атлетична

В тази статия ви даваме ключовете за правилната атлетична диета, така че да подобрите представянето си и състава на тялото си.

Леката атлетика включва голямо разнообразие от събития с различни изисквания: техника, сила, сила, скорост и издръжливост. Всеки спортист е различен и хранителните им нужди варират в зависимост от техните биомеханични и психологически характеристики и времето на сезона.

Лека атлетика хранене

Диета за спортисти за издръжливост (дистанция, бягане, полумаратон и маратон), има за цел да подобри аеробната издръжливост и фитнес. За това трябва да се оптимизира телесният състав и да се коригира процентът на телесните мазнини, за да се увеличат максимално представянето на спортиста, без да се рискува хранителен дефицит. Предотвратяването на дехидратация и заместване на въглехидратите са фактори, ограничаващи производителността. Консумацията на протеини, свързани с СН след резистентна сесия, насърчава адаптирането към тренировката.

Спортисти от средно разстояние -800м-3000 м- и състезание в скокове, те изискват уникална комбинация от скорост, сила и издръжливост. Те са склонни да тренират в периоди с динамична прогресия в обема, продължителността и интензивността. Доставката на въглехидрати трябва да бъде съобразена с вашите изисквания и с времето на сезона. Бегач на средни разстояния може да използва повече мускулен гликоген в интензивна 30-минутна сесия (20 комплекта от 200 метра с кратки пространства за възстановяване), отколкото маратонец за 2-часова сесия. Много е важно да се наблюдават нивата на желязо при тези спортисти, тъй като това определя техния аеробен капацитет (VO2max).

За спортисти, състезаващи се в спринт, скокове, хвърляне и комбинации, диетата трябва да улеснява анаеробните моменти или фази на сесиите, както млечна, така и алактична, за да се поддържа необходимата сила, сила и гъвкавост и адекватен капацитет за възстановяване. Прекомерната консумация на протеини (> 1,8 g/kg/ден) не изглежда изгодна според последния консенсус. Ключът е да се осигури висококачествен протеин, свързан с въглехидратите веднага след тренировки).

Енергийните нужди на спортистите

Вашият разход на енергия ще бъде по-голям, тъй като увеличавате времето и интензивността на тренировката. Ако сте професионален спортист или тренирате поне три дни в седмицата, имате огромни разходи и планирането на храненето ви е от значение за подобряване на вашите записи.
Препоръчителният дял на хранителните вещества в диетата за лека атлетика е: 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини.

Балансираната атлетична диета обикновено осигурява достатъчно протеини, но все по-голямо значение се отделя на удобното време на деня, за да се консумира. Някои автори изчисляват максимум 1,2-1,7 g/kg/ден за елитни спортисти, но няма консенсус.
В тренировка за съпротива ритъмът трябва да се поддържа на ниво на интензивност, което позволява улавянето на достатъчно кислород, за да се работи върху аеробния метаболизъм (под анаеробния праг и без натрупване на лактат). Целта на тренировката е да понасяте по-добре високите нива на лактат (за да можете да го използвате повторно) и по този начин да увеличите аеробната си издръжливост.

По този начин се подобрява способността за изгаряне на мазнини като основно гориво, намалявайки зависимостта от въглехидратите. И все пак въглехидратите все още са ограничителният източник на енергия при тренировки или тестове за издръжливост.
Тъй като въглехидратите са основното гориво, трябва да ги консумирате в достатъчни количества, добре разпределени и за предпочитане такива с по-нисък гликемичен индекс (картофи, тестени изделия, пълнозърнест хляб и ориз ...). Това ще ви помогне да избегнете умора и да намалите риска от нараняване.

В леки тренировъчни дни препоръката за HC е между 5-7 g/kg тегло/ден. В интензивни тренировъчни дни между 7-10 g HC/kg/ден. При бегачите се препоръчват най-ниските стойности (5-7 g HC/Kg/ден).

5K пробег изисква 200 до 500 допълнителни калории всеки ден; и увеличава нуждата от протеини до допълнителни 15-25 g.
В тренировка за скорост необходим е по-висок прием на протеини, докато при тренировките за устойчивост въглехидратите трябва да бъдат коригирани.
Най-честите проблеми при практикуването на лека атлетика са: дехидратация, претрениране, прекомерна травма и лошо диетично планиране. Всичко това може да бъде сведено до минимум с малки вариации във вашата спортна диета.

Хидратация на спортистите

Подобно на други спортисти за издръжливост, вие трябва да придобиете навик на пиене, дори ако не чувствате жажда. Вземете предвид средата, в която се провеждат вашите тренировки и/или състезания. Колкото по-високи са температурата и влажността, толкова по-големи са загубите на вода и електролити.

