Нека да поговорим за BCAA или аминокиселини с разклонена верига. Предимствата му, кога да го приемате, как да го направите, неговите части и всичко, което трябва да знаете.
В широкия диапазон от спортни добавки които можем да придобием днес, има някои по-известни от други. Сред тях, суроватъчен протеин като цяло, BCAA по-специално или добре познатите креатин са едни от най-консумираните.
- Валин
- Левцин
- Изолевцин
Те могат да бъдат намерени както в обичайната диета, така и в добавките от суроватъчен протеин, но също така и изолирано под формата на специфична добавка.
Има несъществени аминокиселини, синтезирани от самия човешки организъм, и незаменими аминокиселини, които трябва да се набавят чрез диета или добавки. В такъв случай, BCAA са незаменими аминокиселини и трябва да се получи външно.
Важността на тези три основни аминокиселини е, че те са отговарящ за изграждането на една трета от мускулите скелетни структури на човешкото тяло. Оттук и славата му като добавка за подобряване на мускулната маса.
Тези аминокиселини не са просто „градивни елементи“ на протеините, те са и сигнализатори: помагат за активиране на метаболизма да започнете да изграждате мускули чрез добре познатото чрез mTOR; всъщност този метаболитен път е много по-чувствителен към левцин, отколкото към която и да е друга аминокиселина.
Въпреки широкото им потребление, те всъщност се препоръчват само в много специфични случаи и в повечето случаи не са полезни за много.
Кога да приемате BCAA
Преди да продължим, в подкаста Diario Runner говорим за тази добавка. Можете да го слушате в Spotify, Apple Podcast или в любимото си приложение, ето епизодът:
Първоначално най-добрият вариант е да ги вземете от диета а не като спортна добавка. В този случай най-добрите източници на BCAA са червено месо, пиле, риба, черупчести, млечни продукти и яйца.
В случай на спазване на вегетарианска диета, BCAA могат да бъдат намерени в соя, боб, леща, пълнозърнеста пшеница или ядки.
И ако искате да изхвърлите добавки, стандартният суроватъчен протеин също съдържа всички BCAA; всъщност това е 25% BCAA.
Всъщност се препоръчва да ги приемате само под формата на добавки в определени случаи, като нискокалорични диети с малко въглехидрати и тренировки на гладно, при които съществува риск от загуба на мускулна маса поради ниско съдържание на гликоген и малко аминокиселини в кръвта по това време.
Как да приемате BCAA: количество и дозировка
В тези случаи се препоръчва приемайте 4-8 g BCAA половин час преди тренировка за минимизиране на рисковете от загуба на мускулна маса.
От друга страна, суроватъчният протеин може да осигури същите ползи в тези случаи, но BCAA имат някои особености:
- ✅ По-бързо: Те са свободни аминокиселини и не е необходимо да се отлагат, така че те бързо достигат до кръвта, за да бъдат преразпределени и използвани от мускулите.
- ✅ По-малко калории: В сравнение със суроватъчния протеин, калорийният прием на BCAA не е много значителен, нещо, което може да бъде важно в периоди, в които искате да изгаряте мазнини.
Ползи от BCAA
Основната функция на BCAA е допринасят за възстановяване на мускулите (изследване) чрез образуването на протеини, от една страна, осигуряващи незаменими аминокиселини или „градивни елементи“, а също и активиращи метаболитни пътища като гореспоменатия mTOR.
Това обаче не е единствената му полза, тъй като има още няколко:
- Запазете мускулния гликоген, тъй като същите BCAA могат да се използват като гориво. (проучване)
- Подобрете спортните постижения, както в аеробните, така и в анаеробните спортове. (проучване)
- Намалете мускулната болка след тренировка.
- Подобрете функциите на inmume системата, допринася за производството на други аминокиселини като глутамин, несъществена аминокиселина, която може да бъде създадена от самия организъм и най-разпространена на мускулно ниво.
BCAA и EAA или основни аминокиселини: разлики от BCCAS
Както коментирахме, BCAA биха били аминокиселините с разклонена верига (левцин, изолевцин и валин), всички те незаменими аминокиселини, чиято функция е да поддържа мускулната тъкан, мускулния гликоген и да предотвратява разграждането на мускулния протеин.
От друга страна са EAA или незаменими аминокиселини, име, което би групирало всички незаменими аминокиселини като цяло. BCAA биха били три от осемте незаменими аминокиселини.
Заедно EAA са:
- Левцин
- Изолевцин
- Валин
- Лизин
- Фенилаланин
- Тронина
- Хистидин
- Метионин
- Триптофан
Всички тези незаменими аминокиселини трябва да се набавят чрез диетата или, ако това не се случи, чрез добавки. Човешкият организъм не може да ги произвежда сам. BCAA са само част от EAA, и последните са необходими, за да доведат до пълен протеинов синтез и разбира се включват всички BCAA.
Потенциални опасности от BCAA
Както при другите спортни добавки, BCAA не са за всеки. Въпреки че в момента повечето изследвания са проведени върху животни, изследователите предполагат, че може да има вреда и при хората, ако те се консумират в повече.
От една страна, доказано е, че излишъкът от BCCAS при плъхове е вреден, причинявайки натрупване на амоняк в кръвта. Това вещество не е полезно за хората, въпреки че няма достатъчно доказателства за това.
От друга страна, някои изследвания върху мишки предполагат това излишъкът от BCAA би се конкурирал с триптофан, друга съществена аминокиселина, свързана със серотонин, хормон със съществени функции в настроението и апетита.
На сърдечно-съдово ниво други проучвания предполагат, че излишъкът може да увеличи риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2. Всъщност вече се предполага, че намаляването на диетичната консумация на BCAA би помогнало за отслабване и следователно ще намали риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2 съответно. Тук говорим за бягане за отслабване.
Всъщност дори що се отнася до мускулната маса, някои проучвания не са открили ползи от добавките с BCAA: нито увеличават мускулната маса, нито синтеза на протеини, нито ефективността; и те също така изглежда не намаляват умората.
В тези случаи всички разследващи са препоръчали увеличаване на протеините от диетата и не потапяйте в добавки като BCAA. Те биха били препоръчани само в много специфични случаи.
Така че, накратко, идеалната формула би била да се извърши a Здравословна диета с правилното количество макронутриенти, а също и протеини, като винаги се използват естествени протеини. И ако искате да използвате добавки, BCAA Те биха били препоръчани само в много специфични случаи; общ суроватъчен протеин би бил достатъчен в почти всеки случай.