Менструацията е нещо, с което повечето жени са свикнали и, в много случаи, извън дискомфорта, който ни причинява, не можем да спрем да мислим за ефектите, които има менструалният цикъл в тялото ни, живота ни и тренировките ни.

менструация

И това е през целия месец, хормоните се променят в зависимост от различните фази ние преминаваме през нашия цикъл. Това се отразява на настроенията ни, но също така и на аспекти, които влияят повече на тренировките като енергия, нивата на желязо в кръвта или мускулните болки. Всичко това може да ни повлияе, когато избягаме.

Различните фази на менструалния цикъл

През целия месец тялото ни преминава през различни фази, които подготвят тялото за евентуална бременност: узряване на яйцеклетка, но също така и формирането на ендометриума. Това е слой от лигавица и кръвоносни съдове, който подрежда вътрешността на матката, така че ако имаше оплодено яйце, то можеше да се придържа по-добре.

Ако няма оплодено яйце, ендометриумът се отделя, което води до менструация. Но за постепенно формиране на ендометриума и узряване на яйцеклетката, по време на цикъла настъпват различни фази.

Менструална фаза

любопитно, нашият менструален цикъл започва точно когато свършва. Тоест, менструацията е краят на цикъла и отбелязва края на лутеалната фаза, но също и началото на цикъла с пристигането на фоликуларната фаза.

В това изречение ендометриумът се отделя и се изхвърля. Тогава се появява класическото менструално кървене и трае между три и пет дни в зависимост от всеки човек. Това е фаза, в която нивата на естроген и прогестерон спадат и ние се подлагаме на контракции в матката, за да освободим ендометриума.

Болката, която някои жени изпитват по време на менструация, е причинена от тези контракции. Както добре може да причини други симптоми като умора, липса на енергия и повишено изпотяване. Разбира се, тези симптоми могат да повлияят на представянето ни, когато тръгнем да бягаме.

Фоликуларна фаза

Това е фазата, в която яйцеклетката узрява и освен това ендометриумът започва да се формира. В тази фаза естрогените започват да се покачват отново и това е една от фазите, в които чувстваме най-много енергия. Освен това кожата ни е по-гладка и сексуалното ни либидо се увеличава. Като цяло е фаза, в която обикновено сме по-добри.

Овулаторна фаза

Това е фазата, в която яйцеклетката се отделя, когато е зряла, поради ефекта на лутеинизиращия хормон. Този етап е най-плодородният от целия цикъл и това е моментът, който е известен като "овулация". Обикновено се случва около 14 дни след първия ден на менструацията, въпреки че варира при някои хора.

Лутеална фаза

Това е основата, която започва от момента, когато яйцеклетката се освободи и е готова за оплождане, докато пристигне менструацията. Това е фазата, в която тялото ни се подготвя, в случай че трябва да получи оплодено яйце. По този начин, освобождаваме повече прогестерон така че ендометриумът да е подготвен.

В тази фаза също се случва тези нива на прогестерон и естроген да започнат да падат, ако яйцеклетката не е оплодена, което в крайна сметка води до менструация. Тези промени в нивата на прогестерона имат ефект върху нашето тяло. И то е, че може да даде чувствителност в гърдите, задържане на течности, промени в настроението или главоболие.

Какъв е ефектът от фазите на менструалния цикъл в нашите тренировки за бягане

Първото нещо, което трябва да имате предвид е, че точно както не всички жени и ние живеем менструалния си цикъл еднакво, няма да ни засегне еднакво всички фазите на този цикъл в нашето състезателно обучение.

И то е, че докато някои жени хормоналните промени в различните фази причиняват много симптоми и ефекти, други почти не ги забелязват. Следователно, въздействието при излизане за бягане ще бъде различно за всеки един.

  • Менструална фаза: Обикновено в тази фаза, особено ако изпитваме болка, ни е по-неудобно и също така, поради загубата на желязо, сме по-уморени. В тази фаза може да се наложи да бъдем по-малко взискателни към тренировките и да не забравяме да пием достатъчно вода, за да възстановим загубената течност.

  • Фоликуларна фаза: Това е фазата, в която ще се чувстваме по-активни и мотивирани като цяло, така че е добре да се възползваме от нея, за да усилим постепенно тренировките, когато се приближим до фазата на овулация. Време е да увеличим консумацията на въглехидрати, тъй като имаме по-голяма чувствителност към инсулина.
  • Фаза на овулация: Въпреки че е малко по-къса фаза, тя е тази, в която имаме повече сила и енергия. Подходящо време е да правим по-интензивни тренировки, можем също така да се опитаме да подобрим времето си.
  • Лутеална фаза: В тази фаза хормоните претърпяват много промени, естрогените намаляват, прогестеронът се покачва и след това отново започва да спада. На този етап имаме и по-малка толерантност към въглехидратите, тъй като нашата инсулинова чувствителност е ниска. Накратко, възможно е да се чувстваме по-зле, да сме по-уморени и да имаме по-малко енергия. Ето защо е добра идея да правите по-малко интензивни тренировки, по-продължителни бягания с по-ниска интензивност и т.н.

Във всеки случай, важно е да се опитваме да продължим да се движим във всички фази, тъй като спортът и физическата активност могат да ни помогнат да намалим някои от по-малко приятните симптоми на менструалния цикъл.