Тялото е аспект, който силно тревожи днешното общество. Последните тенденции ни водят към тонизирани тела, без локализирани мазнини и изцяло изваяни.

списание

Проблемът е, че тялото ни няма да достигне тази цифра, ако не включим и възприемем редица здравословни навици, които ни помагат да я постигнем и поддържаме с течение на времето.

Спазването на диета е един от ключовите аспекти, за да стигнем докъдето искаме, макар че в определени случаи това не е толкова лесно, колкото изглежда, тъй като ни струва повече, отколкото сме предполагали, и ние се отказваме по пътя. Трябва да сме наясно, че постоянството е нещо основно, така че не трябва да се отказваме при първите няколко промени. Първото нещо, което трябва да ни е ясно, е, че ще трябва да си създадем навик, когато става въпрос за хранене, и че е нормално през първите седмици да стане малко „нагоре“, но с воля ще достигнем точка където дори няма да си спомним, че спазваме диета, защото тя ще стане обичайна.

В цялата статия ще се опитаме да анализираме какви насоки трябва да следваме, за да отслабнем, и да видим кои фактори могат да ни попречат да го постигнем, като забавим процеса или просто ни попречим да загубим и един грам.

  • 1 По време на обяд: без бързане
  • 2 Прекаленото прекарване без ядене не е синоним на отслабване. Яжте 5-6 пъти на ден
  • 3 Вземете достатъчно сън и почивка
  • 4 Ключов аспект: получаване на достатъчно физически упражнения
  • 5 Изберете правилните храни за диетата
  • 6 Последният съвет: просто бъдете постоянни, като правите всичко по-горе

По време на обяд: без бързане

Не е необичайно да попаднете на човек, който по обяд допива чинията си, преди група пирани да изядат хипопотам. Нещо повече, вероятно някой, който чете тази статия, се чувства идентифициран ... и това е една от основните грешки, допуснати, когато някой спазва диета за отслабване.

Или по навик, защото бързаме за времето, или защото пристигаме на масата по-гладни от обикновено поради спазваната диета, трябва да избягваме яденето на храна ненаситно и бързо.

Храненето с висока скорост не само ще повлияе на целта ни да отслабнем, но и не е полезно за тялото ни, особено за храносмилателната система и за здравето ни като цяло. Първото нещо, с което трябва да сме наясно, е, че храненето е изключително важно (разбира се, че това значение се крие във факта, че с този акт ние осигуряваме на тялото си енергия и хранителни вещества) и като такъв трябва да му обърнем внимание то изисква.

На първо място, храната трябва да се дъвче правилно, тоест достатъчно, за да се постигне правилно смачкване на храната и правилно слюноотделяне. Целта на слюноотделянето е освен да служи за улесняване приема на храна, да улесни храносмилателния процес на стомаха.

Една от първите последици от недостатъчното дъвчене на храната, заедно с бързото поглъщане, е навлизането на въздух в стомаха, последващият ефект от който ще се превърне в усещане за подуване и ... газове.

След като храната достигне стомаха, храносмилателният процес ще започне. Ако тази храна не е била сдъвкана достатъчно, процесът на храносмилане ще бъде забележимо по-бавен и по-тежък, което в повечето случаи ще доведе до много бавно усвояване на предоставените хранителни вещества и дори техните отпадъци.

И как всичко това се отразява, когато става въпрос за отслабване? Е, това забавяне на храносмилателния процес носи със себе си забавянето на нашия метаболизъм, така че ние консумираме по-малко енергия за нашите функции и жизненоважни процеси. Нещо повече, колкото по-тежко и по-бавно е храносмилането, толкова по-голямо усещане за изтръпване и умора ще имаме и следователно желанието за извършване на каквато и да е лека физическа активност ще изчезне ...

Прекалено дълго без ядене не е синоним на отслабване. Яжте 5-6 пъти на ден

Изключително често срещана грешка е да ядете няколко ястия през целия ден, тоест да ядете закуска, обяд и вечеря, като пренебрегвате обяда и закуската. Този начин на действие има своята логика, тъй като е склонен да мисли, че колкото по-малко ядем, толкова по-малко ще наддаваме. Това може да е вярно, но това ще зависи от няколко фактора, като например какво (и колко) ядем в тези хранения и метаболизма на човека.

Друга причина за недостатъчния брой хранения е липсата на време в нашето ежедневие. Работа, учене, задължения ... много пъти ни липсва време да направим всичко през целия ден и жертваме времето за обяд в полза на задълженията си.

Първото предимство, предлагано от по-голям брой хранения на ден, е да контролираме апетита си. Безполезно е да се лишаваме от 300 kcal от обяд, ако след това пристигнем с жесток глад по време на обяд и изядем, в допълнение към калориите от храната, тези допълнителни 300 kcal, плюс още 150, дължащи се на са гладни.

Друг изключително влиятелен фактор е, че когато на тялото ни липсва енергия чрез храната, метаболизмът преминава в „резервен режим“, за да го наречем разбираем начин. Тоест, тялото ни ще консумира по-малко ккал в жизнените си процеси поради забавянето на метаболизма, а това означава по-лошо усвояване на погълнатите хранителни вещества и по-големи трудности при отслабване.

