Марта Гараулет
Професор по физиологичен университет в Мурсия
Изследователски директор на хранителните центрове Garaulet
Днес в Харвард, в Отдела по медицина и хронобиология на съня, който посещавам всяка година като „гост-професор“, говорим за кофеина.
Знаете ли, че консумацията на кофеин е една от причините да спим до два часа по-малко, отколкото само преди петдесет години? Забележете, че през 70-те сме спали около девет часа на ден, а сега спим само седем. През последните години консумацията на кофеин скочи рязко. В момента 80% от възрастните по света пият кофеин редовно всеки ден.
Ако се чудите защо пиете кафе, чай, кола или други кофеинови напитки, ще разберете, че със сигурност го правите, за да ви е ясно през деня, така че да не се чувствате сънливи. И именно кофеинът ви изчиства, увеличава умствената ви способност и съкращава времето за реакция. Той помага за намаляване на болката, намалява ефектите от мигрена и астма, насърчава и подобрява резултатите от тестове и изпити. Използва се и в спорта, тъй като помага за подобряване на представянето и способностите.
Но ние трябва да контролираме количеството кофеин, което консумираме на ден, тъй като влияе на съня и циркадните ритми, а също така увеличава киселини и може да предизвика безпокойство. Поради всички тези причини Американската фондация за сън препоръчва максималната доза кофеин да бъде 240 милиграма на ден.
Например, ако пиете на ден кафе с мляко (90 mg), едно кафе (90 mg), аперитив Coca-Cola (34,5 mg) и следобеден чай (40 mg), общата сума ще бъде 255 mg/ден . Ще надвишите максимално препоръчителната доза.
Кофеинът може да пристрасти. Главоболи ли ви в неделя? Ако редовно пиете кафе през седмицата, но спрете да го пиете през почивните дни, главоболието ви може да е свързано с него. Тъй като кофеинът е мощен вазоконстриктор, когато кръвните концентрации спаднат, настъпва вазодилатация и това разширяване на кръвоносните съдове води до силно главоболие.
Отговорът на кофеина е силно променлив и зависи от човека. Докато много от нас дори не могат да го вкусят заради вълнуващия ефект, който той ни оказва, има някои хора, които стигат до крайност да пият кафе, за да заспят. И въпреки че ефектът от кофеина е съвсем незабавен, той започва след 10 минути; средната му продължителност в тялото се променя в зависимост от вашия метаболизъм, възрастта ви, ако сте също пушач или ако сте бременна. Полуживотът се отнася до това колко време отнема на тялото да елиминира половината от консумирания кофеин и това е от 3 до 7 часа, в зависимост от вашия метаболизъм. Бременността го увеличава до 18 или 20 часа, докато при по-възрастните хора или при тези, които пушат, кофеинът има много по-кратък полуживот от само 3 часа, което означава, че с възрастта се нуждаем от повече кафета, отколкото когато сме били млади.
Генетиката също играе важна роля. Доказано е, че загубата на сън, свързана с кофеин, протича в семейства и участващите гени са различни от тези, свързани с безсъние. Сред тези гени най-известният се нарича ADORA2. Този ген е свързан с аденозиновия път, който влияе на съня. Смята се, че кофеинът обезсилва ефекта от този път. Ако имате вариант на гена ADORA2, кофеинът ще повлияе малко на съня ви, но ако не го направите, както аз, кофеинът силно ще наруши съня ви. Наскоро бяха открити и други участващи гени, като PRIMA, който в този случай влияе върху метаболизма на кофеина.
Спомням си единствения път, в който пих кафе в живота си. Беше, когато бях на осемнадесет, ден преди един от изпитите ми за аптека. Имах кафе за кафе със съучениците си, мислейки, че по този начин ще науча по-добре сложните физикохимични уравнения. И знаете ли какво ми се случи? Е, реших да почистя двата квадратни метра от стаята, в която живеех. След като прекарах цяла нощ в почистване, половин час преди изпита, заспах и се събудих три часа след приключването му. Трагедия. Оттогава и минаха много години, аз не пия кафе ... не мога. Понякога имам чай. Когато отивам в Бостън всяка година, поради джет лаг, спя малко, това съвпада и с факта, че правят толкова вкусен чай, наречен чай чай, че в крайна сметка имам по един или два всеки ден, обичам го. След месец, когато семейството ми пристига в Бостън, те ме намират за супер ускорен.
Дял:
Говорете със себе си!
От Марта Гараулет
Дял:
Палмово масло и индустриални кифлички
Запомнете: Храните, богати на палмитинова киселина и транс, са не само сладкиши, но и солени бисквитки, картофени чипсове и особено замразени предварително сварени картофи, пуканки с микровълнова фурна и всички торбички за закуски като доритос, начос и др .; както е показано от изследването Transfair, което анализира храните, богати на трансмастни киселини, най-консумирани в Европа. Проблемът е, че това не е посочено на етикета.
Марта Гараулет Аза
Директор на хранителните центрове Garaulet
Дял:
Слагаме ли детето си на диета?
Понякога си задаваме този въпрос, въпросът не е лесен и може да имаме важни съмнения. Знаем, че като родители трябва да ви образоваме, но не искаме да ви налагаме или насилваме. Съжаляваме, че не можем да ви дадем любимия си кок, лакомствата, които харесвате, или добър десерт след вечеря.
Когато съобщавахме на педиатъра за притесненията си от наднорменото тегло на сина ни, той ни казваше: „Не се притеснявайте, госпожо, когато детето ви се разтегне: ще отслабне.“ Това понякога се случваше, но друг път не беше така, което създаваше чувство на безпомощност и неспособност.
Педиатърът отчасти беше прав, когато даде този съвет. Тогава, и все още сега, повечето от диетите за отслабване, които бяха използвани, бяха небалансирани в хранителни вещества и нездравословни, което може да застраши растежа на нашето дете.
Позволителното отношение и внушителното поведение от страна на родителите също влияят, тъй като когато не сме вкъщи и не ги виждаме, те ще изядат всичко, което сме им забранили.
В средата е добродетелта, важно е да прилагате дисциплина в хранителните си навици, дори и да не е изключително ограничаваща. Можете да го заведете в любимия му ресторант за хамбургер или да му купите бонбони в неделя, но всички тези указания трябва да бъдат организирани и планирани. По този начин ще гарантирате, че детето ви няма да напълнее и е ЩАСТЛИВО.