Ако искате да започнете да бягате, за да отслабнете, трябва да спазвате определени правила.

отслабване

По време на състезанието тялото изразходва голямо количество енергия. По този начин той нормализира метаболизма, изгаря калориите, ускорява метаболизма, подобрява функционирането на храносмилателната система. Освен това всички мускули на тялото са укрепени, кръвоносната система абсорбира кислорода, намалява нивото на холестерола в кръвта, подобрява сърдечно-съдовата работа.

За никого не е тайна, че състезанието е един от най-простите методи за отслабване. В същото време често чувам от хора, които искат да отслабнат, че редовно тичат, но не отслабват. Работата е там, че бягането за отслабване има много нюанси, които трябва да се вземат предвид, за да се получи желаният ефект.

И така, нека видим, как и колко да тичам, за да отслабна.

7 от правилата за бягане за отслабване

Работещи повече от 40 минути

Първите 40 минути бягане тялото работи върху въглехидратите (гликогенът са сложни въглехидрати, които се съхраняват в чернодробните клетки и мускулите). И след това преминава към етапа на изгаряне на мазнините. Тоест, тичайки, за да отслабнете, е необходимо не по-малко от 50 минути, средно, темпото. Може би е първото нещо, което трябва да знаете по тази тема. Ето защо, ако сте начинаещ, 40 минути в даден момент едва ли ще успеете да овладеете. Начинаещите всички експерти препоръчват редуване на бавно бягане и бързо ходене.

За подготовката от бегача най-добрият начин за отслабване ще бъде дълъг кръстоносен поход, продължаващ не по-малко от час, с монотонен ритъм, пулсът не надвишава 150 единици/мин, което съответства на бягане с ниска интензивност.

Яжте добре

Често чуваме фразата: „Вие, бегачи, макар че цялата торта яде, тогава всички на тренировка ще изгорят“. За съжаление не е така. За да се намали загубената мастна маса, е необходимо да се изразходва повече енергия, отколкото се изразходва. Това означава, че всяко количество упражнения работи за изгаряне на мазнините само в комбинация с подходяща диета.

Също така не забравяйте да ядете след тренировка

Друго недоразумение - ако гладувате след тренировка, можете да изгорите повече калории. Ако искате да използвате бягане за отслабване, не отслабвайте бързото. Думата "диета" не винаги означава гладно, спорт, диетата е правилният набор от храни, комбинацията и количеството, както и невредни храни: бърза храна, сода, пържени картофи, майонеза, марка, захар, варени храна, яжте в движение и т.н. Включете разнообразни зърнени храни, пресни плодове и зеленчуци във вашата диета. Пийте много чиста вода, не по-малко от 2 литра на ден.

Редовно влизайте във форма

Лесното бягане веднъж седмично е приятно, но за частта за отслабване е безполезно. За да свалите излишните килограми, бягайте не по-малко от три пъти седмично. В идеалния случай ходите на бягане всеки ден. Зима, дъжд, вятър не е причина да отменяте тренировките. Сега на пазара на спортни стоки има голям брой предмети, което позволява тренировки при всякакъв вид време.

Редувайте различни видове обучение

Дълъг кръстоносен поход, интервална тренировка с висока интензивност (за готови бегачи), бягане на крос, упражнения за укрепване на ядрото от комплекса FUC - има много начини да разнообразите тренировката си.

Приятно обучение

Само като се наслаждавате на това, което правите, ще можете да получите бързи резултати. Ако всеки устрем за вас - психологическа и физическа агония, тялото на човек много скоро ще започне устойчивост на стрес, в тотална травма, депресия и непобедим мързел. Изправени пред това, като цяло помага да се наслаждавате на музиката си на слушалки, ярка и модерна на вашия компютър. Лично наблюдение, мога да отбележа, че много от момичетата понякога излизат на тренировка, именно защото, за да демонстрират нова красива екипировка за състезанието. Какво нямате мотивация?

Моля, бъдете търпеливи

След като сте решили да започнете да бягате, за да отслабнете, трябва ясно да разберете, че без да навреди на здравето, процесът на изхвърляне на излишните килограми отнема не по-малко от три месеца. За всеки от този живот той е различен и зависи от много фактори: броят на излишните килограми, скоростта на метаболизма, броят на тренировките през седмицата, усвояването на хранителните вещества в тялото, метаболизма, желанието (или нежеланието) да се спазвайте диетата.

И ето някои от препоръките как да тичате, за да отслабнете и да видите ефекта от тренировките.

Как да тичам, за да отслабна

  • Първите 40 минути тялото изгаря гликоген. Следователно, първите 40 до 45 минути бягане ще бъдат „тренировъчни“, така че искате да отслабнете и мазнините ще започнат да изгарят през следващите 10 до 20 минути. Бягайте 1 час, удобно със собствено темпо, не прекалено бързо и не бавно.
  • Не забравяйте за реставрацията. Не можете да напредвате без почивка, мускулите ви трябва да се възстановят. През седмицата трябва да има поне един ден почивка. Правете не повече от две тренировки с висока интензивност седмично. Не по-малко от 50% от вашите тренировки трябва да са дълги (не по-малко от 60 минути).
  • Бягане на крос и за 50 до 90 минути. Това състезание изисква достатъчна физическа подготовка. Той съчетава униформата на кръстоносния поход в по-нисък импулсен интервал и съкращения в храста с увеличаването на сърдечната честота. Това изгаря много калории. Този трик ще ви даде по-осезаем резултат, нулирането на теглото може да бъде повече от 30%, 40%, отколкото при бягане на стадиона. Но не е подходящ за начинаещи.
  • Внимавайте за дъха си, не затваряйте уста по време на състезанието, както правите при ходене. Опитайте се да дишате през устата и носа едновременно: всеки дъх ще улавя по-голямо количество кислород, заедно с тях мускулите, които ще работят най-много без подкисляване.
  • Внимавайте за пулса си. Аеробните упражнения ще бъдат ефективни само ако пулсът ще бъде в границите на целевата зона. За да изчислите изваждането от 220 на вашата възраст. Пулсът по време на тренировка не трябва да бъде по-голям от 80 до 90% от това количество. Пулсът по време на дълъг период на бягане никога не трябва да надвишава 170 единици/минута.
  • Изберете подходящата обувка. Бегачите с наднормено тегло е особено важно да носите обувки с подобрена амортизация. Това е много важно за целостта на ставите. Ако страдате от затлъстяване, дори не се опитвайте да бягате, като професионални спортисти, с предната част на крака. Теренът в средната част на стъпалото и за тренировка изберете пистата в парка и стадиона с мека земя.

Противопоказания за състезанието за отслабване

Преди да започнете да бягате, за да отслабнете, не бъдете мързеливи да посетите интернист, за да видите дали имате някакви противопоказания. Хората с наднормено тегло, като правило, противопоказания се откриват по-често от останалите. На хората със сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, бронхиална астма, язвена болест е забранено да бягат. Необходимо е да се прекратят заниманията след коремни операции. Бягането не е силно препоръчително за хора с втора и по-висока степен на разширени вени.