20 май Англичаните го правят по-добре: защо времето им за вечеря е по-здравословно от испанците

Може да изглеждате като чудак, ако го направите, но научните изследвания показват, че преместването на последното време на хранене е добро за вас.

Американските студенти наддават почти 7 килограма по време на първата си година на обучение, феномен, известен като първокурсник 15 (от броя на паунда, който предполагаемо натрупват студенти) и който се среща и в Обединеното кралство, Австралия и Нова Зеландия. Този курс, пълен с новости, в който пред тях се открива един вълнуващ нов свят, младите хора лесно попадат в изкушението да заменят домашните ястия с нездравословна храна и водата с бира. Но независимо от промените в диетата им, има непреодолима причина, която учените посочват като причина младежката им фигура в крайна сметка да проявява изпъкналост на поясите си: културата на ядене и пиене късно през нощта. Не е проблем, който ви е чужд; Колкото и странно да изглежда, засяга всички нас. И то много.

по-добре

Връзката между това, когато ядем, и обиколката на корема е накарала изследователите да разсъждават върху въздействието, което времето за вечеря има върху здравето. И неговите заключения не са особено ласкателни за страни като Испания, където времето за сядане на масата се бави до степен, която научните изследвания единодушно не препоръчват. Вероятно няма да е нито първият, нито последният път, когато ви кажат, че най-добрият вариант е да ядете последното хранене за деня „скоро“, нито че смятате, че тази справка е твърде относителна, за да ви помогне с нещо. За щастие учените вече знаят подробности за най-доброто време, лошото е, че предложеното от тях време е много далеч от това, което ние испанците приемаме за нормално. Следването на съветите му е културно предизвикателство.

Отслабнете, като броите часовете, а не калориите

„Храната, заедно със светлината и упражненията, е от съществено значение за синхронизирането на вътрешния ни часовник, който отбелязва нашия сън, телесна температура, метаболизъм и производство на хормони. Поради тази причина, въпреки че видът на храната и нейното количество очевидно имат значение, моментът на яденето им също е от значение, защото този часовник определя ефекта, който те оказват върху тялото “, обяснява диетологът-диетолог от Испанската академия по хранене и диететика Рамон де Кангас. Това, което казва, не е ново; Диетите, базирани на времето на хранене, процъфтяват и много учени приеха дисциплина, която се занимава изключително с изучаването на тези последици, хронохраненето.

Изследванията в тази област на изследване обясняват защо лошото храносмилане е често срещано, когато изпиваме призори, ефект, който се дължи на факта, че хората са дневни животни и че нощта подготвя тялото да спи, а не да яде (въпреки че има хора с неудържима тенденция да стоите до късно). Chrononutrition също обяснява защо всяка алкохолна напитка сутрин има тенденция да се чувства като изстрел, следствие от механизмите за метаболизиране на алкохола, работещи по-зле по това време на деня. И разбира се, хронохранването обяснява защо изборът на грешно време на хранене ви напълнява.

Първият учен, който предложи връзката между затлъстяването и времето за хранене, беше американският професор Фред Турек, който заедно с испанката Марта Гараулет публикува през 2013 г. едно от най-подходящите изследвания по въпроса. Тяхната работа показа, че въпреки консумацията на същото количество калории, хората, които са яли по-рано, са отслабнали, докато тези, които са яли по-късно, не са отслабнали. И тогава по кое време е по-добре да вечеряме?

Трябва да погледнете на север, за да се научите как да вечеряте

Испанците често са изненадани да видят препечени британски туристи, които се готвят да вечерят на тераса на слънце, в момент, когато някои дори не са забелязали закуската им. Испанците може да са много погрешни. С наличната в момента информация, Де Кангас предлага подобно време на британското за вечеря, между 18.30 и 20 часа. И колкото и драстично да изглежда предложението на доктора по функционална биология, промяната в навиците, които той предлага, е най-доброжелателна. Поне ако се сравнява с този, предложен от проучвания като този от университета в Пенсилвания, САЩ, който поставя 19:00 ч. Като ограничение, което не трябва да надвишаваме, когато седим на масата.

За да стигнат до тази цифра, учените поставят 9 възрастни със здравословно тегло на два различни диетични плана за осем седмици, като между тях има 14-дневна почивка. Участниците спяха от единадесет през нощта до девет сутринта. Първият режим се състоеше от ядене на три основни хранения, последното в 19:00 ч., Докато второто разписание забави вечерята до 23:00 ч. ... и предизвика увеличаване на теглото. Учените отбелязват, че доброволците напълняват, когато ядат късно вечеря, но те не са единствените отрицателни ефекти, които идентифицират. (Друго нещо е recenar, опция, която не можете да изключите, стига да се придържате към строгите стандарти).

