диета

Ако започвате палео диета, може да се изненадате да разберете, че бобовите култури не се считат за добра храна. Лесно е да имате лошо зрение за захар или пшеница, царевица и т.н. но като цяло бобовите растения се виждат доста добре и не са свързани с лоши храни.

Супа от леща, богат хумус и други се считат за здравословни храни, а също така, те са показани като много добри алтернативи или дори хранително превъзхождащи животинските продукти например. Всичко това не означава, че те наистина са оптимални храни за хората. Естественото не винаги е здравословно.

Знам, че повече от един човек няма да бъде забавен от тази публикация, но фактите са следните: бобовите растения съдържат анти-хранителни вещества и не, те не се отстраняват толкова лесно чрез накисване или готвене. Ще видим по-късно.

Фитинова киселина

Подобно на зърнените култури и псевдозърнените култури, бобовите култури съдържат фитинова киселина, която се свързва с хранителни вещества в храната, предотвратявайки тяхното усвояване.
Не че открадва хранителните вещества, които вече са в тялото ви, но това, което прави, е да направи тази купа леща много по-малко хранителна, отколкото панелът „Хранителни факти“ би ви накарал да повярвате. Поради тази причина обикновено се цитира като основен недостатък на тези храни, но истината очевидно е малко по-сложна, тъй като някои палео-приемливи храни като орехи съдържат и относително голямо количество фитинова киселина. На единица маса всъщност повечето ядки имат малко повече фитинова киселина от повечето зърнени култури и боб. И така, защо орехите могат да се ядат, но лещата е обезпокоителна?

Не е, че някакво количество фитат е вредно, по-правилно е да се каже, че въздействието върху организма зависи много от количеството, което ядете. Всъщност фитиновата киселина може дори да има някои ползи за здравето в малки количества, така че не е точно да се отхвърли като просто токсин, който трябва да се избягва на всяка цена. Ключът е колко ядем. Ето защо ядките са фини в умерени количества, докато бобовите култури не се препоръчват, тъй като те често са част от „основна“ съставка в диетата. Ядките или кейлът не са основни елементи в диетата на повечето хора. Представете си: ако разчитате на бадемите като основен източник на вашето хранене, бихте страдали от същите проблеми.

Бобовите растения, за разлика от ядките или зеленчуците, богати на фитат, са основният източник на калории за много хора по света, особено ако имат диета, която не включва животни. Факт е, че ако ядем храни, толкова богати на фитинова киселина като основни храни в диетата си, това е нездравословно. Ако замените месото и животинските мазнини със соя и леща, драстично намалявате приема на хранителни вещества. Причината е, че на първо място, тези растителни протеини са с по-малко плътност на хранителни вещества (факт е, следователно е необходимо да се смесват бобовите растения с други храни, за да има пълноценно хранене), фитиновата киселина пречи на тялото ви да получи дори Те съдържат хранителни вещества и освен ако не ги ядете с друг източник на мазнини, липсата на мазнини в диетата също ще попречи на тялото ви да ги усвоява и използва. Следователно, ако базирате диетата си на бобови растения, това може да доведе до сериозни хранителни дефицити.

По отношение на съдържанието на фитинова киселина, яденето на шепа леща от време на време вероятно не би представлявало по-голям проблем от изяждането на шепа кашу, но това не е начинът, по който хората ядат леща.

Не е само фитиновата киселина ... има и още

Оказва се, че бобовите също са FODMAPS, което означава, че те съдържат вид въглехидрати, наречени галактоолигозахариди, които могат да причинят доста неприятни храносмилателни проблеми на някои хора, особено на хора, които вече имат синдром на раздразнените черва или подобни храносмилателни проблеми. Ако това е вашият случай, бих избягвал бобовите растения, както и други храни FODMAPS като лук или гъби, ако сте чувствителни към тях. Бобовите растения могат да станат грижа за всеки, който има храносмилателни проблеми.

Лектини

Друг недостатък на тези храни е тяхното съдържание на лектин. Лектините са протеини, които се намират в почти всички видове храни, но не всички лектини са проблемни.

