garaulet

СЪСТАВКИ ЗА 4 ЧОВЕКА

-За тестото: настъргани броколи около 200 г, сирене пармезан 20 г, полутвърдено сирене 20 г, 1 яйце, черен пипер, сол, риган.

-Към началото: добавете 5 супени лъжици натрошен натурален домат (или пържен домат), 1 парче нарязано сирене, ¼ лук, 1 червен или зелен пипер 1, 5-10 естествени нарязани гъби, 1 консерва тон.

ПОДГОТОВКА

1-ви. Смесете всичко в купа и прехвърлете в тава за печене и разнесете тестото с ръце (не е толкова компактно, колкото направеното с брашно)

2-ри. Върху разтегленото тесто разпределете 5 супени лъжици натрошен домат, добавете лук, черен пипер и гъби и консерва тон и отгоре сложете 1 филия нарязано сирене.
3-ти. Печете при 180 ° на средното централно ниво за 15 минути, след това се качете до горната тава за още 5 минути, за да стане по-свеж.

Дял:

Колко кафета мога да имам на ден?

Марта Гараулет
Професор по физиологичен университет в Мурсия
Изследователски директор на хранителните центрове Garaulet

Днес в Харвард, в Отдела по медицина и хронобиология на съня, който посещавам всяка година като „гост-професор“, говорим за кофеина.

Знаете ли, че консумацията на кофеин е една от причините да спим до два часа по-малко, отколкото само преди петдесет години? Забележете, че през 70-те сме спали около девет часа на ден, а сега спим само седем. През последните години консумацията на кофеин скочи рязко. В момента 80% от възрастните по света пият кофеин редовно всеки ден.

Ако се чудите защо пиете кафе, чай, кола или други кофеинови напитки, ще разберете, че със сигурност го правите, за да ви е ясно през деня, така че да не се чувствате сънливи. И именно кофеинът ви изчиства, увеличава умствената ви способност и съкращава времето за реакция. Той помага за намаляване на болката, намалява ефектите от мигрена и астма, насърчава и подобрява резултатите от тестове и изпити. Използва се и в спорта, тъй като помага за подобряване на представянето и способностите.

Но ние трябва да контролираме количеството кофеин, което консумираме на ден, тъй като влияе на съня и циркадните ритми, а също така увеличава киселини и може да предизвика безпокойство. Поради всички тези причини Американската фондация за сън препоръчва максималната доза кофеин да бъде 240 милиграма на ден.

Например, ако пиете на ден кафе с мляко (90 mg), едно кафе (90 mg), аперитив Coca-Cola (34,5 mg) и следобеден чай (40 mg), общата сума ще бъде 255 mg/ден . Ще надвишите максимално препоръчителната доза.

Кофеинът може да пристрасти. Главоболи ли ви в неделя? Ако редовно пиете кафе през седмицата, но спрете да го пиете през почивните дни, главоболието ви може да е свързано с него. Тъй като кофеинът е мощен вазоконстриктор, когато кръвните концентрации спаднат, настъпва вазодилатация и това разширяване на кръвоносните съдове води до силно главоболие.

Отговорът на кофеина е силно променлив и зависи от човека. Докато много от нас дори не могат да го вкусят заради вълнуващия ефект, който той ни оказва, има някои хора, които стигат до крайност да пият кафе, за да заспят. И въпреки че ефектът от кофеина е съвсем незабавен, той започва след 10 минути; средната му продължителност в тялото се променя в зависимост от вашия метаболизъм, възрастта ви, ако сте също пушач или ако сте бременна. Полуживотът се отнася до това колко време отнема на тялото да елиминира половината от консумирания кофеин и това е от 3 до 7 часа, в зависимост от вашия метаболизъм. Бременността го увеличава до 18 или 20 часа, докато при по-възрастните хора или при тези, които пушат, кофеинът има много по-кратък полуживот, само 3 часа, което означава, че с възрастта се нуждаем от повече кафета, отколкото когато бяхме млади.

Генетиката също играе важна роля. Доказано е, че загубата на сън, свързана с кофеин, протича в семейства и участващите гени са различни от тези, свързани с безсъние. Сред тези гени най-известният се нарича ADORA2. Този ген е свързан с аденозиновия път, който влияе на съня. Смята се, че кофеинът обезсилва ефекта от този път. Ако имате вариант на гена ADORA2, кофеинът ще повлияе малко на съня ви, но ако не го направите, както аз, кофеинът силно ще наруши съня ви. Наскоро бяха открити и други участващи гени, като PRIMA, който в този случай влияе върху метаболизма на кофеина.

