обучение

Автогенното обучение е добре позната и ефективна техника за релаксация, въведена от психиатъра Йоханес Шулц през 30-те години.. Въпреки очевидната си простота, това е обучение, което изисква практика и постоянство, за да бъде правилно приложено. Чрез предизвикване на телесни усещания за топлина и тежест, тази техника помага на индивида да намали нивото на активиране и да постигне състояние на релаксация.

Днес основната употреба на автогенното обучение е като допълнително лечение в случаи на прекомерна тревожност. Тоест, въпреки релаксиращия ефект, който се постига на физическо и психологическо ниво с тази техника, това не е целта, а средствата. Научаването на човека да контролира тревожността е първата стъпка за прилагане на други когнитивни техники.

В някои случаи нивото на активиране е толкова голямо, че субектът не може да се справи адекватно със задачите на психотерапията. С това обучение за релаксация получавате възможност да контролирате и намалите тревожността си в ключови моменти, за да се включите в когнитивни задачи кои са тези, които наистина ще постигнат промяната в дългосрочен план.

Какво е автогенно обучение?

Целта на тази техника е да даде на пациента прост и ефективен инструмент за контрол на собственото ниво на активиране. Това се постига чрез пасивна концентрация върху телесните усещания., следвайки някои основни твърдения, които ще ръководят обучението.

Следователно това е упражнение в автосугестията. Да предизвиква усещанията (мускулна тежест, спокойно дишане), които обикновено се появяват в състояние на релаксация, да "убеди" тялото, че е отпуснато.

За да започнете да прилагате на практика автогенни тренировки, препоръчително е да се озовете в подходяща среда: без шум и разсейване, с приглушено осветление и носене на удобни дрехи. Позата, препоръчана от самия Шулц, е да останете седнали на удобен стол, с подпрена облегалка и предмишници, подпрени на бедрата. Може обаче да се практикува и в легнало положение, като се внимава да не заспи.

Тежест

Първото упражнение се състои в предизвикване на чувство за тежест в крайниците. За да направите това, след като седнете или лежите удобно, затворете очи и фокусирайте вниманието си върху дясната ръка. Повторете мислено твърдението „дясната ми ръка е тежка, става все по-тежка и по-тежка“.

Продължете да повтаряте фразата и дишайте спокойно и бавно. Когато усетите тежестта в ръката си, мислено повторете „Аз съм напълно спокоен“. След това направете същата последователност с лявата ръка, десния крак и левия крак.

Горещо

След като усвоите предишното упражнение, можете да продължите тренировката, добавяйки нови усещания. След това, след като сте отпуснали цялото си тяло чрез усещането за тежест, отново насочете вниманието си към дясната ръка.

Повторете в ума си твърдението „дясната ми ръка е гореща, става по-гореща“. Продължете, докато се установи това приятно топло чувство. След това повторете същата последователност с останалите крайници и усетете как топлината се разпространява през тялото ви.

Следващи упражнения

С напредването на практиката и техниката се управлява по-добре, постепенно се въвеждат нови упражнения, общо до шест. Те предизвикват различни усещания:

  • Фокусирайте вниманието върху сърдечния ритъм във всеки крайник, използвайки фраза, подобна на „сърцето ми бие спокойно“.
  • Съсредоточете се върху дишането, използвайки потвърждението „дишането ми е спокойно и бавно“.
  • Погледнете корема и повторете: "коремът ми излъчва топлина"
  • И накрая, трябва съсредоточете се върху ума (локализирайки го на челото) и с фразата "ума ми е свеж".

Съображения относно автогенното обучение

Обучението в тази техника за релаксация е дълго и прогресивно, така че е необходимо време и постоянство. Може да се практикува на самоуки, въпреки че е препоръчително да имате напътствия от квалифициран специалист, поне първоначално. Упражнението трябва да е приятно през цялото време, така че ако изпитвате неприятни усещания, за предпочитане е да спрете и да опитате по друго време.

Овладяването на всички упражнения може да отнеме много време, но първите две са достатъчни, за да предизвикат приятно усещане за релаксация физически и психически. Автогенното обучение е ефективна алтернатива за тези, които искат да се научат да контролират нивото си на тревожност.