Найджъл Мичъл, BSC, MSC, RD
Независимо дали по здравословни, ефективни, етични, екологични или финансови причини, все повече хора избират да намалят приема на храни от животински произход и да следват растителна диета, на пълен или непълен работен ден. Много са спортистите, които се интересуват от преминаване към растителна диета, въпреки че често им липсват знанията и увереността, за да направят промените. Спортисти, треньори и родители се чудят дали растителната диета има достатъчно и достатъчно протеини.
Последните изследвания показват, че американските шам-фъстъци са оптимален източник на протеин, с коригиран аминокиселинен резултат за смилаемост на протеините (PDCAAS) над 80. Това означава, че американските шам-фъстъци, в рамките на балансирана диета, базирана на растения, могат да допринесат значително до качествен прием на протеини.
Найджъл Мичъл, Бивш диетолог на британския екип за колоездене и Team Sky, той си сътрудничи с професионалния екип EF-Education First и с многобройни елитни спортисти. Вие носите отговорност за управлението на диетите си, за да осигурите най-добри резултати. Отбелязвайки, че голям брой спортисти са преминали към растителна диета, той внимателно проучи изискванията на такава диета и реши да опита сам за два 12-седмични периода. Резултатът? Вдъхновен от диетата, той решава да пише Велосипедистът на растителна основа: Вашето пълно ръководство за колоездене с растително захранване (Растителният велосипедист: Вашето пълно ръководство за хранене на растителния велосипедист).
На цена от 16,99 щ.д., Растителният велосипедист от Найджъл Мичъл - достъпното, пълно и практично ръководство за растително захранвано колоездене - се предлага изключително от Глобалната колоездачна мрежа (GCN). Открийте повече от GCN на youtube.com/gcn.
Преход към растителна диета
По етични и здравословни причини все повече и повече активни хора се интересуват от преминаване към растителна диета и по този начин значително намаляват консумацията на месо. Несъмнено растителната диета може да бъде от полза за активен и състезателен начин на живот, но какви проблеми би могла да създаде и какви храни биха оптимизирали този тип диета? Известният високоефективен диетолог Найджъл Мичъл се занимава с тези въпроси със своите значителни знания, опит и принос от други експерти.
Мичъл представя случая с колегата си диетолог д-р Вибке Елснер, който представя случая с Ян-Оле Хофман, за да покаже как оптималната растителна диета може да се промени положително. Елснер се запознава с Ян-Оле, когато е на 36 години. Хофман, бегач, колоездач и плувец, беше част от докторското изследване на Елснер относно заместващите ястия и „групата спортисти“. В един от контролите, които се провеждаха на всеки две седмици, Хофман призна, че мрази хранителните добавки и успява да ги преодолее само с приема на повече от 100 грама шам фъстък дневно. Резултатите от състава на тялото на Хофман бяха по-добри от тези на останалите спортисти; затова Елснер реши да поразрови малко и да направи Хофман казус.
Цели и план
Основните цели на Хофман бяха насочени към поддържане на форма, по-здрава и подобряване на фигурата. Тя се съгласи да спазва диета, но без хранителни добавки. Избрана е 100% растителна диета. Хофман също започна балансиран и структуриран тренировъчен план в съседния си фитнес.
Трите златни правила
Елснер искаше диета, която не беше твърде задължителна, затова разчиташе на тези три правила:
- Ако дадена съставка звучи изкуствено или изглежда обработена, не я консумирайте.
- Не яжте само бежови и зелени зърна, опитайте се да добавите цвят към всяко хранене.
- Уверете се, че всяко хранене съдържа 50% сурови плодове и зеленчуци.
Превъзпитаване на червата
Яденето на сурови плодове и зеленчуци е важно за промяната на чревния микробиом на Хофман. След като яде предимно сурова, растителна диета в продължение на 6-8 седмици, микробиомът на Хофман се променя значително, сигнализирайки му да яде повече здравословни храни. Само за 2-3 седмици Ян-Оле установи, че нейният апетит за месо е изчезнал.
Обичайната му ежедневна диета се основава на три основни приема и множество закуски на базата на ядки, които включват шам-фъстъци, любимите му и сурови зеленчуци. Преди закусвах овесени ядки или люспи от спелта с мляко на растителна основа, ядки и сушени плодове. На обяд, като се има предвид, че ще тренирам следобед, включих пълнозърнести храни като киноа, въглехидрати и много плодове и зеленчуци. Вечерята беше по-фокусирана върху протеините, затова ядох много бобови растения, освен салати и зеленчуци.
Хофман спазваше тази строга диета за около пет месеца; и резултатите бяха доста впечатляващи:
Теглото намалява с 6,9 кг.
Мускулната маса се увеличи със 7,4 кг.
Мазнините са намалени с 8,4 кг.
Извънклетъчната вода, добър показател за клетъчно здраве, намалява с 10%.
Общата телесна вода се е увеличила с 1,6 литра, показвайки по-добри нива на хидратация.
