КРОСФИТ, МОДНАТА РУТИНА

CrossFit се състои от упражнения с висока интензивност, предназначени да укрепят и тонизират цялото тяло, като свързват някои упражнения с други, без пауза

CrossFit са упражнения с висока интензивност, предназначени да укрепят и тонизират цялото тяло, като свързват някои упражнения с други, без да правят паузи между тях, за да развият сила и мускулен тонус, сила и устойчивост, в допълнение към премахването на всичко това по-бързо, отколкото при всеки друг рутинен остатък дебел. Те са упражнения, за които не се нуждаете от оборудване, които можете да правите навсякъде и които след 3 месеца ще са променили тялото ви. Независимо дали искате да покажете добри, добре дефинирани коремни мускули, да тонизирате мускулите си като цяло или да увеличите сърдечно-съдовия си капацитет, продължете да четете.

живота

Можете да практикувате тази рутина навсякъде. Мисля, че най-доброто нещо е да го правите на открито, в парк, тъй като имате нужда само от тялото си. Това не ви струва евро, не е нужно да ходите на фитнес или да купувате каквото и да е оборудване, просто се нуждаете от определена доза воля и желание да влезете във форма веднъж завинаги.

Все пак времето, необходимо за изпълнение на всяка от трите рутинни процедури, не надвишава 50 минути, Ще бъдете изненадани от интензивността на упражнението и колко взискателно е то.

Основните цели на този тип рутина са:

  1. Че ги правиш поне 3 пъти седмично, ако следвате един план или поне 2 пъти седмично всеки, ако ги комбинирате, както е посочено тук.
  2. Трябва да изпълните всички посочени повторения, дори да се чувствате изтощени, което несъмнено ще ви се случи през първите няколко седмици. Не падайте духом и винаги завършвайте всички повторения.
  3. Опитайте се да правите упражненията във възможно най-кратки срокове, без почивка. Когато мислите, че не можете да ги завършите, си поемете дъх и ги довършете.
  4. Ако не можете да изпълнявате упражненията, както е посочено по-долу, Показваме ви по-лесен начин да ги направите. След няколко седмици можете да го направите.
  5. Трябва да изпълните всяка рутина, като попълните няколко супер серии.

Трите вида съчетания подчертават работата върху определена част от тялото, която комбинирана помежду си, допълва вашето кондициониране. Упражнения за тонизиране на мускулите като цяло (TM); за тонизиране на корема (TA) и за засилване на сърдечно-съдовата система (TC).

През седмицата можете да правите комбинация от трите програми.

  • Понеделник: Тонизиране на мускулите (TM)
  • Вторник: Тонизиране на корема (TA)
  • Сряда: Тонизиране на мускулите (TM)
  • Четвъртък: Тонизиране на корема (TA)
  • Петък: Тонизиране на мускулите (TM)
  • Събота: Сърдечно-съдово тонизиране (CT)

Дори да изглеждате силни и имате време, можете да комбинирате кардиото с корема.

Тонизиране на мускулите

Трябва да изпълните пълна серия от всяко упражнение и да го повторите още 3 пъти, общо 4 супер серии. Между всяка супер серия трябва да почивате 2 минути, но всички упражнения в серия трябва да се изпълняват непрекъснато и без почивка. Завършете всички повторения, не оставяйте нито едно, дори ако трябва да спрете. Не забравяйте, става дума за това, че можете да завършите всички повторения за определено време, каквото и да е то и след това го намалите.

Супер сериал

25 фона. Добре изпълнени. Тялото като маса. Не спускайте главата си по-ниско от торса. Спуснете се, докато гърдите ви докоснат земята. Ако не можете да го направите правилно, започнете с опора на коленете на пода.

15 набирания. Във всеки парк ще намерите бара, за който да се хванете, задните решетки на гол или тези на детска игра. Ако не можете да направите всичките 15 издърпвания, започнете, като започнете с скок от земята на всеки от тях.

20 трицепса. Поддържайки ръцете си на пейка, а краката ви изпънати отпред, бавно се спуснете нагоре и се избутайте нагоре. Ако не можете да го направите правилно, вдигнете краката си до пейката.

35 абс, легнал по гръб със свити крака и стъпала на пода. С ръце докоснете земята до главата и повдигнете торса, докато докоснете с ръце на земята до краката, след това по-надолу, докато не докоснете отново с ръце до главата.

30 клякания. Застанете с крака до раменете и изправен гръб, надолу, докато седалището ви е над линията на коляното.

В края на суперсерията починете 2 минути.

Тонизиране на корема

Изпълнете 3 супер сета, без почивка между упражнения или между супер сетове. Отначало ще бъде трудно да завършите и ще трябва да направите няколко почивки между упражненията. Опитайте се да напредвате и преди всичко ги прави правилно и без почивка. След това се опитайте да намалите времето на същото.

75 мулти скока. Стоейки на място, скочете отваряйки краката си, докато играете с ръце над главата.

25 burpees. Стоейки, приклекнете, подпряйки ръце на земята до клякащо положение, изпънете краката си назад, сякаш правите потапяне, върнете се нагоре и скочете.

50 абс. Легнете по гръб, повдигнете краката си, за да образувате ъгъл от 90 ° с торса. Бавно спуснете краката си обратно на земята.

75 мулти скока отново.

50 абс. Лежейки по гръб, повдигнете багажника си, докато ръцете докоснат земята до краката, които лежат на земята.

25 burpees.

Сърдечно-съдово тонизиране

Изпълнете три суперсета, без да почивате между упражнения или между суперсетове. Отначало ще трябва да улесните попълването на всички повторения, но не го оставяйте, довършете ги.

Прескачане отпред. Стоейки, без да се движите от мястото, имитирайте бягащото движение, повдигайки коленете и ги придружавате с движения на ръцете. 15 повторения.

Бърпи 15 повторения.

Алтернативен изход на такос. На земята, в позиция, сякаш ще стартирате спринтово състезание, редувайте всеки крак, докато го поставите в „скок“ до ръцете. 15 повторения.

Гръдни скокове. Стоейки, скачайки върху топките на краката си, приведете коленете до гърдите си. Ако не можете, скочете нагоре, ритайки коленете, доколкото стигат. 12 повторения.