което

Абонирайте се за Vitónica

The тренировки на хълм Те са една от класиките при подготовката за всяко състезание, особено ако е в планината (където определено е много рядко да се намери равен терен, но това е красивата част от планинските състезания) или ако е на дълги разстояния. Тренировките на хълм, изпълнявани веднъж седмично и комбинирани със серии, кратки и по-дълги бягания, ни помагат да укрепим долната част на тялото, да поемем контрола над тялото си и да се подготвим за километрите, които идват.

Като цяло се страхуваме от стръмни изкачвания много, въпреки че най-критичният момент, когато става въпрос за нараняване, е при спусканията. Така реагира тялото ви, когато става въпрос за бягане нагоре и надолу по хълмовете.

Катерене по хълмове: идеално за укрепване на долната част на тялото

Знаете го: в деня, когато тренирате на хълм, ще страдате по изкачванията (въпреки че вероятно ще се радвате и на спусканията). Наклоните от 30 секунди в спринт или от една или две минути с постоянно или прогресивно темпо ни помагат укрепваме цялата ни долна част на тялото: идеална тренировка за дълги разстояния.

По време на изкачвания въздействието, което нашите стави получават, е значително по-малко от това, което обикновено генерираме в плоската. Разбира се, ние го компенсираме с a интензивна работа на глутеум, сухожилие и прасци, всички формират част от задната мускулна верига.

Те работят и с флексора на тазобедрената става, който ни помага да вдигнем краката си, за да поемем крачки, и квадрицепсите, които ни помагат да се изтласкаме нагоре.

Правилната техника за изкачване на хълмове

Правилната техника за ефективно изкачване по склонове ни казва, че трябва предприемайте по-кратки стъпки, но поддържайте добра скорост на крачка, активирайте цялата ни централна зона, за да избегнете прекалено огъване на бедрата (навеждането е контрапродуктивно при изкачване на хълмове), отблъсквайки се от пръстите на краката и помагайки ни с движението на ръцете, когато се бутаме.

Спускане по хълмове: контрол и стабилност

Моментът на спускането, въпреки че може да изглежда много по-лесен от изкачването, всъщност е по-критично, когато става въпрос за получаване на нараняване. Обикновено спускането се извършва след изкачване на хълм, когато тялото ни е по-уморено и фактът, че имаме силата на гравитацията в наша полза, може да ни накара да загубим контрол и да се озовем на земята.

По време на спусканията съвместното въздействие е много по-голямо, отколкото при изкачванията или това на равна земя, поради което много хора изпитват болки в коляното след стръмно спускане. В допълнение, по време на спусканията работата на мускулите е с ексцентрично свиване (докато те са удължени) и може да генерира мускулни микроразкъсвания, които могат да вземат своето влияние.

Правилната техника за спускане по хълмове

Бягането по хълмовете изисква голям контрол над тялото ни, особено ако наклонът е много стръмен. Наклонете се леко назад, за да дръжте краката, бедрата и раменете подравнени, ще ни даде добра позиция за безопасно слизане.

Поддържайте равномерно темпо през цялото спускане, без внезапни ускорения и спиране (Често се случва, ако излезем от контрол, почувстваме, че сме прибрани и се опитаме да спрем, увреждайки коленете си), това ще ни помогне да защитим ставите си от усилия.

Интегрирайте склоновете в рутината си малко по малко, съчетавайки различен интензитет и време в различните тренировки. И помнете адекватна почивка за улесняване на възстановяването: денят след пистите вероятно ще трябва да го посветите на активна почивка.

Тази статия първоначално е публикувана от Lady Fitness през февруари 2017 г. и е проверена за републикация.

Споделете Това се случва с тялото ви, когато бягате нагоре и надолу по хълмове