телв

АНТЕРВЕРСИЯ И РЕТРОВЕРСИЯ: КАК ВАШИЯТ ТЕЛВ ВЛИЯВА НА ОСТАНАЛИТЕ ОТ ТЕЛОТО ВИ

АНТЕРВЕРСИЯ И РЕТРОВЕРСИЯ: КАК ВАШИЯТ ТЕЛВ ВЛИЯВА НА ОСТАНАЛИТЕ ОТ ТЯЛОТО

Антеверсия и ретроверсия, два термина, широко използвани в разговорния жаргон на света на физическата активност. Обаче много малко хора знаят как да го различавати знаем истинската му функция в нашето тяло, в нашето обучение и в ежедневните ни дейности.

Таза


The таза съвпада с него център на тялото, свързвайки горната ни половина с долната половина, като позицията му е пряко свързана с позиция това, което приема нашето горна половина (багажника и ръцете) и нашите долната половина (крака).

Какво означава това? Какво дВ зависимост от положението на таза (антеверсия или ретроверсия), подравняването на гръбнака, главата, раменете и краката, тоест останалата част нашето тяло.

РАЗДЕЛЯНЕ НА АНТЕРВЕРСИЯ И РЕТРОВЕРСИЯ


The антеверзия е положението, при което ASIS или ASIS (предни горни илиачни бодли) на таза са под ISIS или PIIS (задните горни илиачни бодли). Тоест даАко начертаем права линия между двата илиачни гръбнака, можем да видим как ESIAs са особено под линията и ISPSs по-горе.

В антеверсионната позиция лумбалните екстензори, флексорите на тазобедрената става (псоас и квадрицепс) са в съкратено положение, поради което има по-малка активност на ректуса на корема, подколенните сухожилия, косите и глутеус максимус (мускулите на ретровертера).

Антеверзията е свързана с лумбална област с по-голяма лордоза, тоест по-извити или разширени.

The ретроверсия е позицията, при която, като се чертае права линия, ESIA са на една и съща височина или дори над ESIS.

В позиция за ретроверсия лумбалните екстензори и флексорите на тазобедрената става са отпуснати (удължени), с по-голяма активност на подколенните сухожилия, ректуса на корема, косите и глутеус максимус.

Ретроверсията е свързана с долната част на гърба с по-малко лордоза, т.е. по-плосък или огънат.

* Трябва да се отбележи, че тазът, който е в обратна посока, не трябва да се дължи на мощен глутеус или корем ". Това ще бъде разгледано допълнително в бъдещи статии.


Позицията на антеверсия или ретроверсия е променлива при всеки индивид.

The естествено положение на нашия таз, без да се променя целенасочено неговото подравняване е НЕУТРАЛНА ПОЗИЦИЯ (това е много важна концепция, не го забравяйте).

ОБЩ ПРИМЕР

След като разберем, че тазът на всеки индивид е в определена позиция и че той може да клони повече към антеверсия или повече към ретроверсия, това е нейната НЕУТРАЛНА ПОЗИЦИЯ, нека видим как влияят антеверсията и ретроверсията на таза в пример, който можем да видим във всеки фитнес зала мъртво тегло:

Имаме обект с таз, чийто НЕУТРАЛНА ПОЗИЦИЯ това е леко rетроверсия, следователно тя ще има тенденция да има лумбална област с по-малко кривина или плоска, дори може да създаде впечатление, че е закръглена към кифоза, в сравнение с невъоръжено око с обект с по-голяма антеверзия и лумбална лордоза.

Това не трябва да бъде вредно, тъй като ако това е вашата неутрална тазова позиция и поддържате гръбнака си подравнен, вие сте в оптималната си позиция за изпълнение на силовото упражнение.

* ВАЖНОТО Е НЕУТРАЛНОСТТА НА ГРЪБНАТА И ТОВА ЗАВИСИ ОТ ВСЕКИ ИНДИВИДУАЛ, така че можем да видим 2 лица, които изпълняват едно и също упражнение добре, но с доста различни техники.

