В тази статия ще намерите

борба

Какво е стрес?

The стрес, стрес или Общ адаптационен синдром Това е неспецифичен отговор на тялото на всяко външно търсене въз основа на хипоталамо-хипофизарно-надбъбречната система.

Фази на стрес

Има три фази в производството на стрес:

  • Фаза на реакция или аларма: Ендокринните жлези отделят хормони, които позволяват на организма да реагира на първоначалния стимул, повишавайки неговите показатели.
  • Фаза на съпротивление: След като е подложен на непрекъсната заплаха или стресиращ външен стимул, организмът продължава с фазата на адаптация към тези изисквания прогресивно, но може да има намаляване на капацитета му поради умората, която стресът произвежда в жлезите.
  • Фаза на изтощение: Като последица от удължаването на фазата на алармата и липсата на фаза на поправка, настъпва състояние на влошаване, което причинява значителна загуба на физиологичен капацитет, организмът навлиза във фаза на изтощение, която се поддава на изискванията, тъй като неговата адаптация и връзка с околната среда са доста намалени.

Ако ситуацията бъде преодоляна, хормоналните нива и задействаните физиологични процеси се нормализират, но ако тази стресова ситуация се удължи във времето, както е много често днес поради начина на живот, който водим днес, нивата на кортизол пламват и предизвикват симптоми като както следва:

Поведенчески промени, причинени от стрес

  • Желание за плач.
  • Липса на чувство за хумор.
  • Чувство на гняв.
  • Постоянна раздразнителност.

Физически симптоми на стрес

  • Главоболие.
  • Хипертония.
  • Постоянна умора, дори ако не правим нищо.
  • Мускулни болки или крампи.
  • Често уриниране, диария или запек.
  • Безплодие и прекъсване на менструацията.
  • Сърцебиене.
  • Загуба на памет, тъй като високите нива на кортизол увреждат връзката между мозъчните клетки.
  • Намалена защита.
  • Липсата на апетит или точно обратното предизвиква прекомерна лакомия.
  • Храносмилателни проблеми.

Механизми за адаптация

The серотонин, също наричан уелнес хормон, Това е невротрансмитер, който взаимодейства в различни региони на централната нервна система и е пряко свързан с настроението на индивида. Увеличаването на серотонина в нервните вериги води до увеличаване на чувството за благополучие и релаксация.

Синтезът на серотонин се стимулира чрез аминокиселина, присъстваща в храната: триптофан. Следователно диетите с високо съдържание на този минерал ще увеличат синтеза на серотонин и това може да помогне на пациента да се чувства добре.

Серотонинови функции

  • Регулира апетита чрез контролиране на ситостта: той е в състояние да балансира сексуалното желание, да контролира двигателната активност, телесната температура и когнитивните и перцептивните функции.
  • Той се намесва в други невротрансмитери, като допамин и норепинефрин, и двете пряко свързани с тревожност, страх, безпокойство, агресивност, както и проблеми с храненето.
  • Серотонинът е необходим и за производството на мелатонин, протеин, произведен от епифизната жлеза по време на сън и който е отговорен за регулирането му. Той носи циркаден цикъл, тоест увеличава се при залез слънце, остава високо през нощта и намалява призори.
  • Друга важна функция на серотонина е, че той действа като вътрешен часовник на нашето тяло, тъй като регулира цикъла на сън и събуждане.

Вътрешният часовник е отговорен за контрола и координирането на различни биологични функции като телесна температура, синтез на кортизол и цикли на сън. Правилната координация на тези три елемента позволява на човека да спи добре и сънят му позволява да бъде отпочинал на следващия ден. Като общо правило мъжете произвеждат 50% повече серотонин от жените.

Поради тази причина жените са по-чувствителни към промените в нивата на серотонин, което ще се отрази негативно на почивката им. Стресът може сериозно да застраши нашето здраве и нервна система, но също така трябва да имаме предвид, че в състояние на безпокойство е по-лесно да „атакуваме хладилника“, ядейки храни, които имат отрицателно въздействие върху контрола на стреса и върху баланс на нашата диета.