Спомням си единствения път, в който пих кафе в живота си. Беше, когато бях на осемнадесет, ден преди един от изпитите ми за аптека. Имах кафе за кафе със съучениците си, мислейки, че по този начин ще науча по-добре сложните физикохимични уравнения. И знаете ли какво ми се случи? Е, реших да почистя двата квадратни метра от стаята, в която живеех. След като прекарах цяла нощ в почистване, половин час преди изпита, заспах и се събудих три часа след приключването му. Трагедия. Оттогава и минаха много години, аз не пия кафе ... не мога. Понякога имам чай. Когато отивам в Бостън всяка година, поради джет лаг, спя малко, това съвпада и с факта, че правят толкова вкусен чай, наречен чай чай, че в крайна сметка имам по един или два всеки ден, обичам го. След месец, когато семейството ми пристига в Бостън, те ме намират за супер ускорен.

Дял:

Говорете със себе си!

От Марта Гараулет

Дял:

Палмово масло и индустриални кифлички

Запомнете: Храните, богати на палмитинова киселина и транс, са не само сладкиши, но и солени бисквитки, картофени чипсове и особено замразени предварително сварени картофи, пуканки с микровълнова фурна и всички торбички за закуски като доритос, начос и др .; както е показано от изследването Transfair, което анализира храните, богати на трансмастни киселини, най-консумирани в Европа. Проблемът е, че това не е посочено на етикета.

Марта Гараулет Аза

Директор на хранителните центрове Garaulet

Дял:

МЛЯКОТО

Това без съмнение е чудесна храна. Може би бихме могли да кажем, че това е "Храната" par excellence. Ако ми беше казано, че трябва да съставя диета само с една храна и че тя трябва да покрива минималните нужди от хранителни вещества, определено бих избрал мляко. Всъщност ние, хората, сме бозайници и бихме могли да прекараме първите години от живота си, хранейки се само с кърма. И е, че тази храна осигурява мазнини, висококачествени протеини, захари, калций и витамини, наред с други хранителни елементи.

Все пак в последно време изглежда така „Млякото е изпаднало в немилост“. Някои казват, че човек не трябва да пие мляко, тъй като нито един бозайник не пие мляко след първите години от живота; други, че млякото произвежда слуз, алергии и непоносимост; Някои, като защитниците на „палеолитните диети“, посочват, че човекът от своите предци не е подготвен да пие мляко (въпреки че е известно, че редовната консумация на мляко датира от неолита и способността на човешкия вид да толерират лактоза се появи преди около 7500 години).

В Испания статистиката е тревожна, тъй като поради тези нови тенденции, повече от 70% от населението не достига минималния калций, нещо, което успяхме да проверим в района на Мурсия, в проучването, което провеждаме в различни училища, което показва, че повече от половината от децата между 6 и 9 години не достигат минималните нужди от калций.

Трябва да пием мляко или млечни храни. Поне 2 порции на ден. Трябва да се избягва само от хора с непоносимост към лактоза или алергия към млечни протеини, които в Испания съставляват 20 процента от сегашното население, цифра, която, макар и да изглежда по друг начин, е подобна на тази от преди 50 години, въпреки че сега Благодарение на новите диагностични методи, повече от нас знаят дали представяме тази непоносимост.

За останалите от нас знаем, че ако премахнем млечните храни от диетата, ще бъде трудно да задоволим ежедневните си нужди от калций, тъй като именно минералът е необходим в по-голяма пропорция в нашето тяло.

Въпреки че соево мляко, бадем и т.н. може да бъде алтернатива, тези видове мляко не са добър източник на калций, тъй като се абсорбират само 5%, докато с мляко от крави, кози и др. шест пъти повече калций се абсорбира (30%), благодарение на наличието на лактоза, витамин D и аминокиселини, които благоприятстват усвояването му.