Напротив, ако правим по-често принос на храна, тялото е в постоянна активност, което има положително въздействие върху метаболизма, ефект, който ще бъде максимален, ако го придружаваме с редовна физическа активност.

В заключение на тази точка е препоръчително да правите между 5 и 6 хранения на ден, така че да разпределяме предвиденото количество калории между тях, като се има предвид, че основният принос се прави при първите хранения за деня и че трябва получавайте тези калории от правилните храни (без големи количества захари и наситени мазнини).

Спи и почивай достатъчно дълго

Логиката ни кара да мислим, че докато спим, тъй като е период на бездействие, в тялото ни няма изразходване на енергия и че следователно прекаленото спане е синоним на натрупаните мазнини.

Тази идея, която изглежда има основа, всъщност е погрешна, тъй като докато спим тялото ни продължава да консумира енергия, за да поддържа жизненоважни функции, като дишане, храносмилателни процеси или сърдечен ритъм, тоест всичко, за което тялото ни трябва да осъзнае простият факт, че сме живи. Това е това, което е известно като базален метаболизъм.

Доказано е, че този разход на калории е по-висок при хора, които имат значително количество мускулна маса, тоест колкото по-мускулест е човекът, толкова повече калории ще консумира по време на сън.

По време на сън тялото ни отделя хормон на растежа, който има анаболни свойства и освен това има липолитични свойства, така че неговото генериране благоприятства елиминирането на мазнините в тялото ни.

За да настъпи правилно сегрегацията на растежния хормон, е необходимо времето за сън да остане непрекъснато, така че да е възможно най-дълбоко. Няма да генерираме същото количество хормон, спящ 8 часа, в който сме се събуждали 4 пъти през нощта, сякаш спим тези 8 часа наведнъж.

Друг фактор, който влияе върху изгарянето на мазнините и който също има хормонален характер, е фактът, че когато времето за сън е недостатъчно, в нашето тяло се появява повишаване на хормона грелин, което благоприятства появата на усещането от глад и води до намаляване на разход на енергия от нашето тяло и заедно с това намаляване на загубата на мазнини.

И колко време е достатъчно време за сън? Това ще зависи от всеки човек, неговия метаболизъм и физическата активност, която извършва през деня, както спорт, така и работа. Като насока винаги се препоръчва да спим средно по 8 часа на ден, въпреки че това количество ще бъде продиктувано от нашето собствено тяло.

Ключов аспект: достатъчно упражнения

Вярно е, че можете да отслабнете, като спазвате само строги диети, но редовното физическо натоварване ще ни помогне да загубим тези излишни килограми по-бързо, както и ще предоставим важни ползи за нашето здраве и тяло, както и ще използваме по-добре от време.

Фактът, че правите каквито и да е аеробни упражнения, ще увеличи количеството калории, които тялото ни изгаря през целия ден, което помага да се получи калориен дефицит, необходим за настъпване на загуба на тегло.

За да бъде дейността ефективна и да не губи време, трябва да положим малко усилия и да не го приемаме като „разходка“, така че да останем в диапазона между 60 и 70% от максималния ни пулс, освен да изпълняваме минимум 3 седмични сесии поне 30 минути и постоянно. Ще бъде безполезно да излизате на бягане един ден в седмицата, да спрете да го правите на третата седмица и да го възобновите на петия.

Фактът, че правим тези видове дейности редовно, ще помогне на нашия метаболизъм да се ускори, което ще има положителни ефекти по отношение на загуба на тегло, като например:

  • По-ефективно използване на енергията, която допринасяме за тялото, което ще ни накара да почувстваме повече жизненост и желание за упражнения.
  • По-голямо отделяне на телесна топлина, синоним на по-висока консумация на енергия. Нещо важно за постигане на този калориен дефицит, необходим за отслабване.
  • Вариации в нивата на хормоните. Например при мъжете обикновено се наблюдава увеличаване на количеството тестостерон, което води до по-голямо усвояване на протеините.
  • Повишен пулс, особено след завършване на физическа активност. Това увеличение води до ускоряване на доставката на хранителни вещества към мускулите чрез кръвта, така че ще се възстановим физически за по-кратък период от време.

Друго допълнително предимство на редовните упражнения е това да служи като превенция за появата на сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2. Ако добавим редовни физически упражнения към факта на здравословна и балансирана диета. Въвеждане в нашата рутина перфектната комбинация за профилактика на този вид заболяване. Освен това, в случай на хора с висок холестерол или хипертония, това ще бъде най-доброто средство за преодоляване на тази ситуация.

Наличните опции са много големи и за всички вкусове: ходене с високо темпо, бягане, плуване, колоездене, участие в насочени дейности като стъпка, аеробика, спининг, зумба или други танци, ски, ако местоположението ни позволява. .

