Бавно бягане: как и защо
Честа грешка, която допускаме както когато започнем да бягаме, така и когато имаме време да тренираме, е да го правим с прекалено бързо темпо през цялото време. Това също е често, когато тренираме с хора, които имат повече време за бягане от нас и са склонни да тренират с по-висока скорост.
Продължаването с по-бързи темпове в много случаи не отговаря на тялото ни и, противно на общоприетото схващане, в дългосрочен план няма да ни помогне да постигнем целта по-рано. Оказва се, че бягайте бавно Той има големи предимства за нас, защото бавното тичане в дългосрочен план ще ви направи по-бързи: не само ще ви позволи да се възстановите, но и ще изостри ефективността ви и ще избегне наранявания, които ни принуждават да спрем.
Това, което се счита за бавно състезание?
Няма начин да бягаш. Тичането бавно е нещо, което бегачите обикновено не вземат предвид, докато не го отхвърлят напълно, пренебрегвайки всички предимства, които практиката им има. Бавното бягане е известно още като „социално ходене“, възстановяване или лежерен джогинг или ходене и се използва за активни почивки и като регенеративна дейност. Много от нашите планове за обучение включват бавно работещи дни.
Ако искате да определите вашето бавно темпо на бягане или използване на бягане:
Вече ли сте го изчислили? Изненадан колко бавен е вашият лесен темп на бягане?
Предимства на бавното бягане
Първото нещо, което трябва да знаете е, че като бягате бавно, започвате да работите в чисто аеробната си зона, преди да започнете да генерирате млечна киселина, по този начин научавате тялото си да се научи да бъде ефективно и да бъде по-добре кислородено. Бавното бягане ще ви помогне да се възстановите по-добре по принцип; подобрете ефективността си при бягане и избягвайте наранявания. Други важни предимства са:
- Тъй като тялото се адаптира към по-бавни бягания, ние насърчаваме изгарянето на мазнините по-ефективно, това е известно като ефект на адаптация на мазнините.
- Подобрете начина, по който контролирате дишането си, благоприятствайки оксигенацията на цялото тяло, включително мускулите и особено оксигенацията на кръвта чрез подобряване на притока на кръв.
- Ще помогнете на сърцето да подобри своята функция и устойчивост, така че в дългосрочен план да можете да бягате по-дълго, независимо от скоростта, а също така ще се чувствате по-малко уморени.
- Като бягате бавно, можете да бягате с по-малко усилия в по-бързите състезателни дни. По този начин можете да тренирате мускулни влакна с бавно потрепване, които, както посочва Planeta Triathlon, ви позволяват да работите аеробно по време на бягане, за да поддържате темпото на дълги разстояния.
- Друго предимство е, че ще намалите възможността за нараняване, защото няма да подлагате тялото си на прекомерни усилия, така че ще можете да се възстановите по-добре между една тренировка и друга.
- Ще позволите на тялото си да се адаптира, за да направи база, която да му позволи да премине на следващото ниво.
Умората и липсата на енергия, които биха ви накарали да се откажете, могат да се появят, ако искате да започнете твърде бързо за кратко време. Така че слушайте тялото си и започнете бавно за най-добри резултати. Забравете за часовника и възможностите или темпото на другите и не забравяйте, че бягането с много бързо темпо може да бъде доста контрапродуктивно за вас и целите, които сте си поставили.
Един от най-често задаваните въпроси в нашето персонализирано бягане. COACH плановете е Защо трябва да бягам толкова бавно в някои обиколки? И по-важното как ще тичам толкова бавно?
Ще отговорим на тези въпроси по-долу
Бавно бягане при хора, които са нови в бягането
Ако сте били заседнал, поддържането на бавно темпо ще ви помогне да загубите мазнини и да изгорите калории. В допълнение, бавният джогинг ще ви позволи да изградите аеробна устойчивост, която ще стимулира кръвообращението; намаляване на високото кръвно налягане и контрол на хронични заболявания като диабет.
Следователно бавното бягане е идеално не само за онези, които го правят за конкретна здравословна ситуация, но и за тези, които започват спортно обучение с конкретна цел.
През първите 4 или 6 седмици, когато започнете да бягате, е много важно да планирате тренировките си по нежен начин, така че като бегач да можете да развиете аеробната си база, което ще ви помогне да направите останалата част от възможно най-ефективна. Това включва включване на една бърза сесия, друга продължителна бавна работа и две или три по-кратки и по-бавни през тези седмици.
В този смисъл интензивността е основен фактор при спазване на тренировъчния план и в това отношение започването с бавно бягане има много предимства. Един от тях е, че ви позволява да кондиционирате тялото, като тренирате в така наречената аеробна зона, в която мускулите работят в присъствието на кислород, докато тялото работи с ниска интензивност.
