благосъстояние

  • Започнете
  • Професия Уелнес на червата: в търсене на баланс

Уелнес на червата: в търсене на баланс

Чували ли сте някога за връзката между мозъка и червата? Има връзка между двете: чревната микробиота или флора 1. Микробиотата се определя като набор от милиони микроорганизми, които живеят в нашия чревен тракт, и се състои от бактерии, археи и еукариоти. Ползите, които предлага, са разнообразни 2: укрепване на интестиналната цялост или оформяне на чревния епител, събиране на енергия, защита срещу патогени, регулиране на имунитета на гостоприемника.

Промяната на микробиотата се нарича дисбиоза и се причинява от различни фактори: лечение с антибиотици, промени в диетата, различни заболявания, стрес, консумация на тютюн и алкохол, инфекции, внезапна промяна в диетата и т.н. Дисбиозата предизвиква други патологии, като метаболитни заболявания, депресия, захарен диабет, някои алергии, невродегенеративни заболявания и заболявания на имунната система, наред с други 2,3. За постигане на баланс и подобряване на чревната флора има различни алтернативи, за които ще говорим в тази статия.

Храна: ежедневен съюзник за добър баланс на чревната флора
Тъй като сме родени, чревната флора се развива постоянно и съставът й се променя в зависимост от диетата, която прилагаме 4. Във връзка с това е важно да се възприеме подходящ начин на живот, да се спазва здравословна диета и да се избягва консумацията на промишлени продукти, замразени и готови ястия, както и храни с наситени мазнини и прости захари (сладкиши, сладки напитки, колбаси и храни, ултрапреработени), тъй като съдържат добавки, емулгатори и са с ниско съдържание на фибри 5 .

Понякога, при големия брой митове и ненаучни измислици, които циркулират, е трудно да се разбере какво е реално и кое не, когато например открием заглавия като „Най-добрите храни за здравословен живот“, „Кафето е полезно за чревната микробиота “или„ 5-те храни, които прочистват червата “. Също така сме чували фрази за фибри като „яжте повече фибри“ или „фибрите са полезни за червата“. Е, има научни доказателства за фибрите. Както последните диетични насоки за американците, така и Националната академия по медицина на САЩ препоръчват прием на фибри от 34 g/ден при мъжете и 28 g при жените, в зависимост от възрастта 6. Според Медицинския институт ежедневната препоръка за възрастни е тази, която се появява в таблица 17 .

Има два вида фибри: разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри се разтварят във вода, образувайки желатинов материал и спомагат за намаляване на нивата на холестерола и глюкозата в кръвта. Той се съдържа в различни храни, като овес, грах, боб, ябълки, цитрусови плодове, моркови или ечемик. Неразтворимите фибри са това, което произвежда движението на болуса през храносмилателната система, увеличавайки обема на изпражненията, поради което е полезно за хора, които страдат от запек или нередовна евакуация; съдържа се в пълнозърнесто брашно, пшенични трици, ядки, зеленчуци като карфиол, зелен фасул и картофи 6,8 .

Най-добрите варианти на диетични фибри са: пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, боб, грах и други бобови растения, ядки и семена. Не всички фибри обаче са достъпни за микробиотата. Въглехидратите, достъпни за микробиотата (достъпни за микробиота въглехидрати [MAC]) са сложни и не могат да бъдат усвоени от човешкото тяло, но са достъпни за микробиотата (например ябълки, овес, пълнозърнести храни, бобови растения като леща или боб). Друго разнообразие от хранителни вещества, които могат да бъдат контролирани, са животински протеини; Препоръчително е да ядете месо, но не всеки ден, приемайте различни видове протеини в диетата и комбинирайте зеленчуци с животни 7,8 .

Трябва да се има предвид, че всеки организъм е уникален, така че всеки човек следва индивидуализирана диета. Най-общо казано, необходимо е да се поглъща възможно най-голямо разнообразие от храни, за да имаме здравословна чревна микробиота и добро качество на живот. Референтната диета за постигане на най-добрата причинно-следствена връзка в чревната флора е Средиземноморието. Тази диета се основава на по-висок прием на зеленчуци от животински протеини, поради което генерира подобрение в липидния профил и намалява възпалението 7,8 .

Пробиотици, "за цял живот"
Според Световната здравна организация терминът "пробиотик" се определя като групата на живите микроорганизми, които, ако се прилагат в достатъчно количество, имат благоприятно въздействие върху здравето. Можем да ги намерим естествено в различни храни и като хранителни добавки или лекарства 9 .

