Резюме: Относително лесно е да достигнете препоръчителните количества протеин, като следвате веганска диета, стига калорийният прием да е достатъчен. Не става дума толкова за строга протеинова комбинация, колкото за спазване на разнообразна и балансирана диета през целия ден.

веганска диета

Повечето американци са напълно обсебени от протеините. Най-често задаваният въпрос, на който веганите трябва да отговорят, се отнася до това как успяват да консумират необходимите протеини. За спортистите беше обичайно да поглъщат големи пържоли преди състезания, защото вярваха, че това ще подобри техните рекорди. Магазините за здравословни храни са снабдени с протеинови добавки. Толкова загриженост за протеините е погрешно. Няма съмнение, че протеините са основни хранителни вещества и играят много важна роля за функционирането на нашите жизненоважни органи, но това, което също е вярно, е, че не се изискват големи количества от тях. Нещо повече, при балансирана диета се нуждаете само от малко количество протеини. От всеки десет калории, които консумираме, само 1 трябва да идва от протеини [1]. Всъщност задоволителните спортни постижения се дължат на диета с високо съдържание на въглехидрати, а не на протеини [2]. Протеиновите добавки са скъпи, ненужни и в някои случаи дори вредни.

Следователно изглежда, че в Съединените щати веганската диета е с по-ниско съдържание на протеини от стандартната американска диета. Не забравяйте обаче, че в този случай повече не е по-добре и не изглежда да има някакво здравословно предимство от консумацията на по-голямо количество протеин. Високопротеиновите диети могат да увеличат риска от остеопороза [4] и бъбречни заболявания [5].

Таблица 1: Меню, показващо колко лесно е да се постигнат препоръчителните изисквания за протеини

Имайте предвид, че към тези менюта трябва да се добавят други храни, които са дадени за пример, за да се постигнат необходимите калории и да се получат всички хранителни вещества, от които тялото се нуждае освен протеини.

Таблица 2 показва количеството протеин в различни вегански храни, както и броя грамове протеин в 100 калории. За да изпълни тези препоръки, типичният възрастен мъж веган се нуждае само от 2,2 до 2,7 грама протеин на 100 калории. В случай на възрастна веганка, ще са необходими 2,3 до 2,9 грама протеин на всеки 100 консумирани калории. Тези препоръки могат лесно да бъдат постигнати чрез спазване на веганска диета.

Таблица 2: Съдържание на протеини в някои веган храни

Препоръката за протеини за възрастни мъже вегани е приблизително 63-79 грама на ден, а за веганки между 50 и 63 грама на ден (виж текста).

Много е лесно да се достигнат необходимите количества протеин, като се спазва веганска диета. Повечето зеленчуци, бобови растения, зърнени храни, ядки и семена съдържат протеини и в някои случаи в големи количества. Плодовете, захарите, мазнините и алкохолът не осигуряват твърде много протеини, така че диета, базирана на тях, няма да отговори на необходимите количества протеини. Тъй като обаче много вегани основават диетата си само на банани, бонбони, маргарин и бира, рискът да не получавате достатъчно протеини при веганска диета е доста нисък. Веганите, които ядат разнообразни зеленчуци, бобови растения, ядки и семена, рядко ще имат трудности да си набавят достатъчно протеини, стига да се уверят, че получават достатъчно калории, за да поддържат теглото си. [Вижте раздела за бременност, кърмене, кърмачета и деца за повече подробности относно нуждите от протеини през тези периоди.]

Таблица 3 показва протеините, открити в различни храни от животински произход. Няколко от тези храни са с високо съдържание на протеини, така че в повечето случаи препоръчителните количества ще бъдат надвишени. Разнообразната и балансирана веганска диета осигурява необходимите протеини, без да надвишава препоръчаното количество.

Таблица 3: Съдържание на протеини в храни от животински произход

Препоръчителното дневно количество протеин за възрастни мъже е 63 mg на ден, а за жени е 50 грама на ден. Не се препоръчва да се консумират повече от 4,5 грама протеин на всеки 100 консумирани калории [6].

Порция месо или риба от 3 унции е доста малка, приблизително колкото дланта на ръката на възрастна жена.

Какво се случва с комбинацията или допълването на протеини? Не прави ли въпроса с протеините още по-сложен? Нека да погледнем назад към мита за допълване на протеините. Протеините са съставени от аминокиселини. Всъщност именно аминокиселините наистина се нуждаем биологично, а не протеини. Хората не могат да създадат девет от двадесетте най-често срещани аминокиселини, така че те се считат за основни. С други думи, ние трябва да получим тези аминокиселини чрез нашата диета и се нуждаем от всичките девет аминокиселини, за да може тялото ни да създава протеини.

Яйцата, кравето мляко, говеждото и рибата винаги са били етикетирани, че имат много висококачествен протеин [1]. Това означава, че те съдържат големи количества от всички тези незаменими аминокиселини. Соята, киноата (зърнени култури) и спанакът също се считат за висококачествен протеин. Други неживотински протеинови източници съдържат всички незаменими аминокиселини, въпреки че количествата могат да бъдат относително ниски. Например зърнените култури имат ниски количества лизин (незаменима аминокиселина), а бобовите - с ниско съдържание на метионин (друга незаменима аминокиселина) в сравнение с протеиновите източници, определени като висококачествени.

В книгата си „Диета за малка планета“ (на испански, публикувана като „Екологичната диета“) [7], Франсис Мур Лапе избира комбинацията от храна с ниско съдържание на определена аминокиселина заедно с друга, която съдържа голямо количество споменатата аминокиселина. Правейки това изисква значителни трудности и много хора се обезсърчават, опитвайки се да постигнат тази перфектна комбинация. Истината е, че при написването на тази книга Лаппе заемаше прекалено консервативна позиция, за да избегне критиките от страна на "Хранителното заведение". Оттогава той категорично отхвърля всяка строга комбинация от протеини, твърдейки, че „опитвайки се да се преборя с мита, че месото е единственият източник на висококачествен протеин, повдигнах друг мит. Оставих впечатлението, че за да се постигнат препоръчаните нужди от протеини, е необходимо да се обърне изключително внимание при избора на храна. Истината е, че е много по-лесно, отколкото си мислех тогава”[8].

Нашата препоръка е през целия ден да се консумира голямо разнообразие от пълнозърнести храни, бобови растения, семена, ядки и зеленчуци по такъв начин, че ако една от храните има дефицит на определена незаменима аминокиселина, друга храна ще го осигури.

Освен това, дори ако консумирате само един вид храна и не спазвате разнообразието от храни, характеризиращи веганската диета, евентуално бихте получили достатъчно количество протеини и аминокиселини [11]. И най-важното, не забравяйте, че повечето неживотински протеинови източници съдържат всички основни аминокиселини. Трябва да консумирате много от протеиновия източник (ако в диетата има само един протеинов източник), за да отговорите на основните нужди от аминокиселини. Таблица 4 (страница 147) показва количеството на различни храни, които един възрастен мъж би трябвало да яде, ако има само една храна с източник на протеин. Жените ще се нуждаят от около 20 процента по-малко от всяка храна поради препоръките за по-ниски протеини за жените.