Амалия Панея | @amaliapanea | Мадрид | 20.05.2015

фитнес

Диетолог ни обяснява как трябва да се храним въз основа на целите си като бегачи: да подобрим спортните си постижения или да подобрим теглото си.

„Хранете се, за да имате добро спортно представяне и да се насладите максимално на спортното ни преживяване? Или да бягате, за да свалите няколко килограма (или да не ги качите) и да компенсирате, че ядем повече, отколкото наистина ни трябва? Това са въпросите, които ни задава Алекс Перес, диетолог в GO fit centres.

Според този експерт „бегачите, които тренират често и си поставят състезателни цели (полумаратони, маратони, пътеки и т.н.) те трябва да осигурят висококачествена храна на диетата си ".

„Въглехидратите (ориз, тестени изделия, хляб, бобови растения, картофи ...) трябва да бъдат основният енергиен източник за бегач. Доставката на високо биологично качествени протеини също е от съществено значение (особено от месо, риба и яйца, от млечни продукти и добре допълнени зеленчуци). Важно е да приемате много витамини и минерали, тъй като енергийният метаболизъм го изисква (от зеленчуци и плодове). Есенциалните мастни киселини омега3 и омега6 (семена, ядки и риба) трябва да присъстват в диетата на всеки спортист, но особено при бегачите ”, посочва той.

Закуска

Според този експерт закуската означава „скъсване с не ядене“. „Преминахме от почивка през нощта към активност и може би са минали 9 или 10 часа между вечеря и закуска“.

Нека видим кой ще прави интензивна сутрешна тренировка, без да закуси правилно! „Нашето представяне няма да бъде според очакванията, дори можем да припаднем или да загубим, ако натискаме твърде силно“, казва той.

Поради тази причина този диетолог препоръчва добър прием на въглехидрати (хляб или зърнени храни) заедно с малко плодове, малко млечни продукти (кисело мляко, прясно сирене или мляко) или малко шунка, вода и кафе.

Храна

Обедното хранене обикновено е основното. Álex Pérez препоръчва добра чиния с тестени изделия или ориз със зеленчуци или салата, протеини с висока биологична стойност (постно месо или риба) и млечни или плодови десерти. "Най-подходящата структура е обедното хранене", посочва той.

The Вечеря

„Би трябвало да бъде възстановяващо, но не твърде обилно“, казва Перес. "Структурата на обедното хранене може да бъде екстраполирана на вечеря, но като се има предвид, че може би не е необходимо същото количество и че храносмилателният процес трябва да се насърчава", добавя той. Този диетолог препоръчва зеленчуци, приготвени по-добре, отколкото в салата, риба и яйца по-добре от месо.

Закуски

„В зависимост от начина, по който разполагаме с ежедневните си графици, е възможно да разпръснем междинна закуска (плодове, кисело мляко или малък сандвич са добри варианти) или лека закуска (същото като средата на сутринта)“, той казва Перес.

Хидратация

За този диетолог това е толкова важно или по-важно от храната. „Работоспособността е сериозно нарушена, когато надвишим определено ниво на загуба на телесна течност; много физиологични функции могат да бъдат променени чрез дехидратация, излагайки на риск не само доброто спортно преживяване или подобряването на физическото ни състояние, но и здравето ни ”, казва той.

"Пиенето на 150-200 ml течност на всеки 15-20 минути може да бъде адекватна насока за хидратация, въпреки че трябва да познавате себе си и да адаптирате приема на течности към вашите реални нужди", добавя той.

Звездни храни

Ето основните хранителни продукти, според Алекс Перес, в диетата на всеки бегач:

Плодове: банан, манго, портокал, круша, папая, ягоди, пъпеш ... всички богати на захари, витамини и минерали и други фитонутриенти, които не трябва да липсват в нашата диета.

Зеленчуци: манголд, спанак, зеле и всички негови сортове, зелен фасул ... които осигуряват витамини и минерали

Зеленчуци: домат, черен пипер, патладжан, тиквички, краставица ... с много витамини и минерали.

Макарен: тестени изделия, ориз, картофи, бобови растения, хляб ... въглехидратите са главните герои.

Протеини: месо, риба и яйца, заместители ... основен запас от протеини с висока биологична стойност.

Млечни продукти: мляко, кисело мляко, сирене ... богато на калций и витамини, с протеин с висока биологична стойност.

Ядки и семена: бадеми, лешници, орехи, шам-фъстъци, слънчогледови семки, сусам, тиква ... богати на моно и полиненаситени мазнини, протеини, витамини и минерали.

Хранителен полихроматизъм

Този термин се отнася до многоцветни салати. „Колкото повече разнообразие от цветове има една салата, толкова повече гаранции ще има, че богатството на витамини и минерали е максимално“, казва Перес.

Само маруля: доста бедна? Маруля, домат, репички, царевица, черен пипер, лук, цвекло, маслини, манго, ананас ... максимално хранително богатство. "Не са въглехидратите, които са най-богати на салата, а микроелементите (витамини, минерали и много други фитонутриенти), които са от съществено значение за енергията и възстановяването на метаболизма", посочва той. "Всеки малък дефицит може да попречи на доброто възстановяване", казва той.

Меню за бегачи

Обърнете внимание на менюто, което препоръчва Алекс Перес:

Закуска: пълнозърнест хляб с домат и олио и малко шунка или сирене. Кисело мляко. Плодова салата с орехи. Кафе.

Полунощ: Плодове или кисело мляко.

Храна: Пълнозърнести макарони с домати и босилек. Пиле с бадеми. Многоцветна салата. Портокал с канела и мед. Пълнозърнестите тестени изделия са богати на бавно абсорбиращи се въглехидрати и витамини от група В, важни за енергийния метаболизъм.

Закуска: Плодове или кисело мляко. Ядки.

Вечеря: Макаронена супа със зеленчуци. Папилот от сьомга. Кисело мляко с ябълково пюре. Сьомгата е богата на омега 3, противовъзпалителна и антикоагулантна есенциална мастна киселина.

„Важно е да се осигурят 60-90 минути да изтекат между последния прием на храна и тренировката или състезанието“, казва експертът. „Личната толерантност и видът храна могат да съкратят или удължат времето между подобни дейности“, добавя той.

„Възстановяването трябва да става от леко хранене (лесно смилаемо), но компетентно в хранително отношение: въглехидрати, постни протеини (с малко мазнини), добра салата и богат плодов десерт“, казва Перес. „По този начин презареждаме мускулните запаси от гликоген, възстановяваме мускулните влакна и подобряваме добрата метаболитна и имунна функция. Без да забравяме за рехидратацията ”, подчертава той.