Фазовият ъгъл, мярка за целостта на мембранните клетки, тясно свързана със силата и чистата мускулна маса, се е увеличил с 2,2 градуса. Това е радикална промяна. Д-р Елснер е работил с пациенти, страдащи от болестно затлъстяване, които след като са загубили 50 кг, са показали само 1 степен на промяна.
Рецепти за кухнята на спортиста
Защо се нуждаем от протеини?
Протеинът, необходим за растежа и възстановяването на тялото, се състои от около 15% от телесната маса. Важно е всички да консумираме достатъчно протеини, но това е особено необходимо в случай на спортисти.
Необходимостта от адекватни протеини за укрепване на организма е известна отдавна. От научна гледна точка обаче, необходимостта от протеини от спортисти за издръжливост и от общо благосъстояние е установена едва наскоро. Протеинът не само улеснява поддържането и изграждането на мускулите, но също така е отговор на тренировките за съпротива, които благоприятстват създаването на митохондрии, „силовите клетки на клетките“, където се произвежда полезна енергия за разходка, бягане или дори за страхотна тренировка във фитнеса.
Строителни блокове на живота
Всички протеини са изградени от дълги вериги от молекули, известни като аминокиселини и често наричани „градивни елементи на живота“. Въпреки че са само 20 от тях, в различни конфигурации те могат да образуват сложни структури в тялото.
Когато човек поглъща протеини, храносмилателната система използва ензими, известни като пептиди, за да разгради протеините до съставните им аминокиселини. Те се сглобяват отново и се използват в цялото тяло.
В случай, че търсенето на организма от протеини не е удовлетворено, градивните елементи не могат да формират това, от което се нуждае тялото; така че аминокиселините да започнат да разглобяват собствения си протеин - мускулите -, за да се опитат да компенсират дефицита.
Как да набавим необходимите аминокиселини в растителна диета
Резултатите за смилаемост на аминокиселини, коригирани с протеини (PDCAAS), отразяват смилаемостта, качеството и целостта на протеините. Серумният протеин често се счита за един от най-качествените протеини, с резултат 99; соевият протеин има оценка от около 93; и пшеницата от 50.
Последните изследвания показаха, че американският шам фъстък има PDCAAS резултат от малко над 80 и че се счита за пълноценен протеин за възрастни, юноши и деца над 5-годишна възраст. Други пълноценни пълноценни растителни протеини включват киноа и елда.
Не случайно много класически комбинации от храни, като ориз и грах, също съставляват пълно допълнение от незаменими аминокиселини. Следователно, докато се консумира голямо разнообразие от растителни протеини (включително пълноценни протеини), тялото ще получи всички необходими аминокиселини.
Колко протеини са необходими на хората, които водят активен начин на живот?
Активен мъж обикновено изисква между 1,2 и 1,6 g/kg протеин на ден. Жената се нуждае от около 15% по-малко (0,9 и 1,2 g/kg/ден). В случай на мъж с тегло 80 кг, това означава между 96 и 128 g протеин; за жена с тегло 80 кг, между 82 и 109 g протеин.
Важно е да постигнете тези цели, но не и да ги разширявате. Организмът не съхранява излишния протеин, той просто го превръща в урея и го отделя.
Закуска
Смес от овесени ядки с мляко от растителен произход и покрита със семена, плодове и ядки = 15,4 g.
Средна сутрешна закуска
28 g порция шам фъстък = 6 g.
Обяд
Пълнозърнест пита хляб със смесена салата от боб и хумус = 26,3 g.
Снек след тренировка
Порция от 28 г шамфъстък = 6 гр.
Шейк от соево мляко и банан = 9 g.
Вечеря
Quorn Bolognese и смесени зърна = 35,9 g.
Закуска преди лягане
Соево кисело мляко и шам фъстък = 9 g.
Общ протеин = 105,6 g.
Какво знаем за протеиновите добавки на растителна основа?
Както може да се види в горния пример, постигането на адекватен прием на протеини от растителна диета не е толкова трудно. Въпреки това, за да постигнете нивото и да увеличите чистата тъкан, закуската с протеин след физическо упражнение е добро решение. Най-често закуските са на соева основа, въпреки че по-новите продукти съчетават комбинация от растителни протеини като оризови и грахови протеини, които имат подобрен вкус, качество и наличност, за общо 20 g пълно протеиново качество на порция.
Последно съобщение
Напълно възможно е да получите протеина, от който се нуждаете за активен начин на живот, на растителна диета. За да се постигне това е необходимо да се мисли, планира и приема протеини от широк и разнообразен набор от растителни ресурси, като шам-фъстъци, които могат да допринесат много за диетата.
Защо възстановяването е важно?
Храненето за възстановяване се основава на осигуряването на тялото на горивото, от което се нуждае, за да попълни, възстанови и адаптира към тренировъчния стимул, който е претърпял. В случай, че не се осигури необходимото гориво, постиженията, постигнати по време на обучението, ще бъдат компрометирани и ще ограничат представянето и адаптацията в новите сесии. Лошото възстановяване на храненето може също да повлияе на поддържането на чиста тъканна маса и имунната функция.
