Диетата и храненето са съществена част от поддържането на здравословен начин на живот и е важно тялото ни да получи достатъчно количество витамини, от които се нуждае. Витамините от А до К са от съществено значение за телесните функции, така че не забравяйте да знаете какво правят и да имате достатъчно от всеки.

вашият

Витаминна азбука: От А до К

Какво ще намерите тук?

  • 1 Какво представляват витамините?
  • 2 Витамин А укрепва имунната система
    • 2.1 Семейството на витамин В се грижи за енергията, кожата и нервната система
  • 3 Витамин С предпазва от настинка и грип
  • 4 Витамин D, слънце и здрави кости
  • 5 Витамин Е предпазва клетките на тялото
  • 6 Витамин К е от съществено значение за съсирването на кръвта
  • 7 Други витамини също са важни

Какво представляват витамините?

Витамините са съединения, които са от съществено значение за нормалния растеж и хранене и са необходими в малки количества в диетата, тъй като те не могат да бъдат синтезирани от организма. Затова трябва да сте сигурни, че ако не получавате правилното количество от храните, които ядете, е добра идея да вземете мултивитамини, за да сте сигурни, че имате достатъчно.

Витамин А укрепва имунната система

Този конкретен витамин понякога е известен като ретинол и има някои специфични функции. Неговият ключ към подпомагането на тялото да укрепи имунната си система е да се бори с инфекцията, както и да помогне за подобряване на зрението при скучни условия на слаба светлина. Последната роля, която играе, помага да се поддържат кожата и обвивките на тялото здрави, особено носа. Що се отнася до храните, които трябва да ядете, за да поддържате нивата на витамин А, те са следните:

  • сирене
  • яйца
  • различни укрепени нискомаслени
  • кисело мляко
  • черният дроб също е богат източник, но трябва да ядете само веднъж седмично

Витамин А е един от витамините, които наистина могат да се съхраняват, така че ако консумирате повече от препоръчителната дневна доза, не е необходимо да го приемате всеки ден.

Средната доза от 0,7 mg е на ден за мъже и 0,6 mg на ден за жени, особено важно е да не превишавате 1,5 mg на ден, тъй като тя е свързана с отслабени кости при възрастните хора и може да увеличи риска от фрактури. Също така се препоръчва на бременните жени да не приемат прекомерни количества витамин А или мултивитамини, които включват А.

Семейството на витамин В се грижи за енергията, кожата и нервната система

Съществуват разнообразни витамини от група В и всички те имат много различни и специфични функции. Някои от тях са:

Витамин С предпазва от настинка и грип

Това е може би най-известният витамин и всички го свързват с поддържането на настинка и грип.
Витамин С е изключително важен, за да поддържа имунната ни система здрава, съединителната тъкан и също помага за заздравяването на рани.

Среща се в големи количества в плодовете и зеленчуците, поради което петте на ден са толкова важни. Някои от най-добрите източници са:

  • портокали/портокалов сок
  • червени и зелени чушки
  • ягоди
  • касис

Възрастните трябва да консумират около 40 mg на ден и те не могат да се съхраняват, така че трябва да сте сигурни, че приемате достатъчно количество от вашата диета - но това е лесно да се постигне, ако ядете плодове и зеленчуци всеки ден.

Витамин D, слънце и здрави кости

Всеки любител на слънцето там знае, че слънцето е най-големият ни източник на витамин D и е от съществено значение да поддържаме тялото си гладко.
Витамин D е от съществено значение за много функции в тялото, но основната му функция е да контролира нивата на фосфат и калций, необходими за растежа на костите и кожата.

Липсата на витамин D може да причини рахит при деца, което е заболяване на костите, а при възрастни води до заболяване, наречено остеомалация, което причинява болка и болезненост в костите. Добри източници на витамин D, различни от слънчевата светлина, са:

  • мазна риба, като сьомга, сардини и скумрия
  • яйца
  • укрепени спредове

Не е толкова лесно да се измери количеството витамин D, от което човек се нуждае, тъй като не можем да определим количествено слънчевата светлина, но тези, които са изложени на риск от ниски нива на витамин D, са родители, тези, които са затворени на закрито или тези, които напълно покриват кърменето на открито.

Витамин Е предпазва клетките на тялото

Този витамин е един от най-малко известните от семейството на витамините, тъй като има много основни функции, като защита на клетките на тялото чрез укрепване на клетъчната мембрана. Всички поддържащи живота химически реакции протичат в нашите клетки, така че без този витамин те няма да функционират правилно. Може да се намери в голямо разнообразие от храни, но най-добрите източници са растителните масла като соево или зехтин. Други добри източници са:

  • Ядки и семена
  • пшеничен зародиш, намиращ се в зърнени култури и зърнени продукти

Възрастните трябва да консумират между 4-5 mg витамин Е на ден и това е лесно да се постигне при разнообразна дневна диета, така че няма много нужда да се допълва този конкретен витамин. Въпреки това, има малко доказателства, които предполагат усложнения с прекомерни количества, но насоките предполагат, че не по-малко от 500 mg трябва да бъдат безвредни на ден.

Витамин К е от съществено значение за съсирването на кръвта

Отново това попада в по-малко известната категория, но е необходимо да се помогне на тялото при съсирване на кръвта, което е от съществено значение за спиране на прекалено много кървене. Последните проучвания показват връзка с витамин К и за подобряване на здравината на костите. Витамин К се намира в изобилие от следните източници:

  • зелени листни зеленчуци, като броколи и спанак
  • растителни масла
  • зърнени храни

Възрастните се нуждаят от приблизително 0,001 mg на kg телесно тегло на ден. Например, жена с тегло 75 кг: 75 х 0,001 = 0,075 мг на ден витамин К, който много лесно се получава от здравословна и балансирана диета. Отново има малко доказателства за вредността на твърде много витамин К, но насоките предполагат по-малко от 1 mg на оптимално.

Други витамини също са важни

Освен витамини от А до К, тялото се нуждае и от други витамини като калций за здравето на костите, които се съдържат в млечните продукти и желязото, за да поддържа здрава кръв, намерена в броколи, например.
Тялото се нуждае от всички тези съвети, за да продължи да работи правилно, но трябва да можете да си набавите достатъчно чрез балансирана диета.

Трябва да потърсите хранителния съвет на квалифициран специалист, преди да вземете някоя от горните добавки. Следвайте здравословен начин на живот и се опитайте да ядете 3-5 порции плодове и зеленчуци на ден и ще имате повече от достатъчно витамини във вашата система, за да функционирате правилно.