Какви порции протеини, мастни киселини и витамини да ядем ежедневно.

от: Даян Перес, доктор по медицина | Коментари: 0

тези

Какви хранителни вещества трябва да консумира вегетарианецът?

Растителното хранене носи големи ползи както за човешкото здраве, така и за планетата. Тези, които консумират само зеленчуци, използват по-малко природни ресурси и генерират много по-малък въглероден отпечатък от всеядните. Въпреки че днес чуваме за вегетарианството много повече, отколкото през миналия век, реалността е, че концепцията датира от поне 600 години пр. Н. Е. В древна Гърция някои религиозни групи и някои философи насърчавали храненето на растителна основа, като по този начин насърчавали ненасилието спрямо животните.

Днес имаме много по-ясна идея и дори точни номенклатури, които да определят всяка група индивиди въз основа на храната, която ядат. Терминът „вегетарианец“ обикновено включва тези, които също консумират животински продукти, като яйца и млечни продукти, и са известни също като „лакто-ово вегетарианци“. От друга страна, има вегани, които изключват от диетата си всеки животински продукт, оставяйки настрана дори меда. Най-строги са "суровите вегани", които ядат зеленчуци само в естественото им състояние, без да готвят или обработват.

Причините да отидете вегетариански са многобройни, вариращи от защита на животните до предотвратяване на заболявания като диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак.

5-те най-гледани

Станете член на AARP днес и да получите достъп до ексклузивни предимства, информация и отстъпки.

Трябва да се отбележи, че здравните власти са все по-склонни към предимно вегетарианска диета, тоест с две трети от дневния прием, идващ от растения, особено за хора над 50-годишна възраст. Така че, ако сте взели решение да промените диетата и начина си на живот, нека ви разкажа за трите основни групи храни, които не бива да изпускате от поглед:

Протеини. Докато преди се смяташе, че за да получат необходимите аминокиселини, необходими на нашето тяло, вегетарианците трябва да комбинират бобови растения със зърнени храни при всяко хранене (например ориз с боб), днес е известно, че важното е да се консумира разнообразие на протеини по едно и също време през целия ден.

Вегетарианците трябва да обърнат специално внимание по-специално на една незаменима аминокиселина: лизин. Намира се в много ниски количества в зеленчуците, с изключение на боб, грах и леща. Като се има предвид, че препоръката за хора над 50-годишна възраст е да консумират между 1 и 1,3 грама протеин дневно, на всеки два килограма тегло, от съществено значение е вегетарианците да включват бобови растения и соеви производни в изобилие, за да постигнат тази цел.

Незаменими мастни киселини. Всички знаем за големите ползи за здравето на дълговерижните мастни киселини като известните омега-3, съдържащи се в сьомга и други студеноводни риби. Вегетарианците трябва да полагат специални грижи за консумация на достатъчно количество от този вид мастни киселини, които са от съществено значение за правилното функциониране на мозъка, поддържането на клетъчните мембрани, както и за намаляване на риска от страдание от сърдечно-съдови заболявания. Основните вегетариански източници на тези мастни киселини са лененото семе, чиа, конопеното семе и орехите. Тези зърнени храни трябва да се приемат в достатъчно количество, за да се постигне препоръчаната цел: 1,6 грама на ден алфа линоленова киселина за мъже и 1,1 грама за жени.

Витамини и минерали. Трябва да се обърне специално внимание на витамин В12, тъй като той не е компонент на растенията и трябва да се набавя чрез добавки или зърнени храни, обогатени с него. Друг източник на витамин D, чийто синтез зависи от излагането на слънце, е приемът на определени гъби, третирани с ултравиолетова светлина; алтернатива за тези, които не консумират млечни продукти. Желязото също може да бъде проблем, макар и в по-малка степен. Въпреки че желязото, намиращо се в зеленчуци като спанак, кашу, стафиди и боб, не се усвоява толкова ефективно, колкото желязото, намиращо се в месото, яденето на богат на витамини цитрус С би помогнало да се увеличи усвояването му. Други минерали като калций и цинк трябва да се поглъщат чрез добавки или обогатени храни.

Ако сте избрали някой от клоновете на вегетарианството, препоръчвам да имате разнообразна и достатъчна диета. Консумирайте поне тези порции всеки ден:

  • 2½ чаши зелени зеленчуци (аспержи, броколи, кейл);
  • 2 чаши плодове (ягоди, малини, цитрусови плодове, манго, пъпеши);
  • 6 унции храни, богати на протеини, като бобови растения и соеви производни (едамаме, боб, лима, леща, бадеми и ако не сте веган яйца);
  • 6 унции пълнозърнести храни (овесени ядки, киноа, див ориз);
  • 3 чаши нискомаслени млечни продукти, ако не сте веган.