Някои захари са неизбежни. Фруктозата в плодовете, малтозата от зърнени храни или дори лактозата от млякото са естествени захари, които обикновено не представляват голяма грижа във вашата диета - тези храни имат и други хранителни вещества. Въпреки това кубчето захар не осигурява нищо друго освен глюкоза и следователно калории за енергия. Въпреки че естествените захари имат същия брой калории като гранулираната захар от кубче захар, грам за грам, добавената захар не е нещо, което искате много във вашата диета.
Захар и калории
За всеки грам захар в храната ще получите 4 калории. Кубче захар тежи 2,3 грама и има общо около 9 калории. Всички видове захар имат еднакъв брой калории. Независимо дали ядете кубче гранулирана захар, мед, царевичен сироп, декстроза, малтоза или други видове захар, броят на калориите е един и същ на грам.
Колко можеш да имаш
Твърде много захар във вашата диета може да доведе до наддаване на тегло, което увеличава шансовете ви за развитие на хронични заболявания. Захарите обаче са добавени от преработени храни, което е основната грижа, тъй като тези боклуци предлагат минимални хранителни вещества. Ограничете се до не повече от 100 калории от добавена захар на ден, което е около 25 грама, ако сте жена. Не повече от 150 калории във вашата диета - 38 грама - трябва да идват от добавени захари, ако сте мъж, предполага Американската сърдечна асоциация. В зависимост от групата, в която се вписвате, само едно кубче захар отнема от 6 до 10 процента от добавената ви захар за деня.
Въглехидратни съображения
Всички видове захар, добавена или естествена, са въглехидрати. Така че, ако решите да почерпите с добавена захар, ще трябва да го вземете предвид при общия прием на въглехидрати. Около 45 до 65 процента от калориите във вашата диета трябва да идват от въглехидрати, както е посочено в публикацията „Диетични насоки за американците, 2010 г.“ Ако 2000 обикновено са среднодневните ви, ще ви трябват между 900 и 1300 калории от въглехидрати или 225 до 325 грама. Ако просто поставите кубче захар в сутрешното си кафе, това отнема по-малко от 1 процент от дневното ви количество въглехидрати. Но това са празни калории, тъй като няма да получите фибри, витамини или минерали от захарта.
Подробности за гликемичния индекс
Въпреки че всички захари имат еднакви калории, не всички от тях влияят по същия начин на кръвната Ви захар. Повечето храни, съдържащи въглехидрати, имат ранг гликемичен индекс или GI, който класира храните въз основа на това колко бързо повишават кръвната захар. Храни с резултат над 70 могат бързо да повишат кръвната Ви захар. Храните със среден GI имат диапазон от 55 до 70, докато храните с нисък гликемичен индекс имат резултат под 55 и малко по малко повишават нивото на кръвната Ви захар. Гранулираната захар ще има умерена степен от около 60 до 65. Вместо това изберете по-сладък с нисък ГИ. Медът се класира средно около 50, като някои видове се оценяват до 35. Нектарът от агаве се оценява от 11 до 19, в зависимост от сорта. Тези нискогликемични подсладители може да са по-добрите алтернативи за включване във вашата диета, ако управлявате кръвната си захар.