Не забравяйте, пийте мляко и ако няма основателна причина пийте пълномаслено мляко, класическият, този за цял живот, е този, който позволява по-добро усвояване на калция, особено при деца, при които използването на обезмаслено мляко не е оправдано, ако не е по лекарско предписание. Калоричното му съдържание не е толкова високо, колкото понякога искат да мислим. 100 ml пълномаслено мляко съдържа 65 Kcal. Така че в голяма чаша мляко от около 250 ml ще консумираме общо 162 Kcal. Тъй като препоръките за средностатистическия възрастен са две порции от млечната група на ден. Ако вашият избор е пълномаслено мляко, ще вземем общо 324 ккал . Което покрива 12% от общите дневни калории. Ясно е, че толкова нисък процент от общата енергия в диетата няма да бъде това, което ви кара да затлъстявате!

Обезмаслено мляко:

Друга различна ситуация възниква, ако спазваме диета за отслабване, ако страдаме от някакви промени в липидите в кръвта, висок холестерол и триглицериди или други нарушения, които изискват контрол на хранителните мазнини (чернодробни, стомашно-чревни проблеми ...). В този случай може да е препоръчително избраното мляко да е обезмаслено мляко. Както подсказва името му, обезмасленото мляко е с много ниско съдържание на мазнини, 0,2 грама на чаша мляко и осигурява само около 80 калории за всяка чаша от 250 милилитра. Тъй като липсва мазнина, 8 g мазнини, които обикновено приемаме в чаша пълномаслено мляко (приблизително като супена лъжица масло), се елиминират. Това със сигурност ще ви позволи да отслабнете по-ефективно, така че е препоръчително на диета за отслабване. Но не забравяйте, че това никога няма да бъде от съществено значение и че след като диетата приключи, и ако нямате проблем със сърдечно-съдовия риск, трябва да включите пълномаслено мляко обратно в диетата си.

Обезмаслено мляко, обогатено с витамини A + D:

Ако сте на диета, може да ви е интересно да купите обезмаслено мляко, обогатено с витамини А + D. В процеса на елиминиране на мазнините от млякото се премахват и мастноразтворимите витамини, така че е препоръчително да възстановите тези хранителни вещества. Те също така ще ви помогнат да усвоите по-добре калция. Въпреки това, обезмаслено мляко с калций добавени имат малко смисъл в ежедневната ни диета, тъй като самото обезмаслено мляко вече има по-висока концентрация на калций, въпреки че това се усвоява по-лошо поради липсата на витамин D. Като обогатяваме обезмасленото мляко с калций, няма да имаме никакво допълнително предимство към нашите здраве.

Мляко с витамин Е:

Същото се случва и с млякото, обогатено с витамин Е. Включването му в нашата диета има малък или никакъв смисъл. В обичайната ни диета други храни като зърнени храни, ядки, масла и др. Имат високи концентрации на този антиоксидантен витамин.

Обезмаслено мляко с фибри:

Много от нас не харесват вкуса на обезмасленото мляко. Решение може да бъде да се пие обезмаслено мляко с фибри, то има подобна текстура като полуобезмаслено или пълномаслено мляко и подобрява вкусовите качества в сравнение с друго обезмаслено мляко! Интересен е и при режимите за отслабване, защото има по-голям засищащ ефект.

Мляко с олеинова или омега-3:

Освен това от тези обогатени млека има различни търговски марки, при които производителят замества мазнините, характерни за кравето мляко, което е предимно наситено, и холестерола, с мононенаситени мазнини, като олеинова мастна киселина, типична за зехтина или от полиненаситени като омега 3, с признати ефекти върху здравето. Трябва да знаете, че този вид мляко има смисъл само ако диетата е изключително небалансирана. В Испания по-голямата част и най-консумираното масло е зехтин, с високо съдържание на олеинова киселина, поради което в обичайната ни диета има висок прием на тази здравословна за сърцето мастна киселина. От друга страна, млякото с омега-3 може да представлява интерес само за хора, които имат висок сърдечно-съдов риск и които не включват редовно риба в диетата си.

Както можете да видите, омега-3 мастните киселини се срещат естествено в животни от морски произход, особено в рибите. Ако вашата диета включва риба веднъж или два пъти седмично, не е нужно да използвате омега-3 мляко. Препоръка за тези от нас, които се вълнуват от рибата, е да добавите риба тон към салатата, тя също има омега-3 мастни киселини.

Подписано: Марта Гараулет Аза

Директор на хранителните центрове Garaulet