От PRONAF Център за Carrerapopulares.com

преди

Приемът преди и след тренировка е важен, както и останалата част от диетата, която поддържаме през целия ден, тъй като Ще бъде безполезно да се направи добра предварителна подготовка и след това тренировъчен пост точно в точното време, ако останалите ястия, които ядем през останалата част от деня, се пренебрегват.

Не забравяйте, че трябва да спазваме качествена, балансирана, разнообразна и достатъчна диета. Въз основа на правилен избор на храна и добро разпределение през целия ден. Като каза това Ще започнем, като коментираме защо приемът е особено важен какво правим преди и след тренировка.

їКак наричаме прием преди тренировка?

Както можем да заключим от името му, приемът преди тренировка е храната, която ядем преди нея, така е може да съвпада със закуска или в средата на сутринта, обяд или лека закуска. Това не е допълнително хранене, което добавяме към ежедневното си разпределение.

Трябва да се каже, че този прием не е толкова важен, колкото този, който трябва да се направи след тренировка И това ще зависи от това как тренираме по-добре и от всеки човек. Въпреки това, това не означава, че храненето преди тренировка също има своите предимства.

Какво трябва да съдържа храненето преди тренировка?

Въглехидрати среден или нисък гликемичен индекс + качествен протеин с по-голям принос на въглехидрати от протеина, тъй като това е, което мускулът ще използва по време на тренировка.
Бедно на мазнини и фибри: ще избегнем забавяне на храносмилането и причиняване на стомашно-чревен дискомфорт.

esКога е най-добре да го вземете?

Трябва да се има предвид, че правилното храносмилане се осъществява за 2 - 3 часа в зависимост от храната, която включваме, така че ще бъде важно да планирате предварително нашият прием преди тренировка, за да видим колко дълго ще имате и да коригирате храната, за да избегнете стомашно-чревния дискомфорт и че това пречи на тренировката.

2 - 3 часа преди: пълноценно хранене, богато на въглехидрати и протеини, умерено на мазнини и за да не забави храносмилането.

Ако отговаря на основно хранене:

- салата от киноа с яйца и микс от пресни зеленчуци
- ориз със зеленчуци и пиле
- картофен омлет (приготвен без пържене, в микровълнова фурна) със сотирани зеленчуци
- печен сладък картоф с пушен тофу и зеленчуци.

Ако е лека закуска:

- Кисело мляко с белени плодове.
- Хляб с шунка.
- Овесена каша, приготвена във вода с белтъци или лъжичка протеин.
-Млечен шейк с мляко или зеленчукова напитка (300 мл) с банан и ядков крем
- Протеинов шейк (суроватка или зеленчук) с плод.

30-60 минути преди: храни за бързо и лесно смилане, богати на глюкоза. Парче плод, сушени плодове или плодово смути.

по-малко от 30 минути преди: вода и кафе самостоятелно или чай (по избор), препоръчва се, тъй като кофеинът може да подобри работата ни по време на тренировка, като ни дава повече енергия.

Също така е важно да се уверите, че сте добре хидратирани, преди да започнете тренировъчна сесия, ние ще дадем приоритет на консумацията на вода, освен ако не става въпрос за много интензивни и продължителни сесии (+90 минути), в които тя може да се комбинира с изотонична напитка.

В бъдещи статии ще обсъдим съвети за хранене след тренировка.

--> PRONAF Център за програми за хранене и физическа активност