Ако искате да научите повече за това как да се храните правилно, решете съмненията си, специализирайте се с онлайн курса Apta Vital Sport за хранене и високоефективна спортна диета

Възможно е да възникнат определени съмнения при планирането на нашата спортна дейност, така че отличен вариант е да наемете услугите на личен треньор, който да изпълни изцяло адаптирана към нас рутина, при която ще изпълним подходящото упражнение в идеалния случай сума, така че ще бъде изключително ефективно, ако следваме техните инструкции.

Изберете правилните храни за диетата

Спазването на диета за отслабване се състои не само в това да не превишавате определено количество калории, но трябва да знаете какви храни да ядете въз основа на хранителния принос, който те правят за нашето тяло.

Като общо правило трябва да избягвате всички онези храни, богати на наситени мазнини, като пържени храни, индустриални сладкиши, някои предварително приготвени ястия или колбаси. Също така трябва да избягвате всичко, което съдържа големи количества рафинирана захар, като безалкохолни напитки, сладкиши, типични сладки зърнени закуски, разтворими какао, конфитюри или сосове.

Вярно е, че не бива да живеем така, сякаш сме под авторитарен режим и че много понякога можем да си позволим малък излишък, като ядем някои от гореспоменатите храни, но консумацията му редовно няма да ни донесе нищо добре, напротив: бързо натрупване на мазнини и увеличаване на шансовете да страдате от сърдечно-съдови заболявания, наред с други.

Вместо това ще търсим храни, които съдържат:

  • Протеин: елемент, необходим за формирането на мускулите, за възстановяването на това след тренировка и чиито калории се превръщат в мазнини по-трудно. Рибите, обезмаслените млечни продукти, бялото месо, бобовите и зърнените храни ще бъдат основните източници на протеини, които трябва да използваме.
  • Сложни въглехидрати: въглехидратите са нашият източник на енергия, така че те са напълно необходими хранителни вещества. Трябва да търсим храни, които съдържат бавни или сложни въглехидрати, които не се превръщат в мазнини толкова бързо, колкото прости (захари). Бавните въглехидрати се съдържат най-вече в пълнозърнестия хляб, брашното и зърнените храни, а също и в бобовите и зеленчуците.

Ако правим правилното количество физическа активност, няма да имаме проблем с този тип хранителни вещества.

  • Мононенаситени и полиненаситени мастни киселини: Не всички мазнини в храната са вредни за здравето. Тези мастни киселини изпълняват много важни функции в нашето тяло, като профилактика на сърдечно-съдови заболявания, тъй като спомагат за намаляване на нивата на вредния LDL холестерол и понижаване на кръвното налягане, а също така действат като антиоксиданти.

В тази група хранителни вещества откриваме известните Омега 3, 6 и 9 мастни киселини, които откриваме в сушени плодове като орехи, кашу или лешници, в мазна риба, растителни масла, млечни продукти и някои бобови растения.

Когато ги включвате в диетата, те не трябва да бъдат злоупотребявани поради излишните калории, които биха били произведени, и определени действия, които те биха извършили в тялото ни, като например да действа като окислителен елемент вместо антиоксидант.

  • Витамини и минерали: Тези елементи няма да ни осигурят енергия, но са абсолютно необходими за правилното функциониране на нашето тяло, тъй като се намесват и регулират множество функции, които се случват в него, като асимилацията на протеини, въглехидрати и мазнини, които току-що са били описани, регулират образуването на червени кръвни клетки в кръвта, поддържайки клетките в добро състояние ... накратко, всеки процес, протичащ в нашето тяло, изисква наличието на определен витамин или минерал.

Опитът да се покрият нуждите на тези елементи е абсолютно необходим и още повече, ако спазваме диета, неприготвена от професионалист, тъй като това може да доведе до дефицитна ситуация, която може да породи някакъв друг здравословен проблем.

Последният съвет: просто бъдете последователни в правенето на всичко по-горе

Както видяхме, човек, който е мислил да отслабне, трябва не само да следва едно от указанията, изложени в тази статия, но да създаде рутина, която обхваща всички тях, така че да създаде „цялост“.

Отслабването може да не е толкова лесен за постигане аспект в зависимост от началната ситуация на всеки човек, но трябва да сме наясно, че това трябва да е обичайна, постоянна практика и че не трябва да се изоставя. В идеалния случай през целия си живот ние поддържаме здравословни насоки, които несъмнено ще ни накарат да се радваме на отлично здравословно състояние, с по-малка вероятност да страдаме от определени заболявания и евентуално да ни накара да открием нови хобита, свързани със спорта.

И е, че упражненията ще бъдат почти задължителен аспект, тъй като ще означават огромно подобрение в тялото ни и ползите от него ще бъдат забележителни. Спортната практика е една от осите на здраво, здраво и оформено тяло.

Съветите, които подробно описахме, могат да повлияят на всеки от нас по различни начини, така че може да бъде силно препоръчително да отидем при професионалист в тази област, като личен треньор, за да могат те да ни изучат предварително и да предоставят персонализирани съвети. относно храненето и физическата активност, за да ни помогне да постигнем целите си по възможно най-бързия и ефективен начин, като избягваме загубата на време, пари и състояния на разочарование.