играчи

В тази статия ви даваме ключовете за правилната диета за бадминтон, така че да подобрите представянето си и състава на тялото си.

Бадминтонът е спортен спорт с висока интензивност, при който не спирате да стартирате, да спирате, да скачате ... Нуждаете се от скорост на реакция, ловкост и експлозивна сила. Но по-голямата част от енергийното снабдяване идва от анаеробни системи.

Хранене с бадминтон

Физическото и психическо състояние на играч на бадминтон е много важно. Започваме от разнообразна и балансирана диета с достатъчно енергия според енергийните разходи на играча.

Трябва да ядете минимум 5 хранения на ден. В идеалния случай вие планирате това разделяне със своя спортен диетолог, като обръщате специално внимание на това, което ядете преди, по време и след всяко обучение и/или игра.

Основният източник на енергия във вашата диета за бадминтон трябва да бъдат нискогликемичните въглехидрати като: зърнени храни като ориз и овес, киноа, пълнозърнест хляб и тестени изделия, картофи, бобови растения и сезонни плодове и зеленчуци (и двете сурови като варени).

За да поправите мускулните увреждания, да предотвратите умора и да постигнете максимална адаптация към ефектите от тренировките, трябва да ядете достатъчно количество постни протеини: постно месо, риба (по-добре синьо заради съдържанието си на омега 3 мастни киселини), яйца, млечни продукти, бобови растения и ядки.

Ако тренирате от 1 до 1,5 часа на ден, трябва да ядете 5-7 г въглехидрати на кг телесно тегло през целия ден. Ако тренирате от 2 до 4 часа на ден, трябва да ядете 7-10 g въглехидрати на kg телесно тегло на ден. Протеиновата дажба е 1,2-1,4 g/kg тегло.

Таблицата по-долу показва съдържанието на протеини в някои често срещани храни, за да ви помогне да планирате диетата си за тенис.

Храна Количество протеин
150 г месо 33 g
150 г риба 25 g
2 яйца 12 гр
300 мл мляко 9 g
50 г сирене 14 g
80 г бобови растения 16 g
100 г хляб 9 g
100g паста 12 гр
100 г ориз 7 g
50 г ядки 10 g

Не забравяйте за мазнините във вашата диета за бадминтон. Те трябва да допринасят най-малко 30% от дневните калории. Изберете най-благоприятните (мононенаситени и полиненаситени) намерени в: зехтин, авокадо, синя риба, маслини и ядки.

Храненето по този начин (разнообразно и с достатъчно енергия) е гарантирано приносът на витамини и минерали.

Значение на хидратацията в бадминтона

Хидратацията е от ключово значение, както при другите спортове. Следете приема на течности преди, по време и след като вземете предвид околната температура. Трябва да имате индивидуализирани насоки за хидратация, адаптирани към всеки турнир или момент от сезона.

Бадминтон диета

Включете постни протеини и благоприятни мазнини при всяко хранене, въз основа на правилото на чинията.

Пример за закуска или закуска в средата на сутринта може да бъде парче сезонен плод, 2 филийки постни студени разфасовки и 2 ядки. Консултирайте се с инфографиката за други опции за закуски за спортисти.

Вашият спортен диетолог също може да ви помогне да планирате диетата си за бадминтон, ако имате някакви алергии, непоносимост, сложни работни графици или ако трябва да пътувате за състезание или за почивка.

Какво да ядем и пием на игра с бадминтон?

Преди мача

Около 24-48 часа преди това трябва да осигурите приема на въглехидрати и да намалите физическата активност, за да увеличите запасите от мускулен гликоген.

Последното хранене преди играта трябва да осигурява достатъчно въглехидрати и да не злоупотребява с протеини, защото те не осигуряват незабавна енергия и допринасят за дехидратацията (чрез елиминиране на отпадъците в урината). Не консумирайте в тази храна пържено или фибри, защото те забавят храносмилането и могат да причинят стомашно-чревен дискомфорт. Избягвайте да опитвате нови храни, които не знаете как ще ви подхождат.

По време на мач

В бадминтона има естествени почивки които са идеални за хидратиране и хранене. След 60 минути трябва да изпиете спортна напитка с въглехидрати, гел или блокче, плодове (фруктозата се абсорбира по-бавно от глюкозата) или обезмаслено кисело мляко.

След мача

Преди да мине един час, трябва да се хидратирате и да се храните, за да възстановите нивата на гликоген и загубените електролити и да възстановите евентуални мускулни увреждания чрез насърчаване на протеиновия синтез. Обезмаслените млечни, плодови и постни протеинови закуски са лесни за смилане.

Добавки за бадминтон

Във вашата диета за бадминтон е удобно да предпазите клетките си от усилията на тренировка, която генерира възпаление и свободни радикали. За намаляване на възпалението, регенериране на мускулни влакна и предотвратяване на наранявания, препоръчвам приема на добавка от омега-3 мастни киселини, които също активират защитните сили и подобряват концентрацията.

Необходим е клетъчен протектор срещу окислително увреждане. Вземете една капсула Enerzona Maqui Rx сутрин с чаша вода. Цикли от три месеца и един покой.

Следвайте ни чрез социални мрежи като Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, нашия канал в YouTube или можете да изтеглите приложението ни безплатно на мобилния си телефон.


Какво мислите за тази публикация диета за бадминтон? ОСТАВЕТЕ НИ КОМЕНТАР

Ebook Бадминтон храна

  • MXN: 219,74 $
  • USD: 10,98 $
  • ARS: $ 932,44
  • COP: $ 37 014,04
  • CLP: $ 7 671,55
  • UYU: $ 459,15

Референции за диета за бадминтон:

  • Дан Бернардо. Хранене за спортисти на високо ниво. Европейско испанско. 2001
  • Мелвин Х. Уилямс. Хранене за здраве, фитнес и спорт. Мак Грау Хил. 2006 г.
  • Ръководство за храна и спорт. Висш спортен съвет. Център по спортна медицина. 2009 г.