За да бягате добре, трябва да имате правилното тегло, всеки излишък или дефицит ще играе срещу представянето

диета

Време за четене: - '

29 септември 2017 г., 5:01 ч.

Е, не всичко. Не става въпрос за спиране на храненето, можете да отслабнете по интелигентен начин, без да страдате в процеса, без да излагате здравето си на риск, без да влошавате представянето в състезанието или да прекарвате цял ден гладни.

10-те правила за диетични бегачи

Бегачът трябва да има нисък процент телесни мазнини за изпълнение, но постигането на това не означава намаляване на всички възможни калории, той трябва да следва балансиран хранителен план според обучението си, който му позволява с течение на времето да се доближи до оптималния състав на тялото си.

Яденето по малко и правенето на много са взаимно изключващи се понятия. За да отслабнете, не е нужно да ядете по-малко калории, отколкото са изразходвани, а малко повече от изразходваното за подобряване на оценките.

Да си слаб не означава да гладуваш. Можете да отслабнете и да останете с поднормено тегло, просто като се научите на здравословни хранителни навици като хранене на четирите основни хранения, избиране на натурални храни, избягване на пържени храни, нездравословна храна, алкохол и ограничаване на солта и сладките. Преминавайки към по-здравословна диета, постепенно ще загубите излишните килограми поради лошо или неправилно хранене. Този подход отнема време, но в дългосрочен план това е по-добра стратегия от диетата и след достигане на идеалното тегло, връщане към старите хранителни навици.

Въглехидратите (CH) са най-добрият приятел на бегача

Когато бягате бавно (в чата с партньора си), 60% от калориите се набавят от мазнините, а останалите от СН. Но ако вървите по-бързо, приносът на CH се увеличава пропорционално на интензивността (при 5k-10k състезание с "задник", 90-95% от използваната енергия ще бъде получена, например, от CH).

Ето защо диетичният бегач не трябва да ограничава консумацията си на хляб, тестени изделия и ориз. Други източници на СН са плодове, дюля, сокове и захар, наред с други.

Не злоупотребявайте с плодове

Плодовете са здравословни, нямат мазнини и са източник на витамини, фибри, вода и захар. Три ябълки обаче имат почти същия брой калории като купа с ориз.

Грешка при диета е заместването на чиния с храна през нощта за плодова салата със зърнени храни и кисело мляко, тъй като тази комбинация може да осигури повече калории, отколкото чиния с тестени изделия.

Яжте за това, което сте направили и яжте за това, което ще направите

Ключът към отслабването, без да се ограничават СН или да се повлияе на работата при бягане, е да ги ядете по време на тренировъчни хранения. Те ще ви позволят да имате достатъчно енергия, за да се изправите срещу него, диетата след тренировка е тази, която ще ви помогне да се възстановите, адаптирате и подобрите.

Бегачът ще може да яде пица, хляб или юфка за вечеря, ако тренира късно, докато заседналият човек няма да може да го направи, ако иска да отслабне.

Ако тренирате сутрин, основните хранения ще бъдат закуска и обяд

Водата е важна, но не трябва да се злоупотребява

Пиенето на много вода не отслабва. Водата не се пълни (бързо се изпразва от стомаха). Нуждите от вода на ден са променливи за всеки човек, в зависимост от времето и извършваната физическа активност. При възрастни е подходящо да се ръководите от жажда, не е необходимо да броите чаши през целия ден или да сте постоянно с бутилката с вода.

Елиминирайте от диетата

Пържени храни, бърза храна, студени разфасовки, бисквити, масло, алкохол, кола напитки, десерти като сладолед, дулсе де лече или двоен крем.

Тези храни не трябва да се включват в обичайното меню на никого, те не са здравословни, не осигуряват качествени хранителни вещества и причиняват повече вреда, отколкото полза на тялото. Те благоприятстват например развитието на диабет, атеросклероза и хипертония.

Не отстранявайте протеините

Месото не е угояване. Месото е източникът на протеин, необходим за изграждане на мускули и възстановяване на микро-щети, които се появяват при тренировка.

Това, което ви прави дебели, са наситените мазнини, които някои меса имат, например колбаси. Рибите, пилешките гърди или някои разфасовки червено месо са по-слаби източници на протеин.

Състезателят трябва да има прием на протеин малко по-висок от заседнал. 1.2 g/kg/ден протеин се препоръчва за бегачи на дълги разстояния, които тренират ежедневно. Протеините трябва да бъдат включени във всичките четири хранения.

Вегетарианците или тези, които по някаква причина не отговарят на ежедневните си нужди с храна, могат да приемат добавки като суроватъчен протеин или BCAA (това е съкращението на аминокиселини с разклонена верига. Това е добавка, която спортистите често използват).

Не очаквайте да загубите цялото излишно тегло за две седмици

„Чудодейните“ диети, които ви позволяват да отслабнете с 2 до 3 килограма за няколко седмици, не са ефективни в дългосрочен план, тъй като не се основават на балансирана диета, а рязко намаляват много калории. С това е възможно да отслабнете бързо, но за сметка на мускулната маса, а не на мазнините. Последицата ще бъде, че основният метаболизъм на човека ще бъде намален и когато възобнови обичайната си диета, ще напълнее.

Загубата на мускули чрез отслабване не е това, което бегачът иска. С по-малко мускули времената в състезанието ще се влошат.

Няма рецепти

Всяко тяло е свят, диетата, която е била ефективна за едно, може да не работи за друго. Необходимо е да се индивидуализират вноските въз основа на възраст, часове и ниво на ежедневна активност. За това се препоръчва да потърсите съвет от обучен диетолог.