Техните дихателни коефициенти, което е съотношението на въглеродния диоксид към кислорода, свързано с метаболизма, и което показва кои макронутриенти тялото метаболизира, също варираха, когато вечерите бяха направени в последната минута: субектите метаболизираха по-малко липиди и повече въглехидрати. Освен това се повишиха нивата на инсулин, глюкоза, холестерол и триглицериди. Изглежда, че има много причини да помислите за промяна на времето за вечеря и за приближаването му до това на онези, които управляват часовете си по меридиана в Гринуич ... но има още.

Оставянето на време преди лягане също е важно

Други учени, които отбелязват седем следобед като краен срок за последното хранене за деня, са изследователи от турския университет Dokuz Eylül, но те предоставят повече аргументи, за да убедят нерешените. Академиците анализираха разликите на повече от 700 възрастни с хипертония, за да разберат как времето на хранене е повлияло на тяхното здраве. Според резултатите от тяхното проучване, храненето по-късно от 19 ч. Може да увеличи риска от инфаркт. Не са доволни от това предупреждение, те отидоха малко по-напред в своето проучване, докато не получиха данни, за да могат да въведат много интересен нюанс.

Неговата работа посочва, че лягането по-малко от два часа след края на вечерята носи повече вреда, отколкото спазването на диета с високо съдържание на сол в продължение на години (лесна грешка, която трябва да се избегне, ако знаете колко сол да приемате). Шансовете да страдат от небалансирана хипертония, когато кръвното налягане не пада правилно през нощта, са се удвоили сред тези, които са се хранили късно. Последиците за живота на хората са очевидни, когато се вземе предвид, че е желателно кръвното налягане да спадне поне с 10% през нощта и че това позволява на тялото да си почива правилно.

Лягането с пълен стомах и цяла нощ под око са синоними. Всъщност, когато канадските психолози Торе и Ръсел Пауъл разследваха дали хранителните навици могат да имат някакъв негативен ефект върху режимите на сън, те откриха, че хората, които се хранят късно през нощта, имат по-объркващи сънища, мотивирани предимно от стомашно-чревни разстройства от нощно бягство до хладилника. Това е още една причина да не пълните стомаха си преди лягане, но не е единственият фактор, който трябва да вземете под внимание. Трябва да обърнем внимание и на вида храна, която слагаме на масата.

Яденето по-рано не трябва да означава глад

Заключенията от научните изследвания водят до неизбежен въпрос. Защо в страните от Северна Европа, където вечерят много рано, има толкова висок процент на затлъстяване? В действителност, според данни на Световната здравна организация, 61,4% от възрастните в Обединеното кралство са с наднормено тегло или затлъстяване, 54,8% са в Германия и половината от населението попада в тази група в Дания, където вечеряте между 18:00 и 20:00 вечерта В страните от Северна Европа има дълбоко вкоренен обичай, където вечерята е около шест следобед, което може да съсипе всички предимства на ранната вечеря. Много хора, непосредствено преди лягане, посещават хладилника и приготвят лека закуска, нещо, което, както посочват няколко експеримента, е контрапродуктивно.

Не е препоръчително да останете гладни в замяна на ранна вечеря. От друга страна, "не само има значение кога ядем храната си, важно е и какво ядем и как го готвим", обяснява говорителят на испанската фондация за храносмилателната система Сузана Хименес. „Най-балансираният начин за хранене е да ядете пет пъти на ден: закуска, обяд, вечеря и две закуски, в средата на сутринта и в средата на следобеда. Идеалното е да имате обилна вечеря, базирана на порция протеин (месо, риба или яйце) със зеленчуци, за предпочитане варени, въпреки че може да бъде и суров, и малка порция въглехидрати “, обяснява Хименес за трудния баланс на хранителни вещества.

„Вечерята трябва да съдържа протеини, зеленчуци и въглехидрати, въпреки че последните трябва да са в съответствие с физическата активност, която сме правили. Също така е важно да сте редовни и да се стараете винаги да вечеряте по едно и също време, тъй като това ще помогне за правилното функциониране на храносмилателния тракт и ще избегне появата на дискомфорт през нощта “, заключава той. И ако това не помогне и се появи безсъние, винаги ще имате съвет от експертите, за да се справите по-добре с него.