Сега имаме обект с таз, чийто НЕУТРАЛНА ПОЗИЦИЯ е важна степен на антеверзия, следователно долната част на гърба ще има тенденция да по-голяма кривина или лордоза (типичният пример за снимката на момичето, което прави мъртва тяга с много лумбално разширение).


Въпреки че изглежда като добро изпълнение, то налага значителна лумбална хиперлордоза.

Ако този човек също така подчертава разширението на гърба повече, тъй като на теория е необходимо гърбът да се държи удължен в мъртва тяга, това ще доведе до по-голяма антеверзия и хиперлордоза. Повечето хора ще си помислят, че това е правилната техника и че колкото по-високо е лумбалното удължаване, толкова по-добре ще бъде изпълнено упражнението.

Но вместо това, като прекомерна антеверсия, вашата техника ще бъде по-вредна от този на първия субект, за когото сметнахме, че го прави погрешно, тъй като не е направил подчертано лумбално разширение (тъй като тазът му е бил в ретроверсия), което не означава, че той не е използвал разтегателните мускули на гърба си за стабилизиране на позиция.

ВЪЗМОЖНА ЛИ Е АБСОЛЮТНАТА НЕУТРАЛНОСТ ПО ВРЕМЕ НА ИЗПЪЛНЕНИЕТО НА СИЛА ИЛИ ВЗРИВ?


Гръбначният стълб и тазът никога не са неутрални по време на динамични упражнения. Доказано е, че те се движат по време на упражнения, за които се предполага, че включват много стабилна лумбопелвична област, като клякам, мъртва тяга, редове, упражнения за сила, бягане и скачане:

-Горна преса (McKean & Burkett 2014)

-Упражнения за силни мъже (McGill et al. 2009)

-Различни дейности от ежедневието (Библия и др. 2010)

* Както виждаме в предишни проучвания, тазът и гръбначният стълб се карат да се движат по време на силови тренировки, за да генерират по-голяма сила.

КАК ДА НАМЕРИМ НЕУТРАЛНО НАШИЯТ ЧАШ?


Според Стюарт Макгил (най-големият авторитет по гръбначна биомеханика в силовите тренировки), най-добрата позиция за изпълнение на нашите упражнения е неутралната позиция на таза и гръбначния стълб, така че ще видим как можем намери нашата неутрална позиция на таза по-лесно:

1. Изпълняваме максимална антеверсия и максимална ретроверсия изправен (изправен).

2. Търсим a средна точка между двете крайности, в които виждаме, че приемаме a естествена поза за нас и ние поддържаме неутрална колона (лека лордоза, лека кифоза и подравнена глава).

3. Опитваме се вземете осъзнаване на тялото от тази тазова позиция и ние се опитваме да я поддържаме, като изпълняваме упражнения като мъртва тяга или клякам (отначало с малко тегло, за да интегрираме добре тазовата позиция в упражнението).

* В следващите статии ще говорим за тазови упражнения, за да се научим да го стабилизираме и да го движим правилно (което е много интересно, за да подобрим способността си да го поддържаме неутрален или да модифицираме позицията си в някои упражнения като хиптруса или RKC дъските).

ЗАКЛЮЧЕНИЯ

• Тазът е разположен в центъра на нашето тяло и разделя горната половина от долната половина.

• Антеверсията и ретроверсията са основните движения на таза, извършвани в сагиталната равнина.

• Антеверсията е свързана с по-голяма лордоза или лумбално разширение и ретроверсия с по-малко лордоза или лумбална флексия.

• НЕУТРАЛНОТО ПОЛОЖЕНИЕ на таза варира в зависимост от индивида и всеки от тях има собствена неутрална позиция.

• При тренировка за сила или експлозивност най-ВАЖНОТО е да се запази неутралната позиция, като се има предвид, че не е невъзможно да се остави заключена, за да се избегнат наранявания.

Източници

1. Контрерас, Брет. Отчет за текущото положение при преден наклон на таза. [www.bretcontreras.com]; 14 април 2015 г. https://bretcontreras.com/current-position-statement-on-anterior-pelvic-tilt/

2. Stephen J. Preece, PhD, Peter Willan et al. Вариацията в морфологията на таза може да попречи на идентифицирането на предната таза Til. J Man Manip Ther. 2008; 16 (2): 113-117.