Докато вие като бегач възприемате, че тренирате по умерен, плавен и лесен начин, кислородът присъства, когато мускулите изпълняват своята съкратителна функция. Знаете, че бягате бавно, когато можете да водите разговор с друг човек, без да се задъхвате, тъй като кислородът, който имате, е достатъчен, за да го направите.
От друга страна, когато започнем да тренираме прогресивно, ние учим тялото си да работи в тази аеробна зона, преди да преминем към анаеробната зона, тоест го подготвяме да започне да работи с по-висока скорост и концентрациите на млечна киселина започват да се увеличават . Това е, когато тялото трябва да може да го елиминира по някакъв начин, за да могат мускулите да продължат да поддържат контракциите.
Изследване на Runners Connect установи, че изследванията при нетренирани или заседнали хора показват, че провеждането на много тренировки в близост до лактатния праг е много ефективен начин за подобряване на сърдечно-съдовата форма, но за разлика от това наблюдателни проучвания на спортисти от елита в редица спортове за издръжливост имат установили, че са склонни да прекарват по-голямата част от времето си в тренировки с по-бавни и лесни крачки.
Бавно бягане за опитни бегачи
Първото нещо, което трябва да знаете е, че когато редувате тренировъчния ритъм в сесиите си, ще можете да напредвате и да подобрявате капацитета си за издръжливост. По този начин бавното бягане ще ви помогне да се възстановите по-добре, което в дългосрочен план ще ви накара да бягате по-бързо в дългосрочен план.
Бавните и дълги бягания са много важни за тренировката на маратонец. Някои от телесните функции са по-добре обучени при дълги бягания с ниска интензивност, като способността за изгаряне на мазнини, която се използва при продължителни бягания.
Много е важно да променяте интензивността между тренировките. Всяка тренировка има своя собствена цел:
- Дългите бягания или бяганията подготвят тялото за най-дългите разстояния.
- Постоянното състезание засилва нашите основи или възможности.
- Възстановяването работи за активно възстановяване.
- Интензивни състезания за увеличаване на нивото на скоростта.
Постоянното и възстановяване трябва да бъде бавно.
Бягане бавно срещу интензивност
Бавното бягане е свързано с интензивността на тренировките, аспект, който, както посочва изследването на Runners Connect, е гореща точка за дискусии сред бегачите, треньорите и експертите и следователно е сложен за изследване за науката.
Изследване, публикувано през 2007 г. от група изследователи от различни университети по света, възлага две различни програми за обучение на група испански бегачи на дълги разстояния на високо ниво и ги проследява в продължение на пет месеца, за да оцени проблема с упражненията интензивност.
Продължителността на проучването е доста впечатляваща, както и способността на участниците да работят: двадесетте мъже, които са се записали в проучването, са имали 10K с най-добра оценка между 30:30 и 35:00. Тези мъже бяха разделени на две групи, на всяка от които беше назначена програма за обучение.
На първата група беше назначен тренировъчен план с ниска интензивност, като 80% от всички тренировки се извършват „лесно“ - значително по-бавно от лактатния праг. Останалите 20% бяха разделени по равно между тренировка с умерена интензивност (близо до лактатния праг) и висока интензивност (близо до максимална сърдечна честота), докато втората група получи план с по-висока интензивност, с 65% лесна тренировка, 25% умерена интензивност и 10% висока интензивност.
Индивидуалните тренировки варират от седмица на седмица, но винаги се ограничават до еднакво разпределение на интензивността и темпото се следи с монитори за сърдечен ритъм. Пробегът се натрупва по типичен начин, като и двете групи са средно 50-55 мили на седмица през по-голямата част от проучването.
За да се гарантира, че общото тренировъчно натоварване е сходно и за двете групи, изследователите са използвали система за измерване на тренировъчно натоварване, която е взела предвид както обема, така и интензивността, и за да гарантират, че се следват протоколите от изследването, авторите установяват насоки, много строги относно включването. Проучването установи, че въпреки че групата с ниска интензивност прекарва по-малко време в тренировки със скорости, свързани с бягането, те се подобряват повече от групата с висока интензивност.
Основното послание на това проучване е да се намери баланс между тренировките с висока интензивност и по-лесното бягане. Ако целта ви е да вървите по-бързо, не правете всичките си бягания по-бързо. Първо трябва да се уверите, че правите достатъчно лесни писти, за да подкрепите способността си да правите по-бързи тренировки.
Както винаги, бъдете внимателни, когато увеличавате обема си на тренировка. Други изследвания са установили, че по-големият пробег е свързан с повишен риск от нараняване, но и по-бързи времена.
Техники за бавно бягане
- 1. Забавете ритъма си, но не прекалено.
Кадансът е броят на „стъпките“, които правим за една минута. Логично е да мислим, че когато променим темпото на състезанието, ще се промени и ритъмът ни. На английски се нарича стъпки в минута или spm.
Треньорът Джак Даниелс смята, че оптималният такт е 180 стъпки в минута. Можете да измерите своя такт чрез интелигентни часовници или пулсомери.