Видове и източници на пробиотици
Пробиотиците се класифицират според специфичния им щам, който включва род, вид, подвид (ако е приложимо) и буквено-цифрово обозначение на щама; някои примери са показани в таблица 2. Сред голямото разнообразие от микроорганизми, които можем да открием, най-често срещаните бактерии са: Lactobacillus, Bifidobacterium, Saccharomyces, Streptococcus, Enterococcus, Escherichia и Bacillus 9,10 .

По естествен начин консумираме пробиотици ежедневно в кисело мляко, сирене или кисело зеле (ферментирало зеле), наред с други храни, въпреки че няма проучвания за някои от тях 9,10. Както споменахме по-рано, има различни източници на пробиотици.

Храна 10.11
Ферментиралите храни съдържат добавени микроорганизми. В зависимост от количеството и вида те предлагат различни ползи от пробиотика; например, киселото мляко добавя живи микроорганизми (Lactobacillus, Streptococcus) към млякото. Други видове закваска се преработват, като хляб или повечето кисели краставички и поради това не съдържат микроорганизми. Все още няма проучвания за някои ферментирали храни (например ябълки, сирене, кимчи, кочумба, мисо и кисело зеле). Изглежда, че съдържат живи култури, но често не съдържат доказани пробиотични микроорганизми.

Има неферментирали храни, към които се добавят микроорганизми, като някои зърнени храни, сокове, мляко, хранителни барове, шейкове и мляко на прах за бебета и малки деца. Тези храни ще донесат пробиотични ползи в зависимост от количеството и вида на микроорганизмите, които съдържат.

Хранителни добавки 10
Пробиотиците могат да бъдат намерени в различни лекарствени форми, като капсули, прахове, течности или други формати и съдържат различни дози и разновидности на щамове. Те обикновено съдържат смес от щамове, а не отделни щамове. Ефектите на различни търговски продукти, съдържащи пробиотици, не са оценени в научни изследвания; някои организации обаче непрекъснато преглеждат доказателствата и препоръчват използването им.

Микроорганизмите трябва да се консумират живи, така че потребителите трябва да гледат етикета, по-специално броя на образуващите колонии единици (CFU) в края на полезния живот на продукта, а не по време на производството му.

Ефекти и функции
Пробиотиците произвеждат голямо разнообразие от ефекти в организма и имат различни функции 11,12:

  • Те помагат да се поддържа здравословно количество микроорганизми или, ако това е намалено, те служат за възстановяването му.
  • Те влияят на имунната система.
  • Те подобряват храносмилането и чревната функция.

Също така е изследвано как пробиотиците помагат за борба с различни патологии, въпреки че има някои изследвания, които ги подкрепят, и други, които все още не са показали ефективни резултати, така че са необходими повече изследвания 12:

  • Стомашно-чревни заболявания: диария, свързана с антибиотици, инфекция с Clostridium difficile, запек, диария, причинена от лечение на рак, дивертикуларна болест, възпалително заболяване на червата, синдром на раздразнените черва и диария на пътника.
  • Детски патологии: детски колики, некротизиращ ентероколит и сепсис.
  • Зъбни разстройства: кариес (кариес) и пародонтоза (заболяване на венците).
  • Свързани с алергии заболявания: алергичен ринит (сенна хрема), астма, атопичен дерматит и профилактика на алергии.
  • Други заболявания: акне, чернодробна енцефалопатия, инфекции на горните дихателни пътища и инфекции на пикочните пътища.

Някои от възможните ефекти на пробиотиците са 11:

  • Те помагат за намаляване на риска от развитие на атопичен дерматит, ако се приемат по време на бременност или кърмене.
  • При остра педиатрична инфекциозна диария и свързана с антибиотици диария движенията на червата са намалени. Lactobacillus rhamnosus и Saccharomyces foulard могат да помогнат за намаляване на диарията и са най-ефективни при хора под 65 години.
  • Те биха помогнали за намаляване на синдрома на раздразнените черва.

Изследвания, марки и комерсиализация
В момента се провеждат няколко клинични проучвания в това отношение. Таблица 3 обобщава различните пробиотици на един или няколко изследвани щама 13, а таблица 4 включва основните марки и комерсиализации по целия свят.