Различните хора реагират на различни лектини, поради което например някои хора се чувстват добре, ако ядат нощници и други хора реагират зле на тях.
Потенциално токсичните лектини се откриват по-високо в зърнените култури, бобовите растения и млечните продукти. В тялото лектините увреждат чревната стена, допринасяйки за чревната филтрация, с всички свързани с това храносмилателни и автоимунни проблеми.

Въпреки че много лектини могат да бъдат унищожени чрез подходящи методи за приготвяне (повече за това по-долу), повечето хора намират тези методи за готвене за твърде отнемащи време. Трябва също да се каже, че е почти сигурно, че бобовите култури, които купувате вече приготвени, няма да са били приготвени по този начин. Следователно, правинето на бобови растения редовно във вашата диета може да допринесе значително за дразнене и пропускливост на червата.

Всеки, който е на диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да внимава и за съдържанието на въглехидрати в много бобови растения: вегетарианците могат да ги популяризират като „източник на протеин“, но това всъщност е вярно по отношение на храни като хляб и зеленчуци, които често са много ниско съдържание на протеини. Чаша черен боб например има около 230 калории, от които около 170 са от въглехидрати. Само около 53 от калориите в този „протеинов източник“ всъщност са от протеини.
Пробегът ви може да варира, разбира се и някои бобови растения са с по-високо съдържание на протеини от други. Въпреки че няма нищо лошо в това да включите безопасни нишестета в диетата си, яденето на фасул като основен източник на калории може да осигури много повече въглехидрати, отколкото тялото ви се нуждае. В дългосрочен план това може да допринесе за увеличаване на теглото и метаболитни проблеми като инсулинова резистентност.

Бобовите растения също не могат да съответстват на съдържанието на микроелементи в сравнение с храните на животинска основа, така че няма убедителна причина да ги ядем. Ако нахутът или лещата бяха изключително богати на някои жизненоважни хранителни вещества, може би си струва да ги ядете от време на време като вид допълнителна храна, но реалността е, че те нямат нищо, което да не може да бъде получено по по-мощен и по-здравословен начин. или зеленчукови. Очевидно вегетарианците обичат протеините, но при палео диета имате по-добри възможности за протеини - не е нужно да разчитате на ориз и леща.

Фъстъци и афлатоксини

Много хора може да не го знаят, но фъстъците са бобови растения и затова съдържат лектини и фитинова киселина, но фъстъците носят и нов гост на партито: афлатоксини.

Афлатоксините всъщност не са част от самия фъстък; Те се произвеждат от плесен, която има тенденция да расте върху фъстъци (както и други не-палео култури, като царевица). Тази плесен процъфтява върху култури, съхранявани на топли и влажни места и е толкова трудна за премахване, че FDA я обявява за „неизбежен замърсител“.

Органичните или изцяло натурални марки фъстъци и фъстъчено масло не са по-добри, тъй като фъстъците все още трябва да се съхраняват и изпращат.
Освен ако не берете фъстъци директно от растението, вероятно ще погълнете афлатоксини, ако ги ядете от магазина, независимо колко органични са. А яденето на афлатоксини не е нещо, което бихте искали да правите. Изглежда, че дългосрочната консумация на афлатоксини има риск от заболявания като рак и дори повишен риск за хората с хепатит В, особено в страните, където фъстъците са основна храна. Също така за хората, които имат чувствителност към мухъл, фъстъците са вид бобови растения с особено значение.

За разлика от много други видове лектини, фъстъчените лектини също са много трудни за унищожаване при варене.

Лектините в фъстъците са много устойчиви на топлина, така че печенето или приготвянето им изобщо не помага. Ще анализираме кои са методите за готвене, които могат да унищожат поне част от тези чревни дразнители, но е важно да знаете, че всъщност не елиминирате толкова много, че те да станат здравословни храни.

Типично: Накисване, покълване, готвене и ферментация, наистина ли работи?

Както при песудо-зърнените култури, можете да направите бобовите много по-смилаеми, като ги приготвяте по различни традиционни начини, но това не означава, че те са напълно смилаеми.

Очевидно това зависи и от нивото на вашата толерантност, но все пак трябва да избягвате фъстъците и соята, без значение какъв начин на готвене или приготвяне използвате, но помага да се разбере как можете поне да сведете до минимум опасността от тези храни.

