcal (този витамин участва в трансформацията на въглехидратите в енергия).

Тези напитки обикновено съдържат глюкоза, смесена с фруктоза, захароза или малтодекстрини, тъй като те по-бързо напускат стомаха, отколкото глюкозата.

Прием на въглехидрати след състезание

Това е времето за попълване на мускулните запаси от гликоген с въглехидрати с висок ГИ (за попълване в рамките на 24-48 часа). Максималната абсорбция на въглехидрати се случва през първия час. Тоест, въглехидратите с висок GI, които причиняват освобождаване на инсулин и които, заедно с транспортните протеини, увеличават тяхната наличност в тъканите за възстановяване.

Препоръчителният прием е 1 g въглехидрати с висок GI на килограм тегло в края и след това 0,5 грама на килограм тегло на всеки час в следващите шест часа след приключване на маратона. Целта е да се достигнат 10 грама въглехидрати на килограм тегло през 24-те часа на възстановяване. Те могат да бъдат бял хляб, бял ориз, енергийни напитки със смес от глюкоза със сложни захари, които забавят усвояването на глюкозата (хидролизирани нишестета, декстроза, амилози, малтодекстрини) и др.

Също така е важно на този етап да добавите лесно усвоими протеини (можем да приготвим смес от вода, соли, протеини и аминокиселини за възстановяване, за да хидратираме и регенерираме мускула след тренировка).

Зареждане с въглехидрати

Знаем, че запасите от гликоген са ограничени, въпреки че знаем също, че спортистите за издръжливост използват по-малко гликоген и могат да използват мастни киселини като енергиен субстрат, като по този начин спестяват повече гликоген.

И все пак се препоръчва претоварване с въглехидрати, за да се увеличат тези мускулни запаси от гликоген. Преди това презареждане беше направено чрез ядене на ниски нива на въглехидрати и увеличаване на приема 3 дни преди състезанието, поддържане на дълги тренировъчни сесии, но е доказано, че през дните на попълване на въглехидратите имунната система е инхибирана и спортистът е по-уязвим да страда заболявания.

В момента изглежда единодушно, че запасите от гликоген могат да бъдат повишени чрез ядене на нормална диета по време на кратки, бавни тренировки и след това преминаване към богата на въглехидрати диета 3 дни преди състезанието.

Хранене за бягане | Мазнините

Мазнините са важни на енергийно и структурно ниво, тъй като те са част от всички клетъчни стени на тялото. На големи разстояния мазнините стават по-важни като енергиен източник.

Както вече коментирахме, запасите от гликоген в мускулите и черния дроб са ограничени, така че използването на мазнини като източник на енергия забавя изтощението.

Високо тренираните спортисти с голяма способност за издръжливост имат по-висока експресия в транспортерите на мастни киселини вътре в клетката и това по-добре окислява мускулните триглицериди; тоест тези спортисти имат по-голяма способност да използват мазнини като енергиен източник, като по този начин спестяват гликоген и са способни в последните метри от състезанието да поддържат скорост или дори да правят спринт.

Хидрогенираните мазнини трябва да се избягват на всяка цена. От това 20-

30% от общите калории в диетата, препоръчително е да приемате особено мононенаситени мастни киселини и в същата пропорция полиненаситени (омега 3): зехтин, авокадо, мазна риба, ядки, семена (лен, слънчоглед). Никога не яжте по-малко мазнини от 15% от общите калории в диетата, в противен случай не бихме могли да отговорим на изискванията за незаменими мастни киселини и мастноразтворими витамини.

Хранене за бягане | Протеини

Тялото на маратонеца се нуждае от протеин, за да възстанови увредените мускули, да генерира червени кръвни клетки, които осигуряват кислород на мускулите, да отделят ензими, хормони и т.н. Но протеинът в правилната си мярка, тъй като излишъкът може да причини умора, да насити бъбреците и да причини дехидратация и декалцификация на костите.

Протеинът с висока биологична стойност се съдържа в месото, рибата, яйцата и бобовите култури, смесени със зърнени храни (леща с ориз, нахут, придружен с хляб и др.).

