Модално заглавие

BFR като метод за постигане на максимална мускулна помпа

Ако някога сте усещали прочутата „помпа“ във фитнеса, знаете, че няма по-добро усещане. Онзи момент, когато мускулите ви не могат да станат по-трудни, когато усещате как кожата ви се разкъсва и когато се обърнете към огледалото, искате този размер на мускулите никога да не свърши. Е, ако някога сте го усещали или умирате да го направите; В тази статия ще ви представя напълно невероятен метод за обучение, за да постигнете най-добрата "помпа" в живота си.

като

Ограничаването на кръвния поток или BFR е вид тренировка, която се възползва напълно от кръвния поток във вените ни от натиска, генериран чрез превръзка, поставена върху крайниците (горната част на ръцете или горната част на краката). Вените са отговорни за пренасянето на кръв от нашите мускули към сърцето, а артериите я пренасят от сърцето до мускулите. Следователно с BFR само ще ограничим потока на вените, което ще доведе до по-голяма хипертрофия в мускулите ни. Трябва да се помни, че мускулната хипертрофия възниква по четири основни механизма. Първият е механичен стрес и напрежение, вторият е метаболитен стрес, третият е клетъчно възпаление и последният, чрез набиране на бързи мускулни влакна.

Три от четирите механизма присъстват в BFR; клетъчно възпаление поради натрупване на кръв, и следователно, растеж на мускулните клетки, метаболитен стрес поради агломерацията на метаболити като млечна киселина, които стимулират мускулния растеж; и последният, набирането на бързи мускулни влакна.

Ако искате да включите този метод във вашите съчетания, трябва да направите следното. Потърсете всякакъв вид ленти или превръзки, с които можете да покриете горната част на крайника, която ще тренирате. Ще ги навиете достатъчно плътно, за да запушат вените, но не и артериите, т.е. на скала от 1 до 10 би се препоръчало налягане от 6 или 7. BFR работи най-добре, като използва 40-50% от нашите 1 RM (максимум на повторение). Това означава, че дори използвайки леки тежести, можем да получим невероятна хипертрофия, но не се заблуждавайте от теглото, уверявам ви, че ще бъде доста трудно да изпълнявате вашите серии. Този метод на обучение се оказа най-полезен, изпълнява се 2 до 3 пъти седмично и препоръчвам да се използва само в едно упражнение; докато го комбинирате с други методи (суперсетове, капки и т.н.).

Сега, ако се притеснявате, че не сте стегнали достатъчно превръзката, ще ви хареса да знаете, че благодарение на изследването, проведено от д-р Карлос Угринович, беше показано, че дори затягането на превръзката с интензивност 4/10, резултатите са все още се получава. По такъв начин, че ще трябва да се концентрирате само върху постигане на 15 до 30 повторения на сет. Ако все още имате съмнения относно този метод на обучение, можете да проверите изследванията на Jeremy P. Loennke, et al., Така че можете да видите научните доказателства за мускулните печалби, които хората, които са го правили, са изпитали.

Ако се притеснявате, че този метод ще повлияе на здравето ви, мога да ви кажа, че BFR е доказано, че не увеличава сърдечно-съдовите ви рискове. Ето пример за рутина, използваща BFR. Уверявам ви, че няма да съжалявате и ще почувствате най-добрата помпа в живота си.

  • Издърпва 4 × 12 повторения.
  • Седнал кабелен ред 4 × 12 повторения.
  • Lat Pulldown 4 × 12, последната серия, която изпълнявате dropset
  • Ред с гири 4 × 12 повторения.
  • Редуващи се къдрици 4 × 12 повторения. на ръка
  • BFR метод при навиване на ролката 5 × 10 повторения. с 60-90 секунди почивка