Поради тази причина трябва да превърнем храната в съюзник и особено във всички онези времена, които предварително знаем, че са по-стресиращи, да обърнем специално внимание на храните, които ядем, като се спрем на тези, които ни помагат да смекчим, доколкото е възможно, стреса.

Антистрес хранене

Антистрес диетата се състои от поредица хранителни навици, които могат да помогнат за намаляване на стреса.

1. Стандартите:

Трябва да следваме a диета да бъде здрави, разнообразни и балансирани: Тоест, той е в състояние да доставя на тялото всички необходими хранителни вещества, по такъв начин, че да предотврати всеки дефицит. Трябва да съдържа:

  • Висококачествени или с висока биологична стойност протеини: Това се измерва с количеството незаменими аминокиселини, които имат: колкото повече, толкова по-добре протеинът. Тези протеини обикновено присъстват в храни от животински произход.
  • Незаменими мастни киселини.
  • Сложни въглехидрати.
  • Витамини и минерали.

Трябва да включим в диетата си храни, богати на триптофан: Както споменахме по-рано, триптофанът е основна аминокиселина, която насърчава синтеза на серотонин, хормонът на благосъстоянието. Тези храни са: яйца, мляко и пълнозърнести храни.

Трябва да е да се избегне консумацията на вълнуващи напитки, като кафе, кола и алкохол.

Трябва да е да се избегне също използването на Изкуствени подсладители, главно консумацията на аспартам, тъй като той прекомерно стимулира функционирането на надбъбречните жлези.

Трябва да уважавате часовете на сън и почивка: трябва да се опитаме да спим поне осем часа през нощта, за да може тялото ни да стартира механизма за обновяване и възстановяване на клетките.

Трябва да практикувате техники на релаксация: Забелязано е, че практикуването на дихателни техники, йога, тай-чи, упражнения за релаксация и/или медитация с известна редовност може да помогне за облекчаване и по-добро справяне с периодите на напрежение.

Последните две точки са по-фокусирани върху начина на живот, отколкото върху храната, но никога не можем да отделим диетата от начина на живот, тъй като те са неща, които съществуват едновременно в симбиоза, тоест: ако диетата ни не е адекватна, вероятно начинът ни на живот, нито е най-препоръчителната и обратно: подобряването на диетата може да подобри и начина ви на живот.

2. Хранителни вещества

  • Витамин А: осигурява достатъчно жизненост на тялото. Също така помага за:
    • Поддържайте здравето на стените на нервните клетки.
    • Забавят инфекциите и износването на лигавиците в периоди на стрес.
    • Храни, в които се намира: говеждо и пилешко дробче, моркови, спанак, мляко и производни, пилешко или капунено месо.
  • Витамини от група В, които също можем да наречем витаминен комплекс за стрес:
    • Тези витамини са от съществено значение за здравето на цялата нервна система.
    • Те помагат за предотвратяване на умора и дават сила.
    • Те "се грижат за здравето" на червените кръвни клетки, тъй като влияят върху тяхното производство и регенерация (B12).
    • Те помагат за възстановяването на всички органи.
    • Те влияят на енергийния метаболизъм на тялото, като помагат да се поддържа количеството енергия, достъпно за мозъка и мускулите (B15).
    • Храни, в които присъстват : Пълнозърнести храни, яйца, бобови растения, някои сушени плодове като орехи, бирена мая и пшеничен зародиш.

    Силният дефицит на В комплекса може да доведе или да засили депресия, безсъние и раздразнителност. Може да се каже, че от всички витамини и минерали, витамините В-комплекс са най-ефективни за борба със стреса.

    Бобовите растения са богати на витамин В

    Рибата е източник на мед

    3. 8-те антистресови храни

    1. Живовляк.
    2. Бадем.
    3. Стафиди.
    4. Броколи (или броколи) и спанак.
    5. Пшеничен зародиш.
    6. Слънчогледови семки.
    7. Горещо мляко с мед.

    Нашата единица за ендокринология и хранене ще посочи най-подходящата диета за вас. Поискайте безплатен информативен час в нашата клиника в Мадрид.

    Този пост е публикуван на 25 май 2012 г. от 12:00 ч