"Трикът" за поддържане на добра работна форма, докато забавяте, е да се уверите, че вашият ритъм не пада твърде ниско. Състезателите се съветват да поддържат 2-4% от нормалното си темпо или маратонски ритъм.
Това не означава, че трябва да се опитате да намалите ритъма си, ако не чувствате, че имате нужда от него. Това обаче означава, че трябва да го увеличите, ако падне под 2-4% от нормалното ви.
Например, ако нормалният ви маратонен ритъм е 170, тогава искате да сте сигурни, че няма да паднете под 164, когато се опитвате да вървите бавно в дните за възстановяване.
Как да направя това? Правейки по-кратки стъпки. Често срещана грешка, която бегачите правят, когато бягат по-бавно, е, че искат да запазят дължината на крачката си.
- две. Следете движението на ръцете си.
Бегачите често пренебрегват махането на ръцете си по време на бягане и това може да окаже голямо влияние върху формата на бягане. Невъзможно е да се опитате да накарате ръцете например да се движат по-бавно от краката или обратно, което показва, че всичко е в постоянен синхрон.
Следователно, ако ръцете ви са склонни да се люлеят от едната към другата страна на бедрата и долната част на тялото ви може да следва същия път, тези малки дисбаланси с течение на времето предизвикват нуждата от внимание, което може да доведе до наранявания по-късно в живота.
Махането на ръката може да помогне да се произведе пропулсивна сила, така че колкото повече бутате ръцете си напред и назад, толкова повече краката ви ще искат да следват същия път, по който всеки бегач ще поеме и индивидуалната степен на махане на краката. Препоръчително е да визуализирате движението на ръцете си, когато бягате така, сякаш се опитвате да миете джобовете или бедрата си с палци, когато се опитвате да забавите, по този начин ще избегнете прекалено много люлеене на ръцете напред или назад, тъй като имат по-голямо разстояние за пътуване.
Друг начин да намалите движението на ръцете от едната на другата страна е да си представите линия, която разделя тялото ви по дължина на две половини, и да гарантирате, че ръцете никога не преминават тази средна част на тялото ви от другата страна.
- 3. Опитайте се да кацнете в средата на краката
Обикновено не се препоръчва бегачите да се фокусират върху огъването на бедрата. Удължаването на тазобедрената става е разстоянието, което кракът ви изминава по време на тласъка, тъй като издърпването на крака назад създава напрежение в мускула на флексора на тазобедрената става, който подобно на еластична лента освобождава енергията, съхранявана във флексора на тазобедрената става. . Когато бягате с бавно темпо, е трудно да постигнете това удължаване на тазобедрената става, тъй като не е нужно да произвеждате много сила като такава, така че не можете да се възползвате от рефлекса на разтягане. Съветът на експерта е да се съсредоточите по-активно върху движението на крака напред, когато бягате бавно, като се фокусирате върху повдигането на коленете с принципите на правилните техники. Също така е препоръчително да се концентрирате върху кацане със средния крак, защото за много бегачи това генерира адекватна флексия на тазобедрената става, тъй като е почти невъзможно да се приземи по този начин, без да се повдигне кракът отново, за да имате чувството, че бягате. Това насърчава вашата естествена сила на средното стъпало. Важно е обаче да вземете предпазливостта да внимавате с това, ако вече сте имали предишни наранявания от бягане.
Накратко, бавното бягане или възстановяването с по-бавно темпо не само ще тренират сърдечно-съдовата, дихателната и мускулната система, като им помагат да функционират по-ефективно. Също така ще ви помогне да бягате по-добре в дните на бързи състезания и да тренирате бавните си мускулни влакна. Винаги имайте предвид целта, която трябва да търсите, когато бягате, когато излизате да тренирате, не винаги става въпрос за часовника или колко бързо вървят другите.
Защо трябва да бягам бавно, за да подобря бягането си?
Бавното бягане или възстановяването с по-бавни темпове не само ще тренират сърдечно-съдовата, дихателната и мускулната система, което ще им помогне да функционират по-ефективно. Също така ще ви помогне да бягате по-добре в дните на бързи състезания и да тренирате бавните си мускулни влакна. Винаги имайте предвид целта, която трябва да търсите, когато бягате, когато излизате да тренирате, не винаги става въпрос за часовника или колко бързо вървят другите.
Как да се научите да бягате бавно?
Има различни техники за по-бавно бягане. Единият е да намалим ритъма на стъпките си, да се научим да следим движението на ръцете и да стъпваме със средната част на стъпалото.
Как да изчисля моята бавна скорост на бягане?
Бавният джогинг е известен още като "социална разходка", възстановяване или лежерен джогинг или разходка и се използва за активни почивки и като регенеративна дейност. Много от нашите планове за обучение включват бавно работещи дни.
Ако искате да определите какво е вашето бавно темпо на бягане или бягане, използвайте следния калкулатор или таблица на стъпките за обучение.