Можете да избегнете месото и да компенсирате приема на желязо с растителни източници.
Един добър начин за предотвратяване на анемия е консумацията на плодове (за предпочитане цитрусови) и салати (особено домати) на обяд и вечеря.
Лиценз Алисия Кроко
Погрешно се чува, че вегетарианците са по-склонни към желязодефицитна анемия. Те се основават основно на потвърждаването, че желязото от растителен произход във вегетарианската диета съдържа желязо с много ниска абсорбция в сравнение с желязото, което идва изключително от месото. В допълнение, вегетарианците консумират храни, които съдържат вещества, които инхибират усвояването на желязо: като фибри, фитати (пълнозърнести храни, бобови растения, семена и сушени плодове) и оксалати (спанак, цвекло, манголд, праз, броколи и домати).
Научни изследвания (от Американската диетична асоциация и диетолозите на Канада) показват, че рискът от анемия е сходен при вегетарианците и не-вегетарианците.
Какво е обяснението? Това е така, защото можем да получим по-абсорбиращо се желязо чрез червено месо и месо от органи около 40% и от този процент 30% се усвояват. Че желязото не се уврежда, ако ядем други храни. Можем да получим по-малко абсорбиращо се желязо чрез останалите меса и яйца и бобови растения, главно зелени зеленчуци.
И в двата случая (вегетарианска и не-вегетарианска диета), животинското и растителното желязо имат подчертано преобладаване на не абсорбиращото се желязо. Оттук и значението на консумацията на храни, богати на желязо, заедно с хранителни вещества, които улесняват усвояването.
Голямото предимство, което съществува при хората, които включват месо в диетата си, е, че те благоприятстват усвояването на желязото и с малка порция на всяко хранене абсорбцията, близка до 8%, вероятно е гарантирана.
Предимството на последователите на вегетарианските диети е, че като имат нисък прием на желязо, има дългосрочна адаптация в организма, което означава, че те ще представят увеличаване на усвояването и намаляване на загубите.
Кои са факторите, които пречат на усвояването на по-малко абсорбиращото се желязо? Оксалати, фитати, танини, калций и фосфати.
• Храни, богати на фитати: въпреки че храни, богати на фитати, обикновено са придружени с голямо количество желязо, това може да затрудни цялостното усвояване на желязото.
• Фитатите и танините действат като хелатообразуващи агенти, тоест улавят желязото и предотвратяват неговото усвояване.
• Изглежда, че фибрите не влияят твърде много на усвояването на желязото.
Кои благоприятстват усвояването на желязото?
• Витамин С. Ще подобрим усвояването, ако консумираме храни, богати на желязо, заедно с витамин С (цитрусови плодове, киви и др.) И това може до известна степен да обърне ефекта, произведен от инхибиторите на фитата и танина.
• Органичните киселини от плодове и зеленчуци подобряват усвояването на желязо.
• Витамин А, който идва от бета-каротини: диня, пъпеш, морков, тиква, тиква, рукола и др.
• Избягвайте близките часове на обяд и вечеря, консумирайте млечни продукти, пийте инфузии и какао.
• Не злоупотребявайте със зеленчуците, наречени богати на оксалат.
• Ако консумирате бели меса, трябва да ги разпределяте на малки порции и в двете хранения.
• Ядях плодове (за предпочитане цитрусови) и салати (особено домати) за обяд и вечеря.
Когато има промяна в производството на стомашни киселини, например в случай на гастрит, язва и други ситуации, в които се намирате в необходимостта да приемате антиациди, абсорбцията на желязо ще бъде намалена.
* Алисия Кроко е дипломирана специалист по хранене и автор на няколко книги. Шофирайте и участвайте активно в програмата Alimenta tu vida, в неделя от 20:00 ч. От метрото (понеделник в 12, вторник в 15:00, сряда в 13:30 и събота в 17:00).