Максималният дневен прием зависи от усилията, които полагаме, но кантарът варира между 1,2 и 1,7 грама на килограм тегло. Например, 70 кг маратонец ще се нуждае между 85 и

120 g протеин дневно. Трябва да се вземе предвид, че изискването за обучение значително увеличава калорийните разходи, така че приемът трябва да бъде адаптиран пропорционално на това.

Микроелементите са метаболитни регулатори и при спортистите техните нужди се увеличават, за да се намалят окислителните щети и да се подобри тренировката.

Особено внимание трябва да се обърне на витамините от група В, тъй като техният дефицит влияе върху работата и здравето на бегача. Също така витамините С, Е и А предпазват клетъчните мембрани от окислително увреждане.

Витамин D също е много важен. Недостигът му може да увеличи риска от фрактури, да промени имунната система и да причини лошо представяне.

Важните минерали, участващи във физическите показатели, са калций, желязо, магнезий, цинк и хром.

Съвети за желязото

Желязото е необходимо за производството на хемоглобин в червените кръвни клетки. Кислородът се свързва с хемоглобина, за да се транспортира до мускулите чрез кръвта. Ако кислородът не достига до мускулите, той не може да произвежда аеробна енергия.

Маратонците често имат ниски нива на желязо поради:

  • Нисък прием на желязо в диетата.
  • Загуби на желязо чрез пот и урина.
  • Повишен обем на кръвта.
  • Хемолиза от удар на стъпалото в земята.
  • Жени, за менструация.

Следователно трябва да се вземат предвид следните препоръки:

  • Яжте червено месо два пъти седмично.
  • Яжте риба три пъти седмично.
  • Яжте миди, миди или сърми с лимон веднъж или два пъти седмично.
  • Яжте черен дроб веднъж или два пъти месечно.
  • Когато ядете храни, богати на желязо, като споменатите по-горе, не приемайте едновременно млечни продукти (мляко, кисело мляко, кафе с мляко, крем). Необходимо е да се изминат няколко часа, тъй като калцият пречи на усвояването на желязото.
  • Когато ядете храни, богати на желязо, не е препоръчително да пиете едновременно кафе, чай или напитки с кола; по-добре да минат няколко часа.
  • Когато ядете храни, богати на желязо, препоръчително е да приемате храни, богати на витамин С, едновременно, тъй като това подобрява усвояването му. Подправете месото с лимон, десерт с портокал или киви или го придружете със салата от домати и червени чушки и др.

Хранене за бягане | Хидратация

За да бъде спортистът добре хидратиран и да постигне добри резултати и успех в състезанието, съдържанието на вода и електролит в тялото трябва да бъде постоянно. Дехидратацията се отразява негативно на вашето бягане и последващо възстановяване. Трябва да започнете добре хидратирана - известно е, че скоростта на дехидратация е по-голяма от скоростта на хидратация - и да продължите да пиете постоянно, без да чакате да ожаднеете.

Колко трябва да изпие бегачът по време на маратона ще зависи от различни фактори, като тен, топлина, влажност и количество пот. Изследванията показват, че можете да евакуирате 180-210 ml течност на всеки 15 минути. Това представлява между 720 и 840 ml на час. Ако пиете повече от това, това не представлява никакво предимство за бегача.

Какво да пиете по време на състезанието?

За да заместим въглехидратите, можем да пием вода и напитки, които съдържат натрий и калий (20-40 mmol/l натрий и около 5 mmol/l калий).

Изотоничните напитки, които съдържат 4 до 8 процента въглехидрати, се усвояват по-бързо и осигуряват повече енергия от водата. Препоръчително е да се пие на малки глътки по време и след състезанието, около 250 ml на всеки 15-20 минути упражнения.

Хипонатриемия

Ако бягате маратона в горещ ден и пиете много обикновена вода по време на него, нивата на натрий в кръвта ви могат да паднат много и да ви накара да се почувствате замаяни, гадени, дезориентирани, слаби и т.н. Най-добрият начин да се избегне това е да се пият напитки, които съдържат 250 милиграма натрий на литър.