За да проверите загубите си, можете да се претеглите преди и след интензивна тренировка или дълъг тест, за да можете по-добре да коригирате приема на течности и да избегнете възможни състояния на дехидратация, което би намалило вашата съпротива. В идеалния случай варирането на теглото трябва да бъде по-малко от 1% след тренировка, например ако тежите 65 кг, не трябва да губите повече от 650 грама. Загубите, по-големи от 2%, предполагат значително по-ниска възвръщаемост.
Изберете спортни напитки с въглехидрати, за тренировки или тестове за повече от един час, за да попълните електролитите и да запазите хидратацията по-ефективно.

Лека атлетика

Какво ядете е също толкова важно, колкото и когато го ядете. Трябва да имате достатъчно запаси от гликоген, за да се изправите пред конкуренцията, опитайте се да ги поддържате по време на теста и да ги замените в края му. Прекарвайки много часове в тренировки, трябва много добре да планирате почивките си за хранене през целия ден. Става въпрос за осигуряване на достатъчно количество енергия, хранителни вещества и течности.
Опитайте се да ядете 5 пъти на ден. Консумирайте нискогликемични въглехидрати като овес, кафяв ориз, киноа, пълнозърнести макаронени изделия, занаятчийски хляб, за да увеличите максимално ефективността си. Включете постни протеини и благоприятни мазнини при всяко хранене, въз основа на правилото на чинията.

Избягвайте прости въглехидрати, които идват от рафинирани брашна или захари, защото те активират инсулина, съхранението на мазнини и възпалението, като по този начин увеличават риска от нараняване.
Консумирайте храни с високо съдържание на фибри, пържени и богати на мазнини във вашата спортна диета, тъй като те се усвояват бавно и могат да създадат усещане за тежест или лошо храносмилане по време на бягане.
Закуските са много важни за възстановяване на гликоген и осигуряване на аминокиселини за възстановяване на тъканите, следвайте примерите в следната инфографика:

След интензивни тренировки или състезания, важно е да се следи приемът на протеин с храни, които осигуряват енергия (СН), за да осигурят протеинов баланс, да насърчат растежа, възстановяването и мускулната адаптация. Изчислено е, че 10 g протеин биха били достатъчни (2 малки яйца, 300 ml мляко, 35 g мляко на прах, 30 g сирене, 200 g кисело мляко, 35-50 g месо или риба, 150 g варени бобови растения, 200 g зелен фасул, 100 g хляб, 90-120 g зърнени храни, 2 чаши варени макарони, 3 чаши ориз, 60 g ядки, 400 ml соево мляко, 120 g тофу).

Леки атлетични добавки

Спортните напитки, гелове, барове, шейкове или вашата собствена изотонична напитка са алтернатива за поддържане на енергия и електролити по време на тестове от повече от един час. Те също са интересни за възстановяване след тренировка или състезание.
Използвайте възстановителна напитка с въглехидрати и хидролизиран протеин в съотношение 4: 1 (1 g HC/kg и 0,2 g протеин/kg), за да регенерирате мускулния гликоген и мускулните микро-разкъсвания.

Удобно е да предпазите клетките си от усилията на тренировка, която генерира възпаление и свободни радикали. За да намалите възпалението, да регенерирате мускулните влакна и да предотвратите наранявания, препоръчвам приема на добавка от омега-3 мастни киселини, които също активират защитните сили и подобряват концентрацията.

Необходим е клетъчен протектор срещу окислително увреждане. Вземете една капсула Enerzona Maqui Rx сутрин с чаша вода. Цикли от три месеца и един покой.

Вашият спортен диетолог също може да ви помогне да планирате спортната си диета, ако имате някакви алергии, непоносимост, сложни работни графици или ако трябва да пътувате за състезание или за почивка.

Следвайте ни чрез социални мрежи като Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, нашия канал в YouTube или можете да изтеглите приложението ни безплатно на мобилния си телефон.
Какво мислите за тази публикация атлетична диета? ОСТАВЕТЕ НИ КОМЕНТАР

Електронна книга за лека атлетика

  • MXN: 218,62 $
  • USD: 11,01 $
  • ARS: $ 933,16
  • COP: 37 902,89 долара
  • CLP: $ 7 657,62
  • UYU: $ 460,64

  • Дан Бернардо. Хранене за спортисти на високо ниво. Европейско испанско. 2001
  • Мелвин Х. Уилямс. Хранене за здраве, фитнес и спорт. Мак Грау Хил. 2006 г.
  • Ръководство за храна и спорт. Висш спортен съвет. Център по спортна медицина. 2009 г.