Скорост на метаболизма, идеална за създаване на здравословна диета

The базален метаболизъм това е енергията, от която тялото се нуждае за нормалното си функциониране. Това е основен разход, който тялото прави, когато е в покой. От друга страна, базална скорост на метаболизма или BMR, Това е изчисление, разработено от Джеймс Артър Харис и Франсис Гано Бенедич през 1919 г., което е направено от определени данни на човека, с които се получава броят на минималните дневни калории, което е необходимо, за да се поддържат основните функции на тялото като дишане, регулиране на телесната температура, изпомпване на кръв и др.

метаболизма

Значение на познаването на основния метаболитен процент

Независимо дали целта ни е да натрупаме мускулна маса, да отслабнем или да определим фигурата си, тя ще послужи като отправна точка за установяване както на хранителната, така и на рутинната рутина, която ще изпълняваме ежедневно.

Как се изчислява

За да се извърши уравнението, ще бъде достатъчно да се знае възрастта, височината и теглото.

В случай, че сте жена, формулата е следната:

BMR = (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст в години) - 161

За мъжете това варира само в последната операция:

BMR = (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст в години) + 5

Сега трябва да се изясни, че формулата само генерира минималната консумация на енергия на нашето тяло. С оглед на това е необходимо да имаме основни познания за количеството енергия, което трябва да изразходваме, в зависимост от начина на живот, който водим. Нека да видим как да го получим:

Формули според количеството упражнения, включени в рутината

  • Малко или никакво - необходими дневни калории = BMR x 1.2
  • Светлина (1 до 3 дни в седмицата) - необходими дневни калории = BMR x 1375
  • Умерен (3 до 5 дни в седмицата) - необходими дневни калории = BMR x 1,55
  • Силни (6 до 7 дни в седмицата) - необходими дневни калории = BMR x 1,725
  • Много силни (2 пъти на ден) - необходими дневни калории = BMR x 1,9

С вече направеното изчисление, нека видим как да ги разпределим.

Диета, базирана на BMR (Tметаболитна верига Базален)

По принцип калориите могат да бъдат разпределени по следния начин:

  • Въглехидрати - 55%
  • Протеини - 15%
  • Мазнини - 30%

В тази стъпка ще получим процента на всеки един, използвайки изчисляване на необходимите дневни калории направено по-рано. За да поддържате теглото, използвайте изчислението, получено както е, но за да наддадете на тегло, добавете 20%, в противен случай извадете 20%.

Например, ако човек се нуждае от 3118 ккал на ден.

Както е посочено, трябва да консумирате:

  • 55% въглехидрати = 1,715 kcal
  • 15% протеини = 468 ккал
  • 30% мазнини = 935 ккал

И тъй като е трудно да се изчисли храната въз основа на калории, ще я преобразуваме в грамове.

  • Въглехидрати: 1 грам се равнява на 4 калории
  • Протеин: 1 грам се равнява на 4 калории
  • Мазнини: 1 грам се равнява на 9 калории

Следвайки примера, би било:

  • 55% въглехидрати = 1,715 kcal/4 = 429 g
  • 15% протеини = 468 kcal/4 = 117 g
  • 30% мазнини = 935 kcal/9 = 104 g

Представената информация е на ниво насоки; Ако искате по-навременна оценка, предлагаме да посетите Вашия лекар. Надяваме се, че е било полезно, не забравяйте да ни кажете.