Една от основните части на вашето обучение като бегач е техника на бягане. С него не само ще бягате по-добре, но и ще го правите по-безопасно, като избягвате възможни наранявания, които могат да възникнат по време на тренировка или състезания.

предната част

Обикновено за аматьорски бегач е достатъчно да включват един ден тренировка за техника на бягане на седмица. Не е нужно да посвещавате този ден изключително само на техника, но можете да го комбинирате със силови тренировки (които ние помним, че е от съществено значение за добър бегач) или с плавно каране.

За да ви улесним, ние ви оставяме единадесет упражнения за техника на бягане което не може да липсва във вашите тренировки. Включете ги във вашите съчетания и се насладете на резултатите.

Състезание на пръсти

Опитваме повдигнете петите възможно най-високо докато вървим с кратки стъпки. Гърбът ни е изправен, а подлакътникът е в крак с нашите стъпки. Това упражнение ни помага да подобрим мускулите на краката си, в много случаи великият забравен от бегачите.

Прескачане високо

Има няколко начина за прескачане, като най-често срещаният е прескачането с високо. При високо прескачане тичаме напред, опирайки се само на топките на краката си, и повдигане на коленете над височината на бедрата ни. Опитваме се да поддържаме вертикалност, като активираме мускулите на средната зона. Увеличаваме ритъма на бягащите си стъпки и координираме ръцете си с движението на краката, за да наберем скорост.

Ниско прескачане

В рамките на вариации на пропускане ниското прескачане ни принуждава да дадем малки, много бързи стъпки, без да вдигате трудно коленете си. Това е добро упражнение за подобряване на влизането на предната част на краката и за подобряване на координацията на краката и тези с ръцете.

Пропускане на единия крак

В допълнение към промяната на височината на коленете при прескачане, можем да работим и с двата крака едновременно или само с едностранно. Това е прескачане на един крак, по-трудно е да се координира, тъй като двата крака не извършват едно и също движение, но също толкова важно за нашите тренировки. Опитайте се, че в случай на крак, който прескача, периодът му на контакт със земята е възможно най-кратък.

Страничен пробег

Той ни служи преди всичко да работим по координация на краката и ръцете и да подобрите мобилността си. Изпълняваме движение в посока, различна от тази, с която сме свикнали, когато бягаме и ни помага да подобрим силата на крачката си и да работим с различни мускулни групи.

Пети до глутеуси

Друго от класическите упражнения за техника на бягане е бягането, докато максимално приближавате петите до седалището. За да го направим добре, както при предишните упражнения, трябва да държим гърба изправен, не прекалено наведен напред, активирайки вътрешните си мускули в средната област. Винаги кацаме с пръсти на земята и контактуваме с него възможно най-малко.

Метатарзални пръсти или мулти-скокове

Скачаме със стъпки, по-големи от нормалното кацане в областта на предната част на краката и търсене на бързо прокарване през пръстите на краката ни. Извършваме голямо удължаване на глезена и коляното във фазата на полета на крачката.

Руски стъпки или руски прескачане

Подобно на пропускането, което сме правили преди, но този път държим коленете изправени през цялото движение. Винаги кацаме на върха на краката и се опитваме да поддържаме вертикалността на гърба и координацията на краката с ръцете.

Педалиране с един крак

Подобно на прескачането с един крак, само в този случай ние извършваме движение на педалите с крака, върху който работим. Кракът, който работи трябва да описва кръг по пътя му, вместо права линия, както при традиционното прескачане. Винаги кацаме на предната част на краката и държим бедрата високо, а гърба изправен.

Двукрако педалиране

Подобно на упражнението, което сме правили по-рано, но в този случай няма доминиращ крак и друг, който просто придружава, по-скоро и двата крака работят еднакво. Важно е да поддържате кръговото движение с двата крака (като не позволявате на единия да работи над другия) и да останете изправени през цялото движение, без да се облягате назад.

Състезание отзад

Досега сме се придвижвали напред или встрани, но трябва да включва и някакво упражнение за бягане, което включва бягане назад. На първо място, по-добре е да се уверим, че се движим в безопасна среда и че няма повече коридори или препятствия, които могат да причинят падане. Тичаме няколко метра назад, сгъване на коленете, винаги влизане с предната част на крака и координиране на движението на оръжията.

Тази статия първоначално е публикувана от Lady Fitness през август 2017 г. и е прегледана за републикация.