Рубен дел торо
Редактор и писател/Публикувано в
Споделете тази страница
Със сигурност сте чували за BCAA, но наистина ли знаете колко е важен и колко може да ви донесе тази добавка? В днешния пост обясняваме как BCAA могат да ви помогнат да натрупате мускулна маса, да изгорите мазнини и много други.
Преди всичко трябва да се изясни, че не всички, които тренират във фитнес зала, го правят, защото искат да се състезават или да станат професионални спортисти, но това не означава, че не трябва да се подготвяте, поддържате или помагате на тялото си, както правят те.
Причината е, че каквато и да е целта ви, трябва да имате в ръцете си най-добрите инструменти, за да я постигнете. Получаването на това идеално тяло всъщност има 2 важни ключа, така че нека ги видим.
Двата важни ключа към вашето обучение: Диета и BCAA
Към този момент всички знаем, че когато става въпрос за натрупване на мускулна маса, отслабване, изгаряне на мазнини или повишаване на нашата устойчивост, е от съществено значение да се храним правилно, тъй като метаболизмът и мускулите ни се нуждаят от тези калории, за да продължат да растат и възстановяване от тренировките.
Ако целта ви е да увеличавате мускулната маса прогресивно и без да натрупвате твърде много мазнини в процеса, трябва да изчислите вашите макронутриенти и също така да сте сигурни, че тренирате по-тежко.
Броят на повторенията намалява и вашите кардио сесии ще бъдат намалени почти до минимум в зависимост от това как напредвате.
Що се отнася до добавките, трябва да сте сигурни, че имате достатъчно протеин, особено преди и след тренировка, както и предварителна тренировка, която да ви помогне да вдигнете повече натоварване във вашите тренировки и BCAA, за да помогнете на мускулите да се възстановят бързо.
Ако целта ви е да изгаряте мазнини, вашите макронутриенти са по-контролирани и калориите са малко по-ниски. Храните са с ниско съдържание на мазнини, но в същото време ви осигуряват 3-те макронутриента: протеини, въглехидрати и мазнини.
Що се отнася до тренировката ви, ясно е, че трябва да се опитате да поддържате максималната мускулна маса и използваното тегло, стига да не компрометирате формата и да не си навредите.
На този етап не можете да забравите да осигурите на тялото си най-важното, като протеини с по-нисък процент въглехидрати, BCAA за възстановяване и пиене на много вода.
Ако целта ви е да подобрите издръжливостта си, диетата ви ще бъде по-гъвкава и добавките в тази фаза на вашето обучение са от съществено значение.
Ако практикувате високоинтензивни функционални тренировки, HIIT, Tabata или някакъв спорт, при който тялото ви е изведено на друго ниво, не можете да оставите настрана диетата си. Трябва да се уверите, че ядете въглехидрати преди, след и безопасно по време на вашите тренировки. Изчерпването на силите по време на толкова взискателна сесия не е опция.
Но трябва също така да осигурите на тялото си достатъчно протеин, за да нахраните мускулите си, BCAA, за да помогнете по време на възстановяването и, ако наистина искате да дадете на тялото си допълнителен тласък на енергия, опитайте предварително тренировка.
Ползи от BCAA
BCAA се състоят от левцин, изолевцин и валин. Има три аминокиселини, които можем да намерим при балансирано хранене, но когато тренировките ви са все по-тежки и изискват повече от вас, е време да добавите допълнително от тях всеки ден.
BCAA за натрупване на мускулна маса
Няма съмнение, че BCAA ще ви помогнат да увеличите мускулната маса по редица начини и днес ще разберем защо.
Първо, BCAA служат за изграждане на градивни блокове за мускулни протеини. Мускулите се състоят от протеин, който от своя страна се състои от аминокиселини, които се обединяват в процес, наречен синтез на протеини. Но не всички аминокиселини участват в този процес.
Повечето от аминокиселините се абсорбират от червата и се отвеждат директно в черния дроб. Тогава той решава какво да прави с тях и след това ги отвежда до останалата част от тялото.
Ако тялото ви се нуждае от повече енергия по това време, черният дроб ще я преобразува в гориво, вместо да я отвежда в мускулите и тъканите ви и когато тялото ви няма енергия като приоритет, тогава черният дроб изпраща тези аминокиселини към вашите мускули до възстановяване на повредени тъкани.
И точно като допълнителна информация, от 3-те аминокиселини, тази, която ще ви донесе най-много ползи, когато става въпрос за увеличаване на мускулната маса, е левцинът. Той отговаря за активирането на процеса, известен като mTOR.
BCAA и инсулин
Доказано е, че BCAA играят важна роля в регулирането на секрецията на инсулин и хормон на растежа.
Приемането на BCAA преди тренировка може да ви помогне не само да увеличите концентрацията на инсулин и хормон на растежа, но също така да увеличите силата, издръжливостта, размера на мускулите и дори да изгорите мазнините.
BCAA и ниво на кортизол
Причината, поради която повечето хора задържат мазнини в корема, е отчасти поради нивата на кортизол в нашата система.
BCAA ни помагат да намалим тези нива по време на тренировка, така че те не пречат на тестостерона и не позволяват на мускулите ни да страдат (мускулен разпад или разпад).
Други облаги
BCAA също ще играят важна роля за възстановяването, имунната ви система и нивата на серотонин.
Ако се чувствате много настинка, обикновено сте изтощени след няколко седмици или просто не се представяте както преди по време на тренировките, тялото ви може да ви изпраща предупредителни съобщения и е време да му дадете това, от което се нуждае.
Кога трябва да приемате BCAA и в какви количества
Лично аз подкрепям приема на между 5-10 грама BCAA преди, по време или след тренировка.
Мнозина препоръчват да ги приемате само преди, но ако вземем предвид току-що прочетеното, тогава можете да се съгласите, че в зависимост от усилията, интензивността или диетата, BCAA трябва да присъстват възможно най-дълго в тялото ни.
Дори ако вашият протеин вече съдържа BCAA, не трябва да се страхувате да приемате нещо друго, тъй като колкото по-скоро мускулите ви се възстановят, толкова по-скоро можете да видите промените и без съмнение можете да дадете своите 100% по време на тренировките си.