Употреба на пробиотици и съображения за безопасност
Понастоящем няма официални препоръки за здрави хора, така че би било необходимо да се обърнете към експерт (фармацевт, диетолог, лекар) за съвет и да определите кой пробиотик би бил по-показан за приложение, с каква доза и за колко време 11 .

Приемането на пробиотици при здрави хора се предполага, че е безопасно, въпреки че все още има някои дезинформации за това. В някои групи обаче приложението му може да носи определен риск: пациенти, които страдат от сериозни патологии или са засегнали имунната система, недоносени бебета или болнични пациенти със сериозни заболявания 11,12 .

Пребиотици
Несмилаемите фибри в хранителните съставки се наричат ​​пребиотици и стимулират растежа на бактериите в дебелото черво, благоприятствайки микробиотата. Най-известните микроорганизми са бифидобактериите и лактобацилите 14,15 .

Те са сложни въглехидрати, ферментирали в крайната част на храносмилателния тракт, които съставляват необходимите субстрати за микробиотата, по-специално вагиналната и чревната. Те произвеждат енергия, метаболити и микроелементи, използвани от гостоприемника, генерирайки растеж на микробактерии 14,15 .

Най-изследваните и подходящи пребиотици са фруктани от тип инулин и олигофруктоза (фруктоолигозахариди), галактоолигозахариди (GOS), лактулоза и олигозахариди от човешко мляко. Храните, богати на пребиотици, са: банани, домати, лук и чесън, които съдържат олигозахариди; ендивия, ендивия и артишок, които съдържат инулин; сушени бобови растения и пълнозърнести храни, които съдържат устойчиво нишесте; човешко и животинско мляко, което съдържа GOS естествено; лактулоза, която се добавя към храни като кисело мляко, адаптирано мляко или соево мляко 14,15 .

благоприятни ефекти
Проведени са проучвания, които гарантират ефектите, които пребиотиците биха произвели в организма 15:

  • Те предизвикват растежа на ферментативни бактерии.
  • Те намаляват времето за чревен транзит, увеличавайки фекалния болус и броя на евакуациите.
  • Те намаляват риска от чревни заболявания, като синдром на раздразненото черво и възпалителни заболявания на червата (напр. Улцерозен колит, болест на Crohn и поухит).
  • Помагат в борбата с чревни инфекции, диария на пътниците и диария след лечение с антибиотици.
  • Те действат като рецепторни аналози, имат незалепващи свойства и действат като блокират местата, където се прилепват патогенни бактерии.
  • Те действат благоприятно срещу канцерогенезата, въпреки че този аспект трябва да бъде потвърден в нови проучвания.

Симбиотици, сместа от пробиотик и пребиотик
Те са продукти, които съдържат пробиотици и пребиотици, които осигуряват добро здраве на червата и поддържат микробиотата в баланс 16 .

В някои изследвания, проведени при животни с комбинация от Bifidobacterium (пробиотик) и GOS (пребиотик), резултатите са положителни по отношение на приема на пробиотика индивидуално. Полезни при лечение на запек и синдром на раздразнените черва 16 .

Полезни ефекти 17

  • Повишен брой бифидобактерии.
  • Гликемичен контрол.
  • Намаляване на холестерола в кръвта.
  • Баланс на чревната флора.
  • Намаляване на запек и диария.
  • Те подобряват чревната пропускливост.
  • Те стимулират имунната система.

Завършеност
Както се вижда от гореспоменатото, има няколко противоречия относно консумацията на пробиотици, пребиотици и симбиотици. На първо място, по-добре е да попитате специалиста за дозата, дозата и продължителността на лечението. Въпреки че е по-добре да бъдете в безопасност, отколкото да съжалявате; Например, преди да приемате антибиотици, е добре да вземете пробиотици, за да заселите отново засегнатата микробиота. Наблюдавал съм някои пациенти, които поради липса на чревна флора са приемали пробиотици и са спазвали стриктна диета, елиминираща захари и други храни, за да я заселят отново. В този случай винаги е по-добре да отидете на специалист, било то диетолог, диетолог или ендокринен фармацевт.

Диетата, която се провежда, е от съществено значение. От всички видове диети се препоръчва Средиземноморието, освен че намалява консумацията на преработени храни и захари и увеличава приема на повече естествени храни. Както потвърждават някои експерти, червата е вторият ни мозък, затова трябва да се погрижим за чревната флора и то повече в този момент, тъй като през последните месеци на карантина сме подложили тялото си на пренапрежение.