Кога има значение (и кога не)
Докато правилното хранене за възстановяване е важно, необходимостта зависи от продължителността и интензивността на тренировката. За повечето писти или пътувания с продължителност приблизително 90 минути не са необходими специфични протоколи за възстановяване. Освен ако това не е особено продължително усилие, като състезание по време на над 40 км или особено взискателно към мускулната ви костна система, като спринт интервали, лека закуска като шепа шам фъстък би била идеална за утоляване на глада до следващото поемане. Разбира се, пиенето на възстановителна напитка след всяка тренировка само ще добави ненужни калории, потенциално наддаване на мазнини и загуба на пари.
За по-строги тренировки, над 90 минути, тялото ще бъде значително изтощено и ще се нуждае от повече възстановително хранене; в същото време трябва да се храните в рамките на два часа, особено ако планирате да тренирате отново на следващия ден.
Мускул срещу метаболитно възстановяване
Има два аспекта на възстановяването, които трябва да се разгледат от три гледни точки: хранителен, мускулен и метаболитен.
От една страна, възстановяването на мускулите се основава на възстановяване и възстановяване на мускулите, които са били повредени и стресирани от физически упражнения. Когато тренираме, това, което всъщност правим, е, че някои протеини в тялото ни започват да се разграждат. Тази реакция е известна като катаболен отговор. След приключване на физическото упражнение, ние сме в състояние, в което телата ни могат да възстановят и удължат тези протеини, при условие че имат правилното гориво. Този процес на възстановяване е известен като анаболна фаза. За спортистите с издръжливост този процес на възстановяване е свързан главно с производството на митохондрии, енергийните мощности на клетките.
Възстановяването на метаболизма се занимава предимно с попълване на енергията и течностите на тялото, особено запасите от въглехидрати. Това също така предполага, че мускулите попълват своите мускулни мазнини, които може да са били използвани по време на тренировка.
По различни поводи се говореше за „златния прозорец на възможностите“ и за заместването на въглехидратните резерви в организма, както и за факта, че трябва да дадем приоритет на приема на въглехидрати след 20 или 30 минути след приключване на тренировката. Проучванията, които доведоха до това заключение, включваха изчерпване на запасите от въглехидрати напълно. В случай на добро хранене по време на тренировка, това не бива да се случва. Организмът трябва да попълва резервите си чрез редовен прием.
По-бързото получаване на въглехидрати е важно, ако тренираме или тичаме отново на следващия ден; Или, добре, ако направим двойна тренировка. Ако изберем храни, които не заместваме или освобождаваме чрез последно усилие, препоръчително е да включим тези въглехидрати възможно най-скоро.
От какво се нуждае тялото
За да се ускори възстановяването на мускулите, вместо въглехидрати се изисква качествен протеин. Необходими са ви 20 г растителни протеини от различни храни или дори веган протеин на прах, смесен в 500 мл вода. Не забравяйте, че порция шам-фъстък осигурява 7 g протеин.
За възстановяване на метаболизма трябва да ядем в рамките на 2 часа след завършване на физическите си тренировки, както и да консумираме 1 g въглехидрати на kg телесно тегло. В случай на разходки или състезания за повече от 2 часа, количеството трябва да се увеличи до 1,5 g/kg.
Как професионалистите се възстановяват
Когато работя на сценично състезание, моят приоритет, след като моите състезатели преминат границата, е да им дам протеинов шейк възможно най-бързо. Заедно с осигуряването на 20g качествен протеин, необходим за възстановяване на мускулите, той също така осигурява ценна хидратация и ги спира да посегнат към кутия кола.
След като се върнат в екипния автобус, ги насърчавам да продължават да хидратират и получават възстановяващо хранене на базата на ориз, което е лесно смилаемо и ще попълни запасите им от въглехидрати. Това ще ги доведе до вечерята им, след като се върнат в хотела.
Практически съвети
Можем да започнем възстановяването си преди да завършим тренировката, като добавим порция протеин на прах на растителна основа към нашата напитка. Пиенето на тази напитка през последните 20 или 30 минути от бягането или разходката, докато тялото ни се охлади, ще сложи край на текущата ни сесия и ще подготви началото на следващата.
Възстановяваща билкова напитка
Това е вкусна и проста растителна напитка за възстановяване, осигуряваща около 20 g протеин и 30 g въглехидрати. Ако се изискват повече въглехидрати, можете да добавите замразен банан и плодове за по-освежаваща напитка.
Соево мляко 350 мл
Среден банан 1
Шам фъстък или шам фъстък 30 гр
Поставете всички съставки в блендер и разбъркайте до гладка смес. Можете да заместите шам-фъстъченото масло с цели шам-фъстъци и да ги накиснете за една нощ в соевото мляко. Смесете до гладка смес.