Някои захари са неизбежни. Фруктозата в плодовете, малтозата, която излиза от зърнените храни, или дори лактозата в млякото са естествени захари, които обикновено не заслужават особено внимание във вашата диета, тъй като тези храни имат и други хранителни вещества. Но кубче захар не осигурява нищо повече от глюкоза (и следователно калории), която след това действа като енергия. Въпреки че естествените захари имат същия брой калории като гранулираната захар в кубче захар, добавените захари, грам за грам, са нещо, което е най-добре да се избягва във вашата диета.
Захар и калории
За всеки грам захар в храната ще получите 4 калории. Кубче захар тежи 2,3 грама и има общо около 9 калории. Всички видове захар имат еднакъв брой калории. Независимо дали ядете кубче гранулирана захар, мед, царевичен сироп, декстроза, малтоза или други видове захар, броят на калориите е един и същ на грам.
Колко може да се погълне
Твърде много захар в диетата може да доведе до наддаване на тегло, което увеличава вероятността от развитие на хронични заболявания. Добавените захари от преработените храни трябва да бъдат основната грижа, защото тези боклуци предлагат минимални хранителни вещества. Ограничете се до не повече от 100 калории добавена захар на ден, което би било около 25 грама, ако сте жена. Ако сте мъж, не повече от 150 калории във вашата диета (38 грама) трябва да идват от добавени захари, както предлага Американската сърдечна асоциация. В зависимост от това в коя група се вписвате, едно кубче захар може да отнеме 6 до 10 процента от добавената ви захар за деня.
Въглехидратни съображения
Всички видове захар, добавена или естествена, са въглехидрати. Така че, ако решите да се насладите на добавена захар, ще трябва да вземете предвид това в общия си прием на въглехидрати. Около 45 до 65 процента от калориите във вашата диета трябва да идват от въглехидрати, както е посочено в публикацията „Диетични насоки за американците, 2010 г.“ Ако дневната ви средна стойност обикновено е 2000, ще имате 900 до 1300 калории от въглехидрати или 225 до 325 грама. Ако използвате кубче захар в сутрешното си кафе, вече сте използвали 1 процент от дневната си доза въглехидрати. Но това са празни калории, тъй като няма да получите фибри, витамини или минерали от захарта.
Подробен гликемичен индекс
Въпреки че всички захари имат еднакви калории, те не влияят по същия начин на кръвната Ви захар. Повечето храни, съдържащи въглехидрати, се класират в гликемичния индекс или GI, който се занимава с класирането на храните въз основа на това колко бързо те повишават кръвната захар. Храни с резултат над 70 могат бързо да повишат кръвната Ви захар. Храните със среден GI варират от 55 до 70, докато храните с нисък гликемичен индекс имат резултат под 55 и повишават нивото на кръвната Ви захар малко по малко. Гранулираната захар има умерена оценка от около 60 до 65. Вместо това изберете по-сладък с нисък ГИ. Медът се класира средно на около 50, като някои видове стигат до 35. Нектарът от агаве има оценка от 11 до 19, в зависимост от сорта. Тези нискогликемични подсладители може да са по-добрите алтернативи за включване във вашата диета, ако контролирате кръвната си захар.
Още статии
Хранителна информация за сироп от агаве →