Ако едно от хобитата ви работи, вече знаете, че излизането за бягане става малко сложно в най-горещите месеци: Необходимо е да се променят навиците и графиците, за да може да се работи без рискове, като е по-препоръчително да се възползвате от първите часове на сутринта за натрупване на километри.

бягайте

Ако сте от тези, които не спират да бягат дори и в най-горещите месеци от годината, ние ви даваме ключовете да се възползвате от тренировките си сутрин. Какво трябва да ям? Как да се хидратирам? Какви са ползите от излизането на първо място през деня? Това е всичко, което трябва да знаете, когато отидете на бягане първо нещо сутрин.

Закуска преди или след тренировка?

Ако станете много рано, за да избягате в прохладната сутрин, със сигурност се чудите дали трябва яжте закуска преди или след тренировка. Имайте предвид, че закуската трябва да се прави поне половин час преди бягане, за да се спази времето за храносмилане и да можете да бягате без стомашно разстройство. Това би означавало да ставате още по-рано за закуска, да я оставите да се мотае известно време и да излезете да тренирате.

Има хора, които като в състезателен ден стават, закусват и се връщат в леглото подремнете докато те храносмилат. Очевидно рискът е, че последното отлагане ще стане по-дълго и накрая няма да излезем да тренираме.

Добра идея ли е да излезете да тренирате на гладно? Ако сме свикнали и няма да правим много интензивна тренировка, не трябва да има никакъв проблем: в нашето тяло имаме, като общо правило, много резерви, за да можем да изпълняваме средно непрекъснато тренировка за бягане, без да се налага закуска. Добра идея може да е да вечеряте добре предишната вечер, за да осигурите гориво сутрин (не е нужно да правите макаронени партита всяка вечер, но трябва да имате някои въглехидратни резерви, за да осигурите добра тренировка).

Ако не сте обучени и свикнали да тренирате на гладно, най-хубавото е, че не започвате внезапно: можете да опитате да намалите приема малко по малко или да го ограничите до нещо по-леко, което не изисква много време за храносмилане, за да закусите силно след тренировка.

И как да се хидратирам, за да отида на сутрешно бягане?

Важно е да останем хидратирани, особено през лятото, когато високите температури и влажност в околната среда ни карат да се потим повече и по този начин да губим течности и минерални соли. Идеалното е това нека започнем да хидратираме правилно от предния ден, без да се ограничаваме само до предишните минути преди бягане.

Основата на нашата хидратация трябва да бъде водата, използване на изотонични напитки само ако е необходимо (при тренировки с ниска интензивност, като продължително бягане по-малко от час, обикновено не е необходимо да ги консумирате). По време на моментите преди да излезем да тренираме, както в предишното на състезание, можем да продължим да хидратираме с вода на малки глътки, за да избегнем дискомфорт като плосък.

Започнете сутринта с енергия с йога последователност

Добра идея да се събудите и да се загреете, преди да избягате, е да отнеме около десет минути, преди да излезете от къщата, за да направете малка йога последователност, която ви кара да вървите и че ви зарежда с енергия, за да изпълните тренировката си за бягане и да извлечете максимума от нея. Може да се използва и за отделяне на време след лека закуска, за която сме говорили преди и преди да избягаме.

Започнете, като мобилизирате ставите си, за да не започнете студено и да изпълнявате четири или пет последователности за поздрав към слънцето йога: поредица асани или пози, които ви помагат да се събудите и да мобилизирате целия си гръбначен стълб, комбинирайки гръбначни удължавания и лицеви опори в подредена последователност. Можете да видите как се прави изцяло в тази статия, която отдадохме отдавна.

Бъдете наясно с тренировките си и оставете всичко готово предишната вечер

Няма нищо, което да мотивира по-малко да излезеш да тренираш, отколкото да излезеш, без да знаеш какво ще правиш или да се налага да гледаш в седем сутринта къде си оставил пулсомера или къде са обувките. Съставете график за тренировка въз основа на вашата цел и да е ясно всяка сутрин какво ще тренирате този ден: серия, продължително бягане, километри, ритми.

Също така оставете дрехите, които ще носите предишната вечер, да са готови, за да не обикаляте в седем сутринта (или по-рано) и да оглеждате къщата за чорапите, които не можете да намерите. Ако трябва да влезете в тренировката в монитора си за пулс, оставете го направен предния ден, а също така оставете заредения пулсомер, слушалки и каквото имате нужда. По принцип оставете всичко подготвено, както бихте направили в деня преди състезание, но го правете всеки ден, докато излизате да тренирате рано сутринта.

Значението на почивката и часовете сън

Ако обикновено излизате да бягате следобед през останалата част от годината, започването на тренировка първото нещо сутрин може да бъде голямо предизвикателство. Със сигурност се питате станете поне час или час и половина преди това така че имате време да избягате, да се къпете, да закусите и да се захванете навреме на работа.

Сега, ако сте планирали да станете час и половина по-рано, изчислете и това трябва да си легнете по-рано, за да можете да си починете необходимото време (между седем и осем часа обикновено е нормално) и че тялото ви не страда (спането малко и лошо може да увеличи риска от нараняване, наред с други неща). Въпрос на планиране: задайте аларма на мобилния си телефон, която ви казва кога да си легнете и не я отлагайте: добра почивка не подлежи на договаряне.

Една от най-често срещаните грешки, поради които цялата ви лятна тренировъчна стратегия се губи, е да се опитвате да ставате много по-рано от обичайното всеки ден и да заспите по едно и също време, което сте оставили преди: ще се почувствате уморени, няма да сте отпочинали достатъчно и както вашето представяне, така и вашето здраве могат да страдат.

Предимствата на тренировките първо нещо сутрин

Какви ползи ще получите в замяна на ставането малко по-рано, за да тренирате? Опознайте ги, за да се убедите, че е най-доброто време на деня да бягате през лятото:

Активирайте тялото си от първия час на деня: През лятото, с горещините, е нормално да се чувстваме по-уморени и нежелани да се движим през деня. Тренировките на първо място сутрин ще ни накарат да се заредим с енергия и ще започнем тялото ни да бъде по-активно и по-малко уморено през целия ден.

Подготвя ви за онази кариера, която имате на дневен ред: повечето състезания, освен ако не са нощни, се провеждат първо нещо сутрин. Тренировките всеки ден сутрин подготвят тялото ви за оптимално представяне в състезателния ден по едно и също време или в много подобно време. Освен това предварително ще знаете как ще се чувствате в деня на теста, какво трябва да ядете или как тялото ви ще реагира на подобни метеорологични условия.

Оставяте домашната си работа и имате повече свободно време: Ако тичате рано сутрин, това ще означава, че ако го приемете като важна дата със себе си и не пропускате тренировки, ще имате повече свободно време и ще избегнете изкушението да останете на дивана следобед.

Въпреки това, най-доброто време за тренировка ще бъде това, в което можете да го направите: ако тренировката сутрин не е вашето нещо или не можете да се организирате, тренирайте следобед (бъдете внимателни през лятото: изберете часове най-близо до залеза, за да избягате от слънцето и топлината). Важното е да създадем навика да тренираме и да го поддържаме ежедневно.