Например, много традиционни методи за готвене изминават дълъг път към намаляване на съдържанието на фитинова киселина. Накисването е добра първа стъпка - може да помогне за намаляване на част от фитиновата киселина, но не го премахва напълно.

Покълването е най-ефективният метод за бобови растения, тъй като намалява фитиновата киселина с 25 до 75%. Процесът на покълване на бобовите растения всъщност е доста лесен - всичко, което наистина трябва да направите, е да ги поддържате влажни и да им давате достъп до въздух.

Ферментацията също така значително намалява фитиновата киселина в много различни видове храни, като допълнително стимулира вашата чревна флора. Имайте предвид, че фитиновата киселина в соята е особено трудна за намаляване - това е друга причина да я избягвате, ако е възможно.

След накисване или ферментация трябва да сготвите бобови култури, преди да можете да ги ядете; Това добавя още един слой защита, но те все още имат много анти-хранителни вещества. Нагряването на повечето бобови растения (с изключение на фъстъците, които имат лектини, които оцеляват в процеса на готвене) ще унищожи част от лектините в тях.

Тези традиционни методи за готвене няма да превърнат фасула във вълшебна, здравословна храна. Но ако трябва да ги ядете по някаква причина, те могат да помогнат за намаляване на най-опасните им аспекти.

Знам, че бобовите растения са много по-евтина храна от другите и ако спазвате палео диета, в много случаи това не е нещо евтино, особено ако тренирате и се храните по биологичен начин. Не става въпрос за постигане на съвършенство, ако трябва да спестите пари или имате достатъчно, за да завършите месеца, няколко леща или нахут, подготвени правилно, ще нанесат много по-малко щети, отколкото например фъстъчено масло или соево мляко, например.

Боб или зелен фасул

Това е специален случай. Когато ядем зелен фасул и подобни зеленчуци като снежен грах (които са по-малки), ние ядем шушулката със семената: семената съдържат по-голямата част от проблемните елементи, така че порция зелен фасул вече има много по-малко киселинен фитин от порция соя.

Също така, подобно на орехите, повечето хора не ядат зелен фасул като основна храна; бихме могли да имаме порция най-много веднъж седмично или така, но не разчитаме на тях като основен източник на енергия.

Тъй като те съдържат относително по-малко от проблемните елементи и тъй като те не са основен компонент на ничията диета, зеленият фасул често се счита за „приемлива“ палео гарнитура, както и орехите.

Ако сте много чувствителни, може да се наложи да ги премахнете, но повечето хора могат да ги ядат от време на време, без да се притесняват.

Обобщаване ...

Основният недостатък на повечето бобови растения е, че когато се ядат като основна храна и се отнемат от по-питателни храни, това може да бъде проблем. В комбинация с фитиновата киселина и липсата на мазнини в самите бобови растения, това може да доведе до перфектна буря от хранителен дефицит. Фъстъците (които съдържат афлатоксини и топлоустойчиви лектини) и соята (които съдържат фитоестрогени) са особено обезпокоителни и са храни, които трябва да се избягват. Други бобови култури може да не причиняват такива сериозни проблеми, но това не ги прави добри основи за здравословен начин на живот - диетата, базирана на висококачествени животински храни, е много по-питателна сама по себе си, тъй като не изисква никаква подготовка зад тях бобовите растения, обработката им добре изисква време: накисване, покълване и ферментиране и т.н. и въпреки това продължават да имат антинутриенти (макар и в по-малко количество). Ако вашата диета не включва животински храни, има и други протеинови варианти с по-малко проблеми от бобовите: чиа, сусам, тиквени семки, амарант, мака, конопени семена и др ...

По същия начин, след като бобовите растения са правилно приготвени, малко количество от тези храни вероятно няма да навреди много, но все пак имат антинутриенти (макар и в по-малко количество). Ако искате да ги консумирате, мислете за това по-скоро като снизхождение, отколкото като основен продукт. Идеята е да не генерирате храносмилателен стрес, като ядете нездравословна храна и винаги да